健身拉力繩鍛煉方法圖解

　　拉力繩，顧名思義，就是彈性十足的一根繩子，可別小看它，它的健身效果不容小覷。我們怎樣才能玩轉(zhuǎn)這根繩子充分發(fā)揮其鍛煉作用呢?看下面的圖解，圖文并茂，不用擔(dān)心學(xué)不會，輕松鍛煉臀部肌肉，打造充滿魅力的臀部曲線。

　　1.站姿后抬腿

　　目標肌肉：臀大肌

　　動作關(guān)鍵：把繩的一段固定在較低的地方，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。吸氣還原。換腿做。這是發(fā)展臀大肌非常不錯的一個練習(xí)。

　　2.仰臥腿下壓

　　目標肌肉：臀大肌

　　動作關(guān)鍵：把繩固定在胸腹以上的地方，背對繩平躺下，把彈力繩用踝關(guān)節(jié)束帶固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，直腿抬起左腿，垂直于地面，呼氣直腿往下伸展髖關(guān)節(jié)，將左臀部肌肉收縮，吸氣還原到初始的地方。換腿練習(xí)。

　　3.跪姿腿后蹬

　　目標肌肉：臀大肌

　　動作關(guān)鍵：把繩固定在左腳上，右膝跪到墊子上，兩手拿著手柄支撐地面。左腿屈膝，接著往后蹬伸。蹬伸的時候呼氣，還原的時候吸氣。

　　4.側(cè)跨步移動

　　目標肌肉：臀中肌，髖部外展肌群

　　動作關(guān)鍵：把彈力繩的一端固定到右腳上，左腳踩住繩，右手握繩手柄。分開兩腳平行站立，呼氣抬右腳往側(cè)面跨步，并同時下蹲，站起的時候同時后側(cè)腿跟進，重復(fù)練習(xí)。

　　5.站姿腿外展

　　目標肌肉：臀中肌

　　動作關(guān)鍵：把繩固定在較低的地方，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，身體側(cè)對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或者是墻壁以保持平衡，左腿直腿向外展，按照個人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習(xí)。

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