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網(wǎng)球培訓(xùn)

打網(wǎng)球前如何熱身

時(shí)間:2024-10-03 13:22:35 網(wǎng)球培訓(xùn) 我要投稿

打網(wǎng)球前如何熱身

  網(wǎng)球的運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大,運(yùn)動(dòng)力度也更強(qiáng),所以受傷的可能性就更大,熱身可以預(yù)防受傷。那么打球前如何熱身呢?下面小編為大家整理了相關(guān)的資料供大家參考。

打網(wǎng)球前如何熱身

  1、在打網(wǎng)球之前應(yīng)做一些準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),比如充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個(gè)方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動(dòng)作,以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

  2、各種形式的肩部繞環(huán)是很有益處的,可以盡量大幅度地模仿發(fā)球時(shí)的背弓及反彈背弓動(dòng)作,從而喚醒腰部的肌肉。

  3、加強(qiáng)手臂的肌肉鍛煉,改用雙手反拍,正確掌握揮拍時(shí)借助肩膀力量的方法,或者使用加長(zhǎng)的拍子都能有效預(yù)防網(wǎng)球肘的發(fā)生。

  4、頸部做2-4個(gè)4拍的旋轉(zhuǎn)(順時(shí)針,逆時(shí)針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉(zhuǎn),保持4-6秒。

  5、腕部做扳直指尖和轉(zhuǎn)腕。

  ①板直指尖:伸直手臂豎起手掌,另一只首輕輕向身體方向扳住手指,漸漸加力,維持5-10秒,然后漸漸放松,換另一只手。

 、谵D(zhuǎn)腕:手指交×夾緊在胸前,轉(zhuǎn)動(dòng)手腕8-10次。

  6、肩部做轉(zhuǎn)肩和壓肩的兩個(gè)動(dòng)作。

 、俎D(zhuǎn)肩:做2-4個(gè)4拍的順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng),雙肩同時(shí)。

 、趬杭纾阂恢皇謾M在胸前,另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂,漸漸加力,維持5-10秒,然后漸漸放松,換另一只手。

  7、腰部做彎腰,轉(zhuǎn)腰,腰部側(cè)拉伸動(dòng)作。

  ①?gòu)澭弘p腳分開與肩同寬,向前彎腰指尖接觸地面,然或接觸左右腳外側(cè)地面,每次觸地維持5-10秒。

 、谵D(zhuǎn)腰:腰部向左右轉(zhuǎn)動(dòng),同時(shí)頭部向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng),做2-4個(gè)4拍。

 、垩坷欤菏种冈陬^頂交×掌心向上,盡量向上伸出,然后漸漸朝左右伸出,做2-4次。

  8、腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松。

 、俟剑悍侵瓮饶_跟不要離地,漸漸下壓,做6-8次。

  ②仆步:非支撐腿腳尖離地豎起,漸漸下壓做6-8次。

  9、雙臂前后環(huán)繞轉(zhuǎn)動(dòng):雙臂伸直,向前、向后交×轉(zhuǎn)動(dòng)8-15次,這是方松肩關(guān)節(jié)的重要活動(dòng)。

  10、原地跳躍是網(wǎng)球中非常重要和有用的步伐練習(xí),雙腳腳尖踮起,用腳尖在原地輕輕跳動(dòng),做20-30次。原地下蹲,雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍,這是腿部力量和協(xié)調(diào)的訓(xùn)練可做5-15次。

  打網(wǎng)球防受傷注意事項(xiàng)

  1、感到前臂疼痛就休息,這樣的話只要3星期左右癥狀就會(huì)自行消失;謴(fù)期如果還想打球,可以戴上防護(hù)繃帶以除去肘部壓力。

  2、打完網(wǎng)球后,可以用球拍輕輕敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉,然后再進(jìn)行溫水浴。

  3、網(wǎng)球鞋的內(nèi)墊和兩側(cè)必須具備良好的彈性,能有效緩沖腳部的壓力。

  4、如果運(yùn)動(dòng)時(shí)能穿上專門的棉制網(wǎng)球襪就更好了,一來(lái)可以吸汗,二來(lái)在跳躍過(guò)程中還能減少?zèng)_擊力。

  5、打網(wǎng)球時(shí)經(jīng)常需要轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,特別是在發(fā)球及打高壓球動(dòng)作中,頭部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個(gè)方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動(dòng)作,可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

  6、揮拍擊球時(shí)肩部的壓力是很大的,把肩部附近的肌肉、韌帶做充分的伸展和牽引,可以提高肩關(guān)節(jié)的靈活性及周圍肌肉、韌帶的彈性,對(duì)預(yù)防肩部的損傷能起到積極的作用。兩肩關(guān)節(jié)可盡力后展,特別是在練習(xí)發(fā)球之前更該做此動(dòng)作。

  7、腰部是發(fā)力的樞紐,也是疲勞容易堆積的地方,練球前通過(guò)各種繞環(huán)動(dòng)作及大幅度的身體前屈、后仰、左右體轉(zhuǎn)動(dòng)作不僅可以便腰部得到充分啟動(dòng),更可以使背部及身體側(cè)部的大面積肌肉得到伸展,從而提高動(dòng)作彈性。盡量大幅度地模仿發(fā)球時(shí)的背弓及反彈背弓的動(dòng)作。

  8、大腿的前后部肌肉是容易拉傷的地方,所以練球之前必不可少地要把它們逐一拉伸,各種形式的壓腿、踢腿都可起到一樣的作用。拉伸大腿時(shí)唯一要注意的事是不能驟然用力,應(yīng)在腿部肌肉能承受的范圍內(nèi)做動(dòng)作且用力柔和,否則易造成人為的拉傷。

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