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自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員怎么訓(xùn)練
自行車(chē)，又稱腳踏車(chē)或單車(chē)，通常是二輪的小型陸上車(chē)輛。那么，你知道自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員怎么訓(xùn)練?接下來(lái)本文將為你介紹自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員怎么訓(xùn)練。
1、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員怎么訓(xùn)練
一是通過(guò)提高有氧耐力和無(wú)氧耐力、力量與柔韌性,增強(qiáng)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平;二是通過(guò)提高力量、柔韌性和耐力,降低自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度。這種訓(xùn)練方法每周至少兩次,每次大約45~60分鐘,并且通過(guò)幾個(gè)階段來(lái)完成。第一階段是基礎(chǔ)階段,主要目的是全面提高力量和機(jī)能,要經(jīng)過(guò)4~6周不間斷的訓(xùn)練;第二階段的訓(xùn)練時(shí)間也是4~6周,這一階段主要強(qiáng)調(diào)力量的訓(xùn)練;第三階段使運(yùn)動(dòng)員逐步減少陸上訓(xùn)練,增加車(chē)上訓(xùn)練,主要側(cè)重于肌肉耐力的訓(xùn)練;第四階段主要是保持前期訓(xùn)練效果。
必須注意這種訓(xùn)練方法的目的是全面提高競(jìng)技水平,因此在負(fù)重訓(xùn)練中必須運(yùn)用安全的技術(shù)。熱身需至少持續(xù)5~10分鐘,直至出汗。負(fù)重訓(xùn)練后的整理運(yùn)動(dòng)也應(yīng)進(jìn)行類似的練習(xí),接著做5~10分鐘的伸展練習(xí)。伸展練習(xí)中應(yīng)當(dāng)進(jìn)行深呼吸,每個(gè)伸展動(dòng)作持續(xù)20~30秒鐘。
2、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練方法
靜力性力量訓(xùn)練應(yīng)該看到自行車(chē)踏蹬動(dòng)作中,豎脊肌和臀大肌有做靜力性工作,另外靜力性力量訓(xùn)練對(duì)隱定關(guān)節(jié),以預(yù)防損傷有獨(dú)到作用。
動(dòng)力性力量訓(xùn)練動(dòng)力性力量訓(xùn)練是公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的力量訓(xùn)練方法。因?yàn)樽孕熊?chē)運(yùn)動(dòng)員所使用的肌肉基本上是運(yùn)動(dòng)中完成作功的。動(dòng)力性力量的訓(xùn)練肌肉的作功方式更接近專項(xiàng)騎行時(shí)肌肉的作功方式。
離心性力量訓(xùn)練離心性力量訓(xùn)練即肌肉產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng),即肌肉做退讓工作。在公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法中有離心性力量訓(xùn)練,但很多時(shí)候并不是將離心性力量訓(xùn)練作為專門(mén)訓(xùn)練來(lái)安排。
離心性力量練習(xí)時(shí),參加工作的的肌肉細(xì)胞數(shù)量較向心性的少,因此可以對(duì)神經(jīng)——肌肉施加超量負(fù)荷,從而使最大力量、爆發(fā)力量的提高很明顯。應(yīng)該注意離心性力量訓(xùn)練往往需要特殊的器械或必要的保護(hù),其練習(xí)的強(qiáng)度往往比向心性練習(xí)大1. 2—1.5倍。
3、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的功效
自行車(chē)是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的,騎單車(chē)不只能藉腿部的運(yùn)動(dòng)壓縮血液流動(dòng),以及把備注從血管末梢抽回心臟,還同時(shí)強(qiáng)化了微血管組織,這叫“附帶循環(huán)”.強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅,青春永駐。 單車(chē)是需要大量氧氣的運(yùn)動(dòng),曾經(jīng)有個(gè)老年人,以6天時(shí)間,完成了460公里的單車(chē)旅行。他說(shuō):“老年人一周至少要有三次運(yùn)動(dòng),使心臟強(qiáng)化起來(lái),恢復(fù)正常功能。你要使心臟激烈跳動(dòng),但不可過(guò)久。如此它將能適應(yīng)緊急狀況,如趕車(chē)或抵抗困境。”
單車(chē)運(yùn)動(dòng)同時(shí)也能防止高血壓,有時(shí)比藥物更有效,還能防止發(fā)胖,血管硬化并使骨骼強(qiáng)壯。自行車(chē)能夠使你不必用藥物來(lái)維持健康,而且毫無(wú)害處。
自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的好處
1、快速騎行
可使心率達(dá)到最大心率的85%以上。此時(shí)機(jī)體主要通過(guò)糖原無(wú)氧酵解的方式來(lái)供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力,幫助提升無(wú)氧閾值;也就是說(shuō),劇烈運(yùn)動(dòng)后的身體不適感將會(huì)被推遲,有助于我們從事更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),或在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間;此外,快騎對(duì)心肺功能也頗具鍛煉價(jià)值。
2、長(zhǎng)時(shí)間的慢速騎行
心率一般不超過(guò)最大心率的65%.持續(xù)20分鐘以上,會(huì)“燃燒”更多的脂肪來(lái)供給能量,因此,比較適合以減脂為目的的肥胖者。
3、快慢結(jié)合
這樣的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無(wú)氧能力、心肺功能外,還能增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。如能得到科學(xué)的指導(dǎo),采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式,還會(huì)取得更好的健身效果。
騎自行車(chē)的壞處
1、脊椎及腰椎的損傷
這類損傷的癥狀主要表現(xiàn)為痛疼。如肩膀疼,引發(fā)這個(gè)部位的疼痛主要是車(chē)子上管比較長(zhǎng),車(chē)把比較低。脖子疼。這個(gè)現(xiàn)象往往和肩膀疼同時(shí)出現(xiàn)。其三,腰疼,這個(gè)往往是騎行的時(shí)候身體比較直造成的,因?yàn)檫@樣一來(lái)更多的力量就會(huì)給腰部增加負(fù)擔(dān),會(huì)導(dǎo)致腰部疲勞。
2、關(guān)節(jié)的損傷
這類損傷的癥狀也主要表現(xiàn)為痛疼。主要有膝蓋上部疼和膝蓋后部疼。
3、上肢的損傷
這類傷害主要是因上肢長(zhǎng)時(shí)間受壓,手臂的動(dòng)作如果在一定時(shí)間內(nèi)無(wú)太大改變,上肢的血液循環(huán)就會(huì)相對(duì)減少,這對(duì)于機(jī)體來(lái)說(shuō)是當(dāng)然是不利的。
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