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2017腹肌健身經(jīng)典訓(xùn)練方法
想要鍛煉出8塊腹肌要不斷的鍛煉，那么哪些訓(xùn)練動作可以輕松練出腹肌呢?下文為大家分享腹肌健身經(jīng)典訓(xùn)練方法，望對大家有所幫助。第一步：通過有氧運(yùn)動減少腹部脂肪
怎樣能讓腹部更平坦，首先你要想辦法消去你肚子上討厭的贅肉脂肪、如果有脂肪覆蓋著，再美麗的腹肌也是看不到的!
最簡單有效的方法就是堅(jiān)持長期的有氧運(yùn)動!每周3-5次有氧運(yùn)動，每次45分鐘，然后配合一下腹肌訓(xùn)練!
第二步：通過腹部肌肉鍛煉增肌塑形
很多人在大量的有氧訓(xùn)練后，身體脂肪明顯減少，整體看上去還算勻稱，可是唯獨(dú)腹部感覺松弛，怎么樣讓腹部更加緊致，變得有線條，有輪廓，六塊腹肌?
現(xiàn)在我們就要開始增加腹部肌肉。不用去健身房，躺在床上，一片瑜伽墊就可以塑造性感腹肌!
經(jīng)典腹肌訓(xùn)練動作推薦：
1、標(biāo)準(zhǔn)卷腹：
最經(jīng)典的腹肌練習(xí)，可以練到整塊腹直肌，動作易學(xué)。
動作要領(lǐng)：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
提示：下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來，到達(dá)頂峰時(shí)靜止緊縮2秒。其他部位放松!
組數(shù)：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。
2、肘碰膝卷腹
可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展
動作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時(shí)將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。
組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
3、兩頭起卷腹
積極的調(diào)動了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。注意：髂腰肌參與較多，易時(shí)腰部用力過多。
動作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時(shí)使雙臂牽引，吸氣時(shí)背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復(fù)。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
4、仰臥反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯
動作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時(shí)腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個(gè)過程頭部不要抬起。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
5、側(cè)臥卷腹
集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。難于控制動作的幅度。
動作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時(shí)，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。
組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。
6、平板支撐
增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹橫肌
動作要領(lǐng)：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。[轉(zhuǎn)載]腹肌控
組數(shù)：每組以支撐時(shí)間的長短，循序漸進(jìn)的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
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