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堅(jiān)持慢跑可延長(zhǎng)壽命
如今，歐洲與北美的百姓又掀起了慢跑的運(yùn)動(dòng)熱潮，因?yàn)榈溈茖W(xué)家經(jīng)長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，只要每個(gè)星期花一個(gè)多小時(shí)慢跑，可以延長(zhǎng)大約六年的壽命，比起任何的極限運(yùn)動(dòng)都還有效。以下是小編為大家收集的堅(jiān)持慢跑可延長(zhǎng)壽命，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
慢跑：小投入，大收益!
如今，歐洲與北美的百姓又掀起了慢跑的運(yùn)動(dòng)熱潮，因?yàn)榈溈茖W(xué)家經(jīng)長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，只要每個(gè)星期花一個(gè)多小時(shí)慢跑，可以延長(zhǎng)大約六年的壽命，比起任何的極限運(yùn)動(dòng)都還有效。
在過(guò)去，科學(xué)家對(duì)于慢跑是否能使身體更加健康，總保持存疑的態(tài)度。上世紀(jì)70年代曾掀起的歐美運(yùn)動(dòng)熱潮，使中年男性對(duì)簡(jiǎn)單易行的慢跑運(yùn)動(dòng)普遍抱有濃厚的興趣，但其中卻有極少部分民眾在慢跑時(shí)猝死，被媒體解讀稱(chēng)慢跑是激烈的運(yùn)動(dòng)，中年男性的身心恐無(wú)法負(fù)荷，此說(shuō)法更增添了科學(xué)家的疑慮。
為了確認(rèn)此假設(shè)是否屬實(shí)，丹麥哥本哈根心臟研究中心持續(xù)追蹤2萬(wàn)名年齡介于20至93歲的男、女性，發(fā)現(xiàn)慢跑的確有助于改善民眾的肺活量、降低血壓、孩子肥胖、改善心臟功能和心理機(jī)能，徹底推翻舊有的結(jié)論。
此外，該研究進(jìn)一步指出：只要每周慢跑量達(dá)一兩個(gè)小時(shí)，男性的平均壽命將增加6.2年，女性的平均壽命則可增加5.6年，并能降低44%的死亡率。并且，慢跑除了有助于改善心理機(jī)能，參與者還能和同好接觸，從而增進(jìn)社交功能。
這項(xiàng)研究涉及大約2萬(wàn)名20-93歲的男女參試者，目前已經(jīng)梳理分析了750篇相關(guān)研究論文，并初步探索了長(zhǎng)壽與不同形式鍛煉及其他因素之間的關(guān)聯(lián)性。丹麥哥本哈根畢斯普杰格大學(xué)附屬醫(yī)院專(zhuān)家彼得·斯諾博士表示，慢跑之所以能改善心理，是因?yàn)槿藗兺獬雎苓\(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)接觸更多的人，增加社交機(jī)會(huì)。
每周慢跑1小時(shí)，如果從20歲跑到70歲的話(huà)，那么慢跑時(shí)間累計(jì)大約為108天。這種鍛煉是否在浪費(fèi)生命呢?研究得出的結(jié)論是：小投入，大收益!
