踏板操的10個基本步伐

　　踏板操，即在踏板上隨著動感音樂有節(jié)奏地上下舞動，進行健美操的動作和步伐。它具有健美操的所有特點，同時，由于大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地增強心肺功能及協(xié)調(diào)性。以下是小編為大家收集的踏板操的10個基本步伐，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　踏板操的基本步伐

　　識板走步

　　踏板先可以研究一下這塊奇妙的板：它一般長100 厘米、寬35厘米、高10厘米，當然也可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，練習的強度就越大。伴隨著動感的音樂(1分鐘120 拍左右)，在塑料板上有節(jié)奏地上下舞動，你的協(xié)調(diào)性自然也會上一個臺階!

　　步伐踏板操的最基本動作就是上板、下板。一種叫“基本步”，就是正對著板面上、下板。還有一種就是“側(cè)點步”，轉(zhuǎn)體45度上、下板就對了。

　　板上招式

　　第一組

　　Single Knee (抬腿一次)：單腿抬高，然后點地，觸地時間要短;

　　Single Side (側(cè)踢一次)：側(cè)展髖部，側(cè)踢的腿要伸直;

　　Single Curl (后屈一次)：上身略前傾，單腿后屈，腳跟盡量往臀部靠攏;

　　Single Kick (前踢一次)：單腿前踢，腿要伸直。

　　第二組

　　Three Knee(抬腿三次)：參照 Single Knee ，可以交叉點地;

　　Three Curl (后屈三次)：參照 Single Side ;

　　V-step (V字步)：上板后兩腳分立，與下板后的站位點正好形成V字;

　　J umping (分腿跳)：在板下分腿跳躍，有點像廣播操中的跳躍運動。

　　Grapevine(葡萄藤步)：右腳橫向向右邁一步，左腳向后退一步交叉于右腳后，右腳再從側(cè)邊邁一步，收回左腳并攏.

　　每組動作可以進行多種組合，比如按A + B → C + D → A + B + C + D 的順序反復練習，中間用基本步串聯(lián)。

　　踏板操對于健身有哪些好處作用？

　　a)培養(yǎng)良好的方位感；

　　由于踏板是一個立體物，有高度、長度、寬度，所以利用它進行練習時，就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或抬腿不夠容易將踏板踢翻；離板太遠又踏不上板；邁步過大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺，包括對自身位置及踏板位置的感覺。

　　b)對腿和臀部的塑形作用；

　　在完成所有上、下踏板的動作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個阻力相對最大力量要小很多。

　　因此踏板屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的效果，對塑造健美的腿部和臀部有很好的幫助。

　　c)長時間、中強度的有氧健身操；

　　踏板操作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的練習。在這種強度下運動，會使您的腿部結(jié)實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，促使動作更靈活、更輕盈。

　　d)消耗大量能量、脂肪，增強心肺功能。

　　由于要克服重力作用，所以完成同樣動作，有氧操練習比在平地上進行消耗能量要多，同時運動負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

　　踏板操在運動中需要的注意事項

　�、龠\動前的準備

　　一些輕松、透氣的運動服飾。

　　飲用一定量的白開水，運動前半小時，可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運動量的練習，必然會造成大量出汗，運動者必須及時補充水分，以保證人體有足夠的水分。

　　運動前1小時停止進食(如有需要，可進食少量易消化的蔬果、流質(zhì)食物)。

　　充分的熱身運動。由于雙踏板主要的動作是上、下板，轉(zhuǎn)板，跳板等，所以要著重對大腿、腳踝的熱身，并做到充分的伸展。

　�、诮】敌≠N士：

　　下板時，注意重心移動過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。

　　原則：少量多次動后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。

　　③適宜運動人群：

　　踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性；以及希望自己的腿部變得結(jié)實、健康，改變臀部下垂的人。

　　該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關節(jié)、踝關節(jié)、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產(chǎn)后者、病愈者)練習。