如何正確練習(xí)扭轉(zhuǎn)體式

　　基礎(chǔ)瑜伽練習(xí)中有不少的瑜伽扭轉(zhuǎn)姿勢，經(jīng)常練習(xí)扭轉(zhuǎn)姿勢可以幫助我們有效的調(diào)理身體機(jī)能，對滋養(yǎng)我們的身體器官有著不錯的功效。那么如何正確練習(xí)扭轉(zhuǎn)體式呢?下面請隨小編一同來了解下吧。

　　扭轉(zhuǎn)體式的練習(xí)技巧

　　很多人認(rèn)為扭轉(zhuǎn)是一個非常簡單的體式，其實(shí)并不那么容易。扭轉(zhuǎn)是自上而下，還是自下而上，這是一個問題。

　　脊柱扭轉(zhuǎn)不對的話，會導(dǎo)致脊柱、肩胛帶、胸廓的損傷，以及背部和頸部難以形容的疼痛。為什么會出現(xiàn)這種情況呢?

　　因為扭轉(zhuǎn)的練習(xí)會對我們的頸椎和腰椎的要求有很嚴(yán)格的要求，所以，我們在練習(xí)的時候一定要注意保持身體的平衡性。

　　由于頸椎是扭轉(zhuǎn)中最容易活動的部位，所以在扭轉(zhuǎn)中會出現(xiàn)當(dāng)身體軀干僵硬或活動受阻時，頸部轉(zhuǎn)動常常成為主要的運(yùn)動，從而限制了身體軀干其他部位的完全放松和用力，導(dǎo)致頸椎、胸椎和腰椎的活動不平衡。胸曲也同樣存在這種情況。

　　在扭轉(zhuǎn)時，常常是頸椎和胸椎難于等待身體的轉(zhuǎn)動，身體就會通過上肢過度的杠桿活動、頸部肌肉過度收縮、肩胛帶結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定以及骨盆過度旋轉(zhuǎn)等。這些代償均可造成頸部、背部以及肩部的張力增加和功能障礙。

　　所以在做扭轉(zhuǎn)時，應(yīng)該首先從腹部開始，然后過渡到軀干，最后是頸部。先從腹部開始扭轉(zhuǎn)可以使胸廓與骨盆上端相連接，不會出現(xiàn)肋骨無力地向內(nèi)垂直向腹部，亦不會因身體的伸展而肋骨外翻。

　　沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友在進(jìn)行扭轉(zhuǎn)姿勢的練習(xí)的時候一定要注意身體的極限，千萬不要為了追求動作的標(biāo)準(zhǔn)化，而過分的拉伸身體。

　　在肋骨與骨盆的連接中，腹斜肌處在轉(zhuǎn)動的主要位置。腹橫肌具有支撐脊柱的作用，尤其是當(dāng)身體前傾無力或伸展過度而肋骨外翻時，腹橫肌會迅速參與支撐。這有助于防止脊柱的塌陷。

　　瑜伽扭轉(zhuǎn)體式從腹部開始。無論是在端坐、站立，或者是在倒立，都要將注意力匯集到肚臍，開始應(yīng)將鼻子與肚臍保持在一條直線上。

　　這樣做可以逐漸練習(xí)身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的操損傷。

　　扭轉(zhuǎn)姿勢的練習(xí)

　　拱橋式

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。

　　隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。

　　提示

　　除了做鍛煉之外，平時也要注意防寒之類的，腰部是最敏感的部位，年輕時常常受涼很容易造成腰部疼痛的。

　　轉(zhuǎn)胯回旋

　　兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向。

　　水平方向扭轉(zhuǎn)我們的身軀，稍后，逆時針扭轉(zhuǎn)我們的身體。期間注意保持我們的身體平衡，另外，還應(yīng)該多加注意動作的幅度大小。練習(xí)15次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。

　　脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　功效

　　瘦腰、減肚子、翹臀，促進(jìn)血液循環(huán)與新陳代謝，滋補(bǔ)腎臟，提高排毒力，改善便秘。

　　注意

　　背部或脊椎有損傷或疼痛、處于經(jīng)期、腹瀉等身體不適的人群盡量不要做。

　　另外，想通過練習(xí)這一姿勢達(dá)到瘦腰補(bǔ)腎的效果，就必須要注意瑜伽呼吸和動作的配合。

　　放松身體，兩只腳向前保持挺直，輕輕地躺坐在地上。

　　雙腳自然并攏，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊，兩手扶在膝蓋上，做好準(zhǔn)備。注意呼吸的節(jié)奏，要均勻的呼吸。