跑步方法：
在跑步之前，應(yīng)該舒展身體，活動(dòng)下肢關(guān)節(jié)，做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。
開(kāi)始慢跑的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長(zhǎng)，身體感覺(jué)出汗了，可以適當(dāng)減少步行次數(shù)，增加慢跑距離。
在習(xí)慣慢跑之后，根據(jù)自己身體的反映情況和疲勞狀態(tài)，找到一種感覺(jué)不疲勞的最佳跑步速度即可。跑步時(shí)，全腳掌著地，一直過(guò)渡到前腳掌，形成半圓形的落地姿勢(shì)最佳。這樣的技術(shù)可以避免在慢跑結(jié)束后膝關(guān)節(jié)腫痛。
跑步時(shí)應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸，開(kāi)始時(shí)鼻子吸氣，口呼氣。根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的增加逐漸過(guò)渡到口鼻同時(shí)呼吸。
跑步結(jié)束后不要馬上停止運(yùn)動(dòng)，建議步行5分鐘以上直到呼吸平穩(wěn)為止。
運(yùn)動(dòng)后的飲水應(yīng)該到心率恢復(fù)正常水平時(shí)候才可飲用。如果慢跑結(jié)束后馬上喝水會(huì)對(duì)內(nèi)臟尤其是肺造成傷害。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，應(yīng)適當(dāng)增加衣服，保持體溫，避免因受風(fēng)著涼，然后可以再次舒展身體伸拉上下肢韌帶。
拓展：每天堅(jiān)持慢跑的好處
一、大腦：運(yùn)動(dòng)活躍大腦思維
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以幫助你開(kāi)動(dòng)腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運(yùn)動(dòng)就能發(fā)出信息，促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì)，醫(yī)學(xué)將之命名為腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來(lái)促進(jìn)新的神經(jīng)生長(zhǎng)和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年，如果每周堅(jiān)持兩次40分鐘的運(yùn)動(dòng)，那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
二、心臟：慢跑治療高血壓
慢跑時(shí)，心臟通過(guò)加快搏動(dòng)的方式，供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經(jīng)常跑步，心臟所能承受的負(fù)荷就會(huì)加大。這樣一來(lái)，即使身體在非運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，心臟每次跳動(dòng)也能運(yùn)輸更多的血液，人體所有細(xì)胞就能獲得更好的氧氣供應(yīng)。肌體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可通過(guò)降低體重和縮小血液中的應(yīng)激反應(yīng)激素而使血壓正�；�(duì)于輕度高血壓患者來(lái)說(shuō)，積極運(yùn)動(dòng)就能少吃藥！
三、皮膚：運(yùn)動(dòng)增加心臟血循環(huán)
體育運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟的“泵血”速度增快，血液循環(huán)得以改善并輸入更多的氧氣，因而也輸送給細(xì)胞更多的營(yíng)養(yǎng)素，讓皮膚變得紅潤(rùn)。正如英國(guó)UniSt。Andrews的心理學(xué)家的研究所研究表明，運(yùn)動(dòng)能使人容貌煥發(fā)，神采奕奕！
四、肺：慢跑增加肺活量
跑步時(shí)肌肉在短時(shí)間內(nèi)消耗許多氧氣，由此鍛煉人體學(xué)會(huì)在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅(jiān)持慢跑30分鐘，可使肺容積（肺活量）擴(kuò)大1/3，并很好改善血液化合氧氣的能力。
五、腸臟：運(yùn)動(dòng)緩解便秘
體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)能幫助副交感神經(jīng)對(duì)腸道消化系統(tǒng)產(chǎn)生刺激作用。運(yùn)動(dòng)太少是便秘的主要起因，內(nèi)科醫(yī)生建議：便秘患者先不要急于求助瀉藥，不妨每天進(jìn)行至少30分鐘的體育鍛煉，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，便秘的苦痛也隨之迎刃而解！
六、腹部：鍛煉治療糖尿病
大腦會(huì)在人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)的時(shí)候發(fā)出信息，消耗腹部的脂肪層。醫(yī)學(xué)研究證實(shí)：這也不失為降低患糖尿病癥風(fēng)險(xiǎn)的一種好辦法。因?yàn)橹炯?xì)胞釋放的物質(zhì)能干擾胰島素的生產(chǎn)，所以經(jīng)常從事體育鍛煉就成為了治療輕微II型糖尿病的“非處方藥”。
七、關(guān)節(jié)：跑步減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)
關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)素不是來(lái)自血管，而是來(lái)自軟骨上層細(xì)胞所生成的關(guān)節(jié)滑液。慢跑之所以能供應(yīng)膝蓋和髖骨關(guān)節(jié)充足的關(guān)節(jié)滑液，是因?yàn)槿梭w每跑一步就促使軟骨“吮吸”關(guān)節(jié)滑液，然后又重新將之壓出。此外，經(jīng)常跑步有助于減輕大腿關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，原因在于增強(qiáng)的肌肉組織能更好地起到支撐關(guān)節(jié)的作用。
你需要做的是配合你的跑步習(xí)慣制定適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃。你需要準(zhǔn)確的知道何時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，從而為跑步提供能量。你也同樣需要攝入蛋白質(zhì)和有利于心臟健康的脂肪，這些物質(zhì)可以讓你在減肥的同時(shí)保持愉悅。確定你要達(dá)到理想體重每天應(yīng)攝入的卡路里總數(shù)。這是一個(gè)50-25-25飲食計(jì)劃，卡路里總數(shù)的50%的由碳水化合物供給，25%由蛋白質(zhì)供給，25%由脂肪供給。
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