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健身運(yùn)動小常識
21世紀(jì)，經(jīng)濟(jì)發(fā)展速度越來越快，經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)逐漸雄厚，在強(qiáng)大經(jīng)濟(jì)力量的推動下，人們的健身意識越來越高，很多人紛紛加入了健身運(yùn)動的行列。其實深入分析，人們健身運(yùn)動時需要掌握的健身知識有很多，關(guān)于健身運(yùn)動小常識，你知道哪些呢?
健身運(yùn)動小常識
(1)健身時間的選擇
相關(guān)運(yùn)動學(xué)家建議，日出之后日落之前是植物進(jìn)行光合作用的時期，這時周圍環(huán)境中的氧氣濃度相對較高，人們在這個時間段進(jìn)行健身鍛煉，能夠充分補(bǔ)充人體所消耗掉的氧分。但現(xiàn)實生活中，人們因為工作、生活等各方面的原因，無法嚴(yán)格按照科學(xué)的時間段健身，在此建議大家可根據(jù)自己的實際情況，盡可能往科學(xué)健身的方向靠攏。
(2)健身項目的選擇
現(xiàn)實生活中，人們因為工作、生活等方面的原因，常常選擇30分鐘左右的時間，單純進(jìn)行有氧運(yùn)動，或者單純進(jìn)行無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動有助于減脂、瘦身，無氧運(yùn)動有助于增肌，人們要想在減脂的同時保證肌肉的彈性，不松弛，應(yīng)該匹配之相應(yīng)的無氧運(yùn)動。據(jù)科學(xué)數(shù)據(jù)統(tǒng)計顯示，20分鐘左右的無氧加之45分鐘左右的有氧，是較為科學(xué)的運(yùn)動方式。
(3)運(yùn)動注意事項
對于劇烈運(yùn)動的人而言，運(yùn)動結(jié)束后不能馬上休息。如果運(yùn)動之后馬上休息，流進(jìn)肌肉的血液不能及時通過肌肉流進(jìn)心臟，會使運(yùn)動者腦部出現(xiàn)暫時性缺血現(xiàn)象，從而引發(fā)心慌氣短，甚至休克昏倒的嚴(yán)重結(jié)果。
其實，關(guān)于健身運(yùn)動的小常識還有很多，這里不再一一贅述，愿每位健身運(yùn)動者在日常鍛煉中，能處處留心，多多注意，在維持健康的同時，盡量避免受傷。
拓展延續(xù)
這些健康運(yùn)動小常識，你知道嗎？
1、劇烈運(yùn)動時和運(yùn)動后不行許多飲水
劇烈運(yùn)動時，體內(nèi)鹽分隨許多的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓下降，損壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，乃至還會發(fā)作肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運(yùn)動時，需求添加心跳、呼吸的頻率來添加血液和氧氣，以滿意運(yùn)動需求。而許多飲水會使胃部脹大充盈，阻礙膈肌活動，影響呼吸;血液的循環(huán)流量添加，加劇了心臟擔(dān)負(fù)，不只不利于運(yùn)動，還會損傷心臟。
此外，許多飲水會使胃酸濃度下降，影響食物消化。長時刻許多運(yùn)動后飲水簡單得胃病。
2、進(jìn)餐后不宜運(yùn)動
進(jìn)餐后需求較多的血液流到胃腸道，協(xié)助食物消化與養(yǎng)分吸收，假如這時參與運(yùn)動就會形成血液流向四肢，阻礙胃腸的消化，時刻一長就會導(dǎo)致疾病。體弱者進(jìn)餐后血壓還會下降，稱為餐后低血壓，外出活動簡單跌倒。長時刻餐后運(yùn)動簡單得盲腸炎。飲酒后不行進(jìn)行游水等運(yùn)動項目。
3、在不適當(dāng)?shù)牡刂愤\(yùn)動會帶來損傷
由于運(yùn)動的基本功能是經(jīng)過呼吸從外界攝入許多新鮮氧氣，以滿意健康的需求，故運(yùn)動前必定要挑選好地址，以平整開闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。
4、不要在心情欠好的時分運(yùn)動
