韋德初級健身增肌原則

　　為了增強(qiáng)肌肉體積，必須逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷，它包括：重量、組數(shù)、次數(shù)、間歇時(shí)間。那么，瞎按是由yjbys小編為大家分享韋德初級健身增肌原則，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1.漸增負(fù)荷鍛煉原則

　　為了增強(qiáng)肌肉體積，必須逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷，它包括：重量、組數(shù)、次數(shù)、間歇時(shí)間。不僅要采用越來越重的重量，還有增加鍛煉的組數(shù)和每周的鍛煉次數(shù)，并縮短間歇時(shí)間。只有增加運(yùn)動負(fù)荷，才能獲得“超補(bǔ)償”的結(jié)果，從而使肌肉群更快地增長。

　　2.多組數(shù)鍛煉原則

　　每一個動作都只是在練習(xí)3~4組時(shí)，才能使肌肉群得到應(yīng)有的鍛煉。

　　3.孤立鍛煉原則

　　在鍛煉課程中，要求合理地將基本動作和孤立動作組合在一起進(jìn)行鍛煉，也就是把增加肌肉塊和肌肉線條的鍛煉動作結(jié)合起來，只有這樣才會取得最好的鍛煉效果。

　　健美鍛煉的每一個動作，要求最大限度地集中主動肌用力，并盡可能避免其他肌肉群協(xié)同用力，使主動肌在整個動作過程中單獨(dú)承受刺激，達(dá)到集中刺激的效果。

　　例如：鍛煉胸大肌的最佳動作——平臥推舉，由于它是基本動作，在鍛煉時(shí)會引起三角肌前束和上臂肱三頭肌的協(xié)同參與用力，在進(jìn)行大重量練習(xí)時(shí)，腰背和腿也會產(chǎn)生助力。仰臥飛鳥同樣也是鍛煉胸大肌的動作，由于它是孤立動作，為了使手臂保持一定的彎曲度，能更好地集中胸大肌的張緊力，進(jìn)行全過程的收縮和伸展。

　　4.肌肉混淆鍛煉原則

　　如果長時(shí)間使用一成不變的鍛煉課程，肌肉就會產(chǎn)生厭倦的感覺，影響繼續(xù)增長。為了使肌肉群持續(xù)地和完整地發(fā)展，必須定期或經(jīng)常(一般3個月左右)地調(diào)整鍛煉課程或鍛煉動作。包括：經(jīng)常采用變換不同的鍛煉動作，改變握距、握位、體位或兩腳的位置，變換不同的鍛煉強(qiáng)度，包括輕、重量的交替;大重量的低次數(shù)和輕重量的高次數(shù)交替等。

　　5.助力次數(shù)鍛煉原則

　　在試舉過程中，最后不能再以準(zhǔn)確的技術(shù)動作完成動作全過程，這時(shí)，可以允許借用自身協(xié)同肌群的力量產(chǎn)生一股“助力”來幫助完成最后幾次試舉。這種“助力”主要是克服動作過程中的“黏住點(diǎn)”，也是一種增加肌肉刺激深度常用的一種鍛煉方法。

　　例如：在做站立彎舉時(shí)，到最后采用準(zhǔn)確的技術(shù)動作，肱二頭肌已不可能再使杠鈴(或啞鈴)舉起。這時(shí)可以借助軀干擺動的助力來完成2~3次，直到最后采用“助力”舉不起為止。

　　準(zhǔn)確運(yùn)用“助力次數(shù)”鍛煉的方法。

　　(1)運(yùn)用“助力”的時(shí)機(jī)

　　當(dāng)不能采用準(zhǔn)確的技術(shù)動作來完成最后一次試舉時(shí)，才允許運(yùn)用身體其他部位肌群的協(xié)同助力來完成最后的2~3次。

　　(2)“助力”的準(zhǔn)確運(yùn)用

　　“助力次數(shù)”只能采用最小的“助力”來幫助完成動作的全過程，這種“助力”只是為克服“黏住點(diǎn)”而增加的一點(diǎn)點(diǎn)力量。

　　注意：在運(yùn)用這條原則時(shí)，必須將相關(guān)的鍛煉原則結(jié)合起來使用。當(dāng)把重量舉起到“頂峰收縮”位后，應(yīng)使用“消極用力”，這種“反重力鍛煉”能使肌肉受到更強(qiáng)烈的刺激。

　　(3)可以采用“助力鍛煉”的主要動作

　　各種彎舉，臂屈伸，劃船和不同體位的側(cè)、前平舉等，都可以運(yùn)用“助力次數(shù)”鍛煉。若關(guān)節(jié)部位有酸痛或受傷，則不宜采用“助力鍛煉”。

　　6.頂峰收縮鍛煉原則

　　當(dāng)肌肉從伸展到收縮“頂點(diǎn)”位置時(shí)，肌肉處于完全收縮狀態(tài)，稱為“頂峰收縮”位。為了控制并保持這個“頂峰收縮”位，應(yīng)稍停1~2秒鐘，這時(shí)肌肉要感到收縮得越緊越好。

　　例如：

　　(1)啞鈴彎舉，肱二頭肌處于“頂峰收縮”時(shí)的位置。

　　(2)坐姿腿屈伸，兩腿伸直處于“頂峰收縮”位時(shí)。股四頭肌處于完全收縮狀態(tài)，并控制稍停留。

　　(3)啞鈴仰臥推舉，啞鈴由兩肩外側(cè)向上推起至啞鈴位于胸部中央上方時(shí)，胸大肌處于“頂峰收縮”位。

　　7.優(yōu)先鍛煉原則

　　鍛煉時(shí)，在精力最充沛時(shí)練最想發(fā)展的部位。也就是說，把身體上最薄弱的部位或相對較薄弱的部位，安排在每次課的最前面。因?yàn)樵陂_始鍛煉時(shí)體力最旺盛，精力最充沛，能承受最大的鍛煉強(qiáng)度，并且有足夠的鍛煉時(shí)間。每個人在體格上都有相對的薄弱部位，優(yōu)先鍛煉不但對每個人，即使是健美冠軍也是適用的。

　　8.預(yù)熱鍛煉原則

　　它是一種使局部肌群和關(guān)節(jié)在“預(yù)熱”的情況下，使之能逐步適應(yīng)超負(fù)荷的鍛煉。一般為：先做孤立動作進(jìn)行“預(yù)熱”，接著再做基本動作的混合鍛煉。

　　例如：在進(jìn)行胸大肌的“仰臥推舉”練習(xí)時(shí)，先做“平臥飛鳥”進(jìn)行預(yù)熱，然后再做“仰臥推舉”。

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