　　左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側(cè)，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來，夾角接近90度，膝蓋盡量往內(nèi)收攏，不要往外側(cè)打開骨盆。

　　做完了上面兩個步驟之后，我們需要靜下心來感受一下自己的身體有哪些變化，切記不要使我們的身體疲倦。

　　左腳踩穩(wěn)，然后彎曲右膝，右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方，用左手扶著腳腕，并慢慢收攏右側(cè)的大小腿。

　　這時候要注意的是，我們的臀部千萬不可以離開地面。

　　保持坐穩(wěn)的姿勢，而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。

　　右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側(cè)，右手扶著大腿根的外側(cè)，同時邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側(cè)腰和背部都往上伸展。

　　左手放下，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩緩地進(jìn)一步扭腰，令上身完全朝向左側(cè)，左肩拉伸開來，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方。

　　以這個此時持續(xù)深呼吸5次，最后慢慢轉(zhuǎn)回來，恢復(fù)1的姿勢，換邊重做動作。

　　瑜伽扭轉(zhuǎn)動作到底有什么好處

　　扭轉(zhuǎn)體式的第一大益處：

　　可以增強(qiáng)脊柱周圍的血液循環(huán)、調(diào)節(jié)脊柱神經(jīng)，另外，還可以緩解腰部肌肉疼痛。

　　扭轉(zhuǎn)體式的第二大益處：

　　可以使脊柱更加靈活。 隨著年齡的增長，人的各個部位會變得越來越僵硬。脊柱作為人體的一個核心部位，如果經(jīng)常做扭轉(zhuǎn)類體式，就能使脊柱重新變得靈活起來。

　　扭轉(zhuǎn)體式的第三大益處：

　　可以按摩腹部臟器，促進(jìn)消化系統(tǒng)。 消化不良、腸胃腫脹、排便不暢...這些都是我們生活中常見的問題。 而瑜伽中的扭轉(zhuǎn)體式，可以幫助我們解決這些問題！

　　扭轉(zhuǎn)體式的第四大益處：

　　使脊柱排列更整齊。 無論是每日趴在課桌上用功讀書的學(xué)生族們，還是整日趴在辦公桌上的上班族們，脊柱的排列都或多或少會出現(xiàn)一些小小的問題。 學(xué)生族和上班族們會不會眼前一亮，立馬學(xué)到新技能來讓自己更健康呢？

　　扭轉(zhuǎn)體式的分類

　　扭轉(zhuǎn)也有很多種體式，我們可以把它們分一下類。有的扭轉(zhuǎn)深，有的淺，有的只是軀干轉(zhuǎn)，有的有手臂和腿的參與：用肢體帶動加深扭轉(zhuǎn)，有的扭轉(zhuǎn)側(cè)重于肩胛帶，有的側(cè)重于胯。

　　下面就是扭轉(zhuǎn)體式的幾大類：

　　第一類站立扭轉(zhuǎn)體式

　　大多數(shù)這類的體式，手臂/肩膀，腿/胯的運(yùn)動相對不受限制，這樣扭轉(zhuǎn)就有可能來的很深，尤其是手綁在一起時更是這樣，比如第四個小人的Parivrtti Parsvakonasana。這組體式拉伸和收緊脊柱、肩胛帶、骨盆周圍的肌肉。

　　第二類仰臥扭轉(zhuǎn)體式

　　這一組大多都是Jatthara Parivrtti的變體。這個體式很好用，可以改裝成不同的變體來側(cè)重拉伸不同的身體部位：脖子，肩膀，上背部，或強(qiáng)調(diào)胯，背部和腿的拉伸。

　　第三類坐立的扭轉(zhuǎn)體式

　　這類體式也提供較深的脊柱扭轉(zhuǎn)，因為胯的位置是固定的，這樣扭轉(zhuǎn)來自脊柱和肩胛帶，手臂也經(jīng)常用來帶動和加深扭轉(zhuǎn)。