運(yùn)動不只是身體的操練，也是心思的操練。當(dāng)你氣憤、哀痛時，不要到運(yùn)動場上去宣泄。運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家的解說是：人的心情直接影響著身體的生理機(jī)能，而心情的改變又產(chǎn)生于大腦深部，并分散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機(jī)能的健康。
5、挑選最佳運(yùn)動量
挑選最佳運(yùn)動量的辦法許多：例如指數(shù)評定法、心率評定法、庫珀評定法、菲克斯評定法、疲憊評定法、簡潔評定法、階段評定法等等。由于每一個人的實際狀況千差萬別，安靜心率相差15—30%，乃至更多，所以挑選最佳運(yùn)動量應(yīng)根據(jù)自己的年紀(jì)、性別、工作特色、膂力狀況、健康水平、體育根底、生活環(huán)境、意圖使命等不同狀況來決議。
6、收拾運(yùn)動的優(yōu)點
收拾活動，是指在體育操練后，所選用的一系列放松操練和運(yùn)動后按摩等康復(fù)手法，意圖是消除疲憊，康復(fù)體能，進(jìn)步操練作用。
收拾活動能夠使嚴(yán)峻的肌肉得到放松，在運(yùn)動中，肌肉毛細(xì)血管許多敞開，肌肉高度嚴(yán)峻。假如劇烈運(yùn)動后當(dāng)即靜止不動，肌肉內(nèi)淤積的血液就不能及時流回心臟，肌肉生硬，疲憊不易消除。相反，運(yùn)動后做一些收拾活動，使運(yùn)動漸漸平緩下來，或經(jīng)過按摩揉捏肌肉和穴道，就能夠使肌肉得到充沛的放松和歇息。
7、運(yùn)動后養(yǎng)分的彌補(bǔ)與康復(fù)
運(yùn)動員常常是每天都要操練，挨近比賽時乃至一天操練兩次，參與比賽也常常需求一天接連出賽兩三次，包含預(yù)賽、準(zhǔn)決賽、和決賽，例如田徑和游水，或是在短短數(shù)天中每天接連出賽，例如籃球，這時運(yùn)動后的養(yǎng)分彌補(bǔ)就變得非常重要，關(guān)于下次操練的成效或是比賽的成果有肯定的影響。對運(yùn)動員而言，運(yùn)動后的康復(fù)不該該是順從其美，而應(yīng)該是自動活躍的彌補(bǔ)運(yùn)動所耗費(fèi)的能量和養(yǎng)分，為緊接而來的比賽或操練做好預(yù)備。
8、運(yùn)動后的養(yǎng)分彌補(bǔ)著重于三方面
榜首方面：彌補(bǔ)因流汗而丟失的水份和電解質(zhì)
第二方面：彌補(bǔ)運(yùn)動中耗費(fèi)的肝醣(glycogen)
第三方面：修正受傷的肌肉和安排
9、運(yùn)動后不能當(dāng)即洗澡
這樣會導(dǎo)致心臟和腦部供血缺乏以致于頭暈眼花渾身無力，還有由于身上的乳酸過多的堆集使全身酸痛。
體育活動應(yīng)留意哪些安全事項?
1、短跑等項目要依照規(guī)矩的跑道進(jìn)行，不能串跑道。這不只僅是比賽的要求，也是安全的保證。特別是快到結(jié)尾沖刺時，更要遵守規(guī)矩，由于這時人身體的沖力很大，精力又會集在競技之中，思想上毫無警戒，一旦彼此絆倒，就可能嚴(yán)峻受傷。
2、跳遠(yuǎn)時，有必要嚴(yán)厲按教師或?qū)I(yè)教練的輔導(dǎo)助跑、起跳。起跳前前腳要踏中木制的起跳板，起跳后要落入沙坑之中。這不只是跳遠(yuǎn)操練的技能辦法，也是維護(hù)身體安全的必要措施。
3、在進(jìn)行拋擲操練時，如投手榴彈、鉛球、鐵餅、標(biāo)槍等，必定要按教師的口令進(jìn)行，軍令如山，不能有一點點的大意。這些體育器材有的堅固沉重，有的前端裝有尖銳的金屬頭，假如私行行事，就有可能擊中別人或許自己被擊中，形成受傷，乃至發(fā)作生命危險。
4、在進(jìn)行單、雙杠和跳高操練時，器械下面有必要預(yù)備好厚度符合要求的墊子，假如直接跳到堅固的地面上，會傷及腿部關(guān)節(jié)或后腦。做單、雙杠動作時，要采納各種有用的辦法，使雙手握杠時不打滑，防止從杠上摔下來，使身體受傷。
5、在做跳馬、跳箱等跨躍操練時，器械前要有跳板，器械后要有維護(hù)墊，一起要有其他成年人在器械旁站立維護(hù)。
6、前后滾翻、俯臥撐、仰臥起坐等墊上運(yùn)動的項目，做動作時要鄭重其事，不能打鬧，避免發(fā)作扭傷。
