打網(wǎng)球前如何熱身?

　　熱身對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)來(lái)說必不可少的一個(gè)的環(huán)節(jié)，有效的熱身可以讓你的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)更加有效果，下面小編就來(lái)和大家說一說熱身的方法，希望能夠幫助到大家!

　　1.在打網(wǎng)球之前應(yīng)做一些準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，比如充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個(gè)方向的低頭.抬頭.側(cè)頭動(dòng)作，以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

　　2.各種形式的肩部繞環(huán)是很有益處的，可以盡量大幅度地模仿發(fā)球時(shí)的背弓及反彈背弓動(dòng)作，從而喚醒腰部的肌肉。

　　3.加強(qiáng)手臂的肌肉鍛煉，改用雙手反拍，正確掌握揮拍時(shí)借助肩膀力量的方法，或者使用加長(zhǎng)的拍子都能有效預(yù)防網(wǎng)球肘的發(fā)生。

　　4.頸部做2-4個(gè)4拍的旋轉(zhuǎn)(順時(shí)針，逆時(shí)針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉(zhuǎn)，保持4-6秒。

　　5.腕部做扳直指尖和轉(zhuǎn)腕。

　�、侔逯敝讣猓荷熘笔直圬Q起手掌，另一只首輕輕向身體方向扳住手指，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。

　�、谵D(zhuǎn)腕：手指交×夾緊在胸前，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕8-10次。

　　6.肩部做轉(zhuǎn)肩和壓肩的兩個(gè)動(dòng)作。

　　①轉(zhuǎn)肩：做2-4個(gè)4拍的順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，雙肩同時(shí)。

　�、趬杭纾阂恢皇謾M在胸前，另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。

　　7.腰部做彎腰，轉(zhuǎn)腰，腰部側(cè)拉伸動(dòng)作。

　　①?gòu)澭�：雙腳分開與肩同寬，向前彎腰指尖接觸地面，然或接觸左右腳外側(cè)地面，每次觸地維持5-10秒。

　�、谵D(zhuǎn)腰：腰部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)頭部向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，做2-4個(gè)4拍。

　　③腰部拉伸：手指在頭頂交×掌心向上，盡量向上伸出，然后漸漸朝左右伸出，做2-4次。

　　8.腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松。

　�、俟�步：非支撐腿腳跟不要離地，漸漸下壓，做6-8次。

　　②仆步：非支撐腿腳尖離地豎起，漸漸下壓做6-8次。

　　9.雙臂前后環(huán)繞轉(zhuǎn)動(dòng)：雙臂伸直，向前.向后交×轉(zhuǎn)動(dòng)8-15次，這是方松肩關(guān)節(jié)的重要活動(dòng)。

　　10.原地跳躍是網(wǎng)球中非常重要和有用的步伐練習(xí)，雙腳腳尖踮起，用腳尖在原地輕輕跳動(dòng)，做20-30次。原地下蹲，雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍，這是腿部力量和協(xié)調(diào)的訓(xùn)練可做5-15次。

　　延伸閱讀：打網(wǎng)球如何防止受傷

　　1.感到前臂疼痛就休息，這樣的話只要3星期左右癥狀就會(huì)自行消失�；謴�(fù)期如果還想打球，可以戴上防護(hù)繃帶以除去肘部壓力。

　　2.打完網(wǎng)球后，可以用球拍輕輕敲打肩.臂.大腿.小腿部的肌肉，然后再進(jìn)行溫水浴。

　　3.網(wǎng)球鞋的內(nèi)墊和兩側(cè)必須具備良好的彈性，能有效緩沖腳部的壓力。

　　4.如果運(yùn)動(dòng)時(shí)能穿上專門的棉制網(wǎng)球襪就更好了，一來(lái)可以吸汗，二來(lái)在跳躍過程中還能減少?zèng)_擊力。

　　5.打網(wǎng)球時(shí)經(jīng)常需要轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，特別是在發(fā)球及打高壓球動(dòng)作中，頭部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個(gè)方向的低頭.抬頭.側(cè)頭動(dòng)作，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

　　6.揮拍擊球時(shí)肩部的壓力是很大的，把肩部附近的肌肉.韌帶做充分的伸展和牽引，可以提高肩關(guān)節(jié)的靈活性及周圍肌肉.韌帶的彈性，對(duì)預(yù)防肩部的損傷能起到積極的作用。兩肩關(guān)節(jié)可盡力后展，特別是在練習(xí)發(fā)球之前更該做此動(dòng)作。

　　7.腰部是發(fā)力的樞紐，也是疲勞容易堆積的地方，練球前通過各種繞環(huán)動(dòng)作及大幅度的身體前屈.后仰.左右體轉(zhuǎn)動(dòng)作不僅可以便腰部得到充分啟動(dòng)，更可以使背部及身體側(cè)部的大面積肌肉得到伸展，從而提高動(dòng)作彈性。盡量大幅度地模仿發(fā)球時(shí)的背弓及反彈背弓的動(dòng)作。

　　8.大腿的前后部肌肉是容易拉傷的地方，所以練球之前必不可少地要把它們逐一拉伸，各種形式的壓腿.踢腿都可起到一樣的作用。拉伸大腿時(shí)唯一要注意的事是不能驟然用力，應(yīng)在腿部肌肉能承受的范圍內(nèi)做動(dòng)作且用力柔和，否則易造成人為的拉傷。

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