仰臥抬腿

　　仰臥抬腿(Lying Leg Raise)，對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰臥抬腿，稱之為Incline Leg Raise。

　　目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌下部(下腹)

　　動作要領(lǐng)：

　　1.平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩(wěn)定)。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。

　　2.并攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面;停頓，復(fù)原，重復(fù)

　　注意事項：

　　1.動作過程中并攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。

　　2.復(fù)原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續(xù)緊張。

　　3.不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制

　　4.增大難度可以雙腿夾啞鈴;或者在抬腿垂直位置后，進一步垂直向上做舉腿的動作。

　　5.也可以交替抬腿

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