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簡單快速健美操塑身動作要領(lǐng)及事項(xiàng)
跳健美操應(yīng)該注意時(shí)間的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進(jìn)入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來選擇合適的時(shí)間。下面是小編為大家分享簡單快速健美操塑身動作要領(lǐng)及事項(xiàng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
簡單快速健美操塑身動作要領(lǐng)：
一、仰臥提臀
目標(biāo)：肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上，兩手各握一端的啞鈴，位于胸口位置。
2、兩膝蓋彎曲成90度，腳掌著地。
3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背著地。
4、重復(fù)8次。
二、拉動動作
目標(biāo)：肩膀、背部、腿部
1、把健身帶綁在齊胸高的位置，兩手握住帶端。
2、手臂在齊胸位置伸直，兩腳交錯(cuò)，左腳向前，右腳后跟舉起。
3、放低身體形成弓步，彎曲手肘，收緊雙手使之緊貼胸部。
4、恢復(fù)初始姿勢，做12次。
三、舞蹈觸碰
目標(biāo)：手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立，兩腳打開，比臀稍寬。腳趾朝外。
2、兩手拉緊健身帶，手位于肩膀位置。手肘彎曲。
3、彎曲右膝蓋，把重心轉(zhuǎn)移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。
4、恢復(fù)初始姿勢，換邊重復(fù)12次。
四、站立拉伸
目標(biāo)：肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身帶的一端，兩腳并攏。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘彎曲，向右踏出右腳。
3、伸展右臂過頭部，手掌朝里。
4、站回開始的姿勢，重復(fù)12次。
五、旋轉(zhuǎn)動作
目標(biāo)：肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。
1、站立，兩腳打開，與臀同寬。腳趾向外。
2、兩手合握一個(gè)啞鈴，位于臀部高度。
3、下蹲，舉起手臂至肩膀高度。
4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊，然后恢復(fù)初始姿勢。
5、換右邊重復(fù)，做12次。
六、上踢動作
目標(biāo)：背部、腹部、臀部。
1、四肢趴在地上，健身帶一端綁在左腳上，其他位于手掌下面。
2、伸直雙腿，形成一個(gè)俯臥撐姿勢。
3、保持姿勢，同時(shí)把左膝蓋拉向胸口，向后伸直左腿，并且離開地面。
4、恢復(fù)初始姿勢，換腿重復(fù)12次。
七、舉重式
目標(biāo)：肩膀、背部、大腿。
1、站立，兩腳并攏。兩手各握一個(gè)啞鈴。
2、右腿向前弓步，右大腿幾乎與地面平行。膝蓋超過腳踝。
3、彎曲左膝蓋，放下身體。舉起手臂，手掌相對。
4、恢復(fù)初始姿勢，重復(fù)12次。
八、坐姿式
目標(biāo)：肩膀、手臂、臀部、大腿。
1、下蹲，后背靠在墻上，兩腳打開，與臀同寬。
2、大腿與地面平行，一手握一個(gè)啞鈴。
3、當(dāng)你向墻上靠緊的時(shí)候，舉起啞鈴，手掌向里。
4、放低手臂，重復(fù)練習(xí)。
健身操的方法與步驟：
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點(diǎn)都停留3-5秒。
兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。
坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。
俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn)，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高。
注意事項(xiàng)：
上面的一套健身方法要有持之以恒的毅力，每個(gè)做兩遍，相信堅(jiān)持一定會有很好的效果。
動作的特殊要求：
A、藝術(shù)性
成套動作藝術(shù)性的要求是：充滿活力，有創(chuàng)造性，以健美操方式表現(xiàn)動作設(shè)計(jì)和流暢的過渡動作。成套動作必須顯示身體雙側(cè)的力量和柔韌性而不重復(fù)同一動作。
B、完成
任何未按競技健美操定義完成的動作都將被扣分�；祀p和三人（六人）成套中最多允許3次托舉或支撐配合動作，包括開始和結(jié)束。
C、難度
至少每類難度動作各一個(gè)，難度分將是10個(gè)最高難度動作的總分。
健身健美操：
健身健美操的目的在于增進(jìn)健康，可為社會不同年齡層次的人所采用。它根據(jù)練習(xí)對象的需求進(jìn)行創(chuàng)編，動作簡單易學(xué)，節(jié)奏稍慢，時(shí)間長短不等，可編排5分鐘到l小時(shí)。例如，美國著名健美操明星簡·方達(dá)所編的初級健美操，一套有27分鐘。在日本，一般的健美操約1小時(shí)左右。我國健身健美操運(yùn)動開展非常廣泛，各種成套健美操動作的練習(xí)時(shí)間、場地、人數(shù)、內(nèi)容、動作名稱、節(jié)奏快慢等沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，可以根據(jù)練習(xí)者的需要進(jìn)行編排。健美操除上述分類法外，按一定的特征，還可歸為以下幾類：
(1)根據(jù)練習(xí)的主要目的和任務(wù)，可分為大眾健美操和競技健美操；
(2)根據(jù)練習(xí)形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進(jìn)行練習(xí)的健美操；
(3)根據(jù)練習(xí)者的性別特征，可分為女子健美操和男子健美操；
(4)根據(jù)練習(xí)者不同年齡階段的特征，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；
(5)根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)特征，按身體部位�？煞譃轭i部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操；
(6)根據(jù)動作的內(nèi)容特征，可分為形體健美操、姿態(tài)健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。
主要類別：
國內(nèi)外流行的健美操大致分為6類：按不同年齡編制的系列健美操；按不同性別編制的男女健美操；按人數(shù)多少編制的單人、雙人和集體健美操；按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操；按鍛煉身體各個(gè)部位的健美操；按以徒手或輕器械運(yùn)動方式的健美操。綜上所述，健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運(yùn)動項(xiàng)目，因此，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。通過健美操的鍛煉達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會封譽(yù)健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運(yùn)動等。
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