7、參與籃球、足球等項意圖操練時，要學(xué)會維護(hù)自己，也不要在爭搶中胡來而傷及別人。在這些爭搶劇烈的運(yùn)動中，自覺遵守比賽規(guī)矩關(guān)于安滿是很重要的。
運(yùn)動與健康小常識
1、為什么飯前飯后不宜劇烈運(yùn)動？
運(yùn)動時，我們?nèi)梭w為了保證肌肉骨骼氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的氧分供應(yīng)，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，全身的血液進(jìn)行重新分配，使消化腺的分泌大大減少，從而影響了胃腸部的消化和吸收。運(yùn)動愈劇烈、持續(xù)時間愈長，消化**的活動就需要更長的時間來進(jìn)行恢復(fù)，因此運(yùn)動后人不想進(jìn)食是正常的生理活動。一般認(rèn)為，運(yùn)動后至少休息30～40分鐘進(jìn)食較為科學(xué)。同樣，在飯后也不能立即去參加劇烈的體育運(yùn)動，如果飯后馬上參加劇烈運(yùn)動，可使正在參與胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨胳，從而會影響胃腸的消化和吸收，飯后即刻參加劇烈運(yùn)動還可以因為胃腸的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛及不適感，這會影響人體的健康。因此，至少在飯后1。5小時以后才可以進(jìn)行運(yùn)動，對健康也是有利的。
2、鍛煉時肌肉酸痛是怎么回事？
這是由于肌肉在鍛煉后產(chǎn)生大量的乳酸造成的，是正常的生理現(xiàn)象。
3、健美健身一般經(jīng)過多長時間能見效？
見效的快慢因人而異，除個人的身體條件外，還與鍛煉強(qiáng)度和掌握動作的準(zhǔn)確性有關(guān)，所以有的人見效快，有的人見效慢，一般情況下，大多數(shù)人經(jīng)過2~3個月后，體力都會有明顯增長。
4、過量運(yùn)動對人體有沒有危害？
過量運(yùn)動或不合理的運(yùn)動對人體造成的傷害具體表現(xiàn)為：
1）一次或長期大運(yùn)動量的訓(xùn)練，可造成下丘腦—垂體—性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現(xiàn)為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復(fù)慢。
2）長時間，大運(yùn)動量的運(yùn)動后，會增加運(yùn)動性貧血的發(fā)生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明，反過來，貧血可造成運(yùn)動能力下降
3）過度運(yùn)動可造成運(yùn)動性血尿蛋白尿，運(yùn)動性哮喘等發(fā)作。
5、一般運(yùn)動時運(yùn)動量的大小怎么衡量？
身體微微出汗，人感到輕松舒暢，脈搏約在10分鐘左右恢復(fù)，食欲睡眠良好，次日，體力充沛，說明運(yùn)動量掌握比較理想;大量出汗，心悸氣短，胸悶胸痛，頭暈眼花，脈搏在15分鐘不能恢復(fù)，食欲睡眠欠佳，次日感到周身乏力，缺乏健身運(yùn)動興趣，則說明運(yùn)動量大了，應(yīng)及時調(diào)整;身體無發(fā)熱，脈搏也無明顯變化，并在3分鐘內(nèi)就恢復(fù)到安靜時的心率，則說明運(yùn)動量太小，要增加一定的運(yùn)動量。
運(yùn)動的十種危險信號
1、運(yùn)動中出現(xiàn)頭痛：
少數(shù)心臟病患者在發(fā)病時不感到胸部有異常，但在運(yùn)動時會頭痛。多數(shù)人只以為自己沒有休息好或得了感冒。因此，提醒那些參加運(yùn)動的朋友，如果在運(yùn)動中感到頭痛，應(yīng)盡早去醫(yī)院做檢查。
2、運(yùn)動時出現(xiàn)腹絞痛：
