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俯臥撐為什么要打破次數(shù)限制
俯臥撐和臥推是我們最常見的訓(xùn)練動作，它們屬于同一類水平推的動作，都是用來鍛煉我們的上肢肌力(胸肩三頭)的經(jīng)典動作!
常常在健身房聽到有人問的就是：你臥推能做多重?
但很多人卻不會問你俯臥撐能做多重?而是問：你俯臥撐能做幾下?
大家有沒有發(fā)現(xiàn)有趣的地方在哪?同樣類似的動作，俯臥撐被問的是次數(shù)，而臥推卻被問的是重量!
或許這是臥推利用杠鈴更容易加重的原因吧!
不過這樣的有趣現(xiàn)象映射了一個大家容易忽視的因素就是，俯臥撐這樣的徒手訓(xùn)練動作很容易被“次數(shù)”所限制
有一定健身閱歷的人都知道：俯臥撐是在對抗自身體重，對于大多數(shù)健身男士來說都是一個能夠做很多次數(shù)的動作，一個動作反復(fù)次數(shù)超過15次以上，偏向的就是肌肉耐力的訓(xùn)練!
但如果你想通過俯臥撐增加肌力，或者肌肥大的話，次數(shù)太多的話效果并不是那么好!
所以：你需要打破次數(shù)的限制
基于訓(xùn)練目標(biāo)，我們負(fù)荷及次數(shù)的參考值大約落在以下幾個區(qū)間：
肌力：大于或等于85% 1RM;目標(biāo)反覆次數(shù)低于或等于5次
肌肥大：67%~85%1RM ;次數(shù)為6~12次
肌耐力：小于或等于65%;次數(shù)為大于12次
注：RM(最大重復(fù)次數(shù))1RM：在標(biāo)準(zhǔn)的動作下你只能完成一次動作的重量
當(dāng)然!在你進(jìn)行輕重量多次數(shù)的訓(xùn)練時，力量也會得到增長!不過只是“大重量.低次數(shù)”對提升肌力成長是比較顯著、有效率。
對應(yīng)到RM的連續(xù)圖來看，進(jìn)行肌耐力的訓(xùn)練(小重量.高次數(shù))，會有微幅的肌肥大效果、爆發(fā)力進(jìn)步及肌力進(jìn)步，但主要的訓(xùn)練效果還是肌耐力。
同樣的，進(jìn)行最大肌力的訓(xùn)練(大重量.低反覆)，主要的訓(xùn)練效果是肌力，但肌耐力也會微幅進(jìn)步。
訓(xùn)練上不會是「0」或「100」的絕對數(shù)值，只是占比不同!
也就是說!如果你俯臥撐一次能做15次以上!目標(biāo)卻是想要提升力量的話!最好的方法就是和臥推一樣增加負(fù)重!一味的徒手進(jìn)行俯臥撐并不是一個明智的選擇!
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