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跆拳道訓練前準備動作要領
在跆拳道練習前，必須做伸展肌肉、關節(jié)和韌帶的準備活動，否則很容易造成肌肉韌帶的扭傷或其他損傷。 下面小編為大家分享跆拳道訓練前準備動作要領，歡迎大家參考學習。
一、心力的準備
一般總以為準備活動無非就是“抬抬胳膊伸伸腰，慢跑幾圈做做操”，其實這是很片面的。
準備活動，首先應該是精神上心理的準備，即思想上要先明白今天為什么要練，如何投入全身心去練，只有明確了目的，才能保證精神集中，萬無一失。
關于這點，可以通過默想目標，鼓勵性的暗示語，以及通過意念對全身心的放松與啟動進行調整。
每個人有每個人的興奮閾值，所以達到最佳訓練狀態(tài)的時間和節(jié)奏有所不同，但都必須有意保識地經過這一環(huán)節(jié)，然后才可以進入下面的身體活動。
二、體能的準備
就象一輛汽車剛剛發(fā)動后，需要用怠速預熱一段時間，然后才能盡快地發(fā)揮出最大的馬力，跆拳道的準備活動也正是為了使身體達到一定體溫與興奮狀態(tài)。
人體的能量調動，即肌肉運動，主要是通過生化過程完成(爆發(fā)運動由三磷酸腺醋供能，短時運動則由磷酸肌酸轉化供能，長時運動更要依靠體內糖酵解供能或脂肪的轉化)，
而這一過程的進行都需要有一定時間保證，并且都離不開神經系統(tǒng)的控制。所以準備部分的運動正是為使體內提前做好積蓄，以備到時大量供能，更快地達到較高的訓練水平。
同時，也使心血管系統(tǒng)加速血液循環(huán)，心率預先達到較高水平，以保證大運動負荷時的供氧能力，脈搏應達到100%次/分以上。
準備活動一般都是做到感覺身上微出汗為好。 肌肉、關節(jié)和機械一樣，只有達到一定溫度和潤滑度(關節(jié)間)，才能既發(fā)揮效率，又保證不受損傷。
一般來講，天氣較熱時，準備活動時間可短些，天冷時則相應延長，并更要注意多穿些衣服，以便保暖，防止體溫散熱過快。
人體在激熱運動中最易受傷的大多是幾個主要關節(jié)，如脖子的頸關節(jié)，胳膊的肩、肘關節(jié)，腿的髖、膝、踝關節(jié)，以及連結上下肢軀干的腰椎等等。
因此也應將這些關節(jié)作為重點，加以活動，以防發(fā)生損傷。
1、頸部運動
兩腳開立與肩同寬，兩手叉腰，頭向左轉。頭向右轉。向前低頭。 向后仰頭。然后做從左向后、向右、向前的頸部繞環(huán)。
2、擴胸運動
兩腳直立，腳跟并攏;兩手握拳，直臂向前平舉，兩臂與肩同寬。兩臂向兩側平分，擴胸。兩臂向胸前平移，含胸。兩臂直臂下落，置于體側。然后重復這四個動作。
3、轉體運動
兩腳開立，與肩同寬;兩手握拳，向前平舉。 身體左轉，兩臂側擺;左臂伸直，右臂屈肘，眼視后方。身體右轉，兩臂直臂前移。 兩臂直臂下擺，置于體側。然后做向右的體轉動作。
4、體側運動
兩腳開立，與肩同寬;兩臂向兩側平舉。 左臂上舉，右臂屈肘，右手叉腰;身體向右側彎 。
上體直立，兩臂向兩側平舉。 兩臂向下交叉于腹前。然后，做向左 的體側動作。
5、 腹背運動
兩腳開立，身體前俯，兩手撐地。 身體直立，兩手叉腰。 身體后仰。 身體直立。然后，重復以上四個動作。
6、蹬伸運動
兩腳并立，腳跟并攏;兩手握拳，直臂前平舉。 兩腿屈膝下蹲，腳跟提起;兩臂下擺。
兩腿蹬伸，身體直立;兩臂直臂上舉。 兩臂下擺置于體側。然后， 重復這四個動作。
拓展：跆拳道耐力訓練
1.有氧耐力訓練
主要采用強度小，負荷時間長的各種練習方法。跆拳道訓練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2)越野跑;利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調節(jié)心情，降低疲勞感，
(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳;
(4)10分鐘組合踢法動作練習。連續(xù)10分鐘進行運動員已掌握的技術組合練習，既練習動作的熟練程度，又練習耐力素質。
(5)：三對一或四對一的車輪戰(zhàn)。練習者人與3位或4位培練逐一對抗.但限定強度和力度，每人3分鐘，進行一輪次或兩輪次的有條什實戰(zhàn)練習。
2.無氧耐力訓練
即采用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米沖刺跑。
(2)400米、800米變速跑：
(3)跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
(4)兩人一組腳靶練習：
(5)左右橫踢50次(中、高)。
(6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高)：
(7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。
(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。
三人 組腳靶練習：
(1)橫踢(前、后腿)(中、高各10次)。
(2)劈腿(前、后、跳各30次)。
(3)后踢(20次)。
(4)后旋踢(20次)。
(5)旋風踢(360度橫踢)(20次)。
(6)雙飛踢(20次)。
(7)模擬實戰(zhàn)。
(8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鐘; (4分鐘x4組) +(4分鐘x4組)間歇20秒鐘，共做2-4大組：
(9)1分鐘x4組，兩人循環(huán)無間歇;40秒鐘x4組，兩人循環(huán)無間歇(10)車輪戰(zhàn)：采用實戰(zhàn)或條件性實戰(zhàn).由練習者一人連續(xù)打3—5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。
3.耐力素質訓練的要求和注意事項
(1)根據(jù)練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數(shù)、間歇時間和間歇方式。
(2)跆拳道運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的一個有效方法。
(3)根據(jù)跆拳道比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐山和無氧耐力的訓練，并使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。
(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓練中除采用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養(yǎng)運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質.
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