上腹絞痛多見于游泳時水溫過低、準(zhǔn)備活動不充分、運(yùn)動量過大等的胃痙攣。此時可做上腹部熱敷20—30分鐘，用手按壓內(nèi)關(guān)與足三里穴各3—5分鐘，要預(yù)防胃痙攣的發(fā)生，運(yùn)動前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動，忌過飽，忌食豆類及地瓜、土豆等食品，少食冷飲。運(yùn)動時臍部周圍或下腹部鈍痛、脹痛，多數(shù)是腸痙攣。此時只要停止運(yùn)動疼痛即可減輕。用手按揉雙側(cè)合股穴，每穴5分鐘，或用熱水敷臍區(qū)10—20分鐘，亦可止痛。為防止腸痙攣的發(fā)生，在運(yùn)動前應(yīng)做好充分準(zhǔn)備活動，忌進(jìn)食生冷食品。
3、運(yùn)動中出現(xiàn)腹脹痛：
在運(yùn)動過程中，突然出現(xiàn)腹部脹痛，多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。發(fā)勝腹痛時應(yīng)平臥休息做腹式呼吸20—30次，同時輕輕按摩腹直肌5分鐘左右，即可止痛。在運(yùn)動中出汗過多時，及時補(bǔ)充鹽水200—300毫升是預(yù)防的關(guān)鍵。
4、運(yùn)動時心率不增：
人在運(yùn)動時心跳會加快，運(yùn)動量越大，心跳越快，如果運(yùn)動時心率增加不明顯，則可能是心臟病的早期信號，預(yù)示著今后有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險。
5、運(yùn)動中出現(xiàn)心絞痛：
運(yùn)動時會使心肌負(fù)荷增加，使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在運(yùn)動時會使心臟發(fā)生相對供血不足，從而導(dǎo)致冠狀動脈痙攣而產(chǎn)生心絞痛。遇到這種情況時要及時中止運(yùn)動，經(jīng)舌下含服硝酸甘油片后，心絞痛一般即可消失。
6、運(yùn)動時出現(xiàn)肝區(qū)痛：
在運(yùn)動時出現(xiàn)肝區(qū)脹痛，多發(fā)生在長跑或中距離跑時，此刻在背部右側(cè)肝俞按揉5分鐘，即能止痛。在運(yùn)動過程中應(yīng)注意呼吸方法，不張口呼吸，用鼻呼吸是預(yù)防的關(guān)鍵。
7、運(yùn)動時脾脹痛：
在運(yùn)動時出現(xiàn)脾脹痛，多因運(yùn)動量過大，靜脈血回流緩慢、脾臟充血腫脹所致。
出現(xiàn)脾脹痛應(yīng)停止運(yùn)動，在背部脊柱左側(cè)胸11—12椎體棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3—5分鐘，片刻即愈。在運(yùn)動前做好充分準(zhǔn)備活動是預(yù)防的關(guān)鍵。
8、運(yùn)動時發(fā)生昏厥：
參加運(yùn)動時如果精神過度緊張，或久蹲后突然起立，就很有可能會發(fā)生一過性低血壓現(xiàn)象，出現(xiàn)頭暈、耳鳴、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴(yán)重者會當(dāng)場發(fā)生昏厥。此時應(yīng)立即停止運(yùn)動，適當(dāng)休息后大多可自行緩解。
9、運(yùn)動后出現(xiàn)血尿：
多見于長時間劇烈運(yùn)動者。有資料顯示，在跑完全程的馬拉松運(yùn)動員中約有15%的人會出現(xiàn)血尿。這是由于在劇烈運(yùn)動時，全身肌肉、關(guān)節(jié)等處的血液需要量猛增，使供應(yīng)腎臟的血流量減少，造成腎小球毛細(xì)血管壁通透性增加，使原本不能通過的紅細(xì)胞透過血管壁而進(jìn)入尿液中，便形成了血尿。運(yùn)動性血尿一般經(jīng)過一周左右的休息即會逐漸消失。如果發(fā)現(xiàn)血尿顏色較深，或是持續(xù)時間過長，就要及時去醫(yī)院進(jìn)行檢查，以防發(fā)生急性腎炎。
10、運(yùn)動后出現(xiàn)哮喘：
大多發(fā)生在寒冷的冬季，可能與冷空氣刺激呼吸道有關(guān)。預(yù)防的措施是注意保暖，冬季在進(jìn)行室外活動前要做好必要的準(zhǔn)備工作。
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