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攻破社交恐懼癥的方法
很多人在陌生人面前不敢講話，一講話就會(huì)臉紅，這到底是設(shè)什么情況呢?許多性格內(nèi)向的人，尤其是年輕女性，會(huì)在人際交往中感到不安�，F(xiàn)在是一個(gè)開(kāi)放的社會(huì)，需要人與人之間的交流，如果你交流的時(shí)候就不敢說(shuō)話，那怎么辦呢?下面就來(lái)看看什么是社交恐懼癥，怎樣才能攻破社交恐懼癥呢?一、社交恐懼癥是什么?
社交恐懼癥(social phobia)，又名社交焦慮癥(social anxiety)，是一種對(duì)任何社交或公開(kāi)場(chǎng)合感到強(qiáng)烈恐懼或憂慮的精神疾病�；颊邔�(duì)于在陌生人面前或可能被別人仔細(xì)觀察的社交或表演場(chǎng)合，有一種顯著且持久的恐懼，害怕自己的行為或緊張的表現(xiàn)會(huì)引起羞辱或難堪。有些患者對(duì)參加聚會(huì)、打電話、到商店購(gòu)物、或詢問(wèn)權(quán)威人士都感到困難。在心理學(xué)上被診斷為社交焦慮失協(xié)癥(social anxiety disorder , SAD)，是焦慮癥的一種。此癥最早起源于西元1985年，當(dāng)時(shí)被認(rèn)為是忽略性焦慮失協(xié)癥(Neglect anxiety disorder)，經(jīng)過(guò)14年后才漸漸被重視。
患者明知恐懼反應(yīng)是不合理的但無(wú)法控制，而且伴有明顯的焦慮及自主神經(jīng)癥狀，并極力回避社交活動(dòng)，或帶著畏懼去忍受，影響其正�；顒�(dòng)。特點(diǎn)是害怕被人注視，不敢在公開(kāi)場(chǎng)合演講，集會(huì)不敢坐在前面，主動(dòng)回避社交等。
社交恐懼癥已經(jīng)是在憂郁癥和酗酒之后排名第三的心理疾病，而且因?yàn)楝F(xiàn)在人面臨的壓力愈來(lái)愈大，所以罹患的人數(shù)有愈來(lái)愈多的趨勢(shì)。而且對(duì)醫(yī)生們而言，要治療這些病人的困難不在于患病的人愈來(lái)愈多，而是患了社交恐懼癥的人常都因?yàn)楹ε禄蚴遣辉敢饨佑|陌生人，或是怕被貼上“有精神病”的標(biāo)簽而不愿意就醫(yī)。
一、攻破社交恐懼癥的八招
1、適當(dāng)?shù)姆潘?/strong>
這樣做能夠緩解心理的恐懼感。將兩腳平穩(wěn)站立，輕輕地把腳尖踮起，堅(jiān)持幾秒鐘，然后放下，同時(shí)，邊做有節(jié)奏的深唿吸邊數(shù)數(shù)，這樣做二到三組，每組三十下，一般就能緩解心理恐懼。
2、接納并信任自己
社交恐懼癥在某種程度上時(shí)不能接受自己的一種表現(xiàn)。從現(xiàn)在開(kāi)始，停止對(duì)自己的挑剔，批評(píng)，責(zé)難，也不要以恐懼就逃跑。要知道，如果自己都不信任自己，那么這個(gè)世界上還有誰(shuí)會(huì)信任你呢?
3、讓自己有事做
心理學(xué)家認(rèn)為，雙手空空會(huì)讓人的社交恐懼感增加，而手里握著東西能夠給人一定程度的安全感。臺(tái)灣名主播蔡康永就總是這樣，在做節(jié)目的時(shí)候，把一支筆我在手里，他說(shuō)：“這樣可以有效的避免手不知擺在什么地方的尷尬。”
4、試著看著別人眼睛說(shuō)話
眼睛是人心靈的窗戶，如果能夠勇于直視他人的眼睛，也就相當(dāng)于敢于敞開(kāi)心靈與人交流。開(kāi)始時(shí)，一直盯著別人的眼睛，感覺(jué)可能會(huì)比較尷尬，當(dāng)我們可以給自己一些心理暗示，比如：即使看著他的眼睛，他也不會(huì)咬我一口。又或者當(dāng)成一個(gè)自己的小游戲：我就這么盯著他看，看他會(huì)有怎樣的反應(yīng)。
5、自己演練社交情景
經(jīng)常自己在腦海中預(yù)演，或者把板凳，桌子等當(dāng)成陌生人進(jìn)行社交演練。次數(shù)多了，時(shí)間久了，效果就明顯了。
6、選擇友善的人交往
友善的人比較懂得如何尊重一個(gè)人，我們也比較容易從他們那里獲得認(rèn)可，進(jìn)而建立起我們的社交自信。
7、不刻意迎合
壓抑自己，迎合別人和外界的做法并不可取。一方面，這樣的方式讓對(duì)方無(wú)法了解到真實(shí)的我們，另一方面，也會(huì)給自己帶來(lái)很大的心理壓力，讓自己排斥社交活動(dòng)。
8、關(guān)注社交本身，而非自己的表現(xiàn)
將注意力轉(zhuǎn)移到怎樣才能表達(dá)清楚自己的意思，怎樣才能發(fā)掘?qū)Ψ降挠悬c(diǎn)等事情上來(lái)，這樣就能夠自然從容了。
二、社交恐懼癥的心理治療
1、暴露療法
讓病人暴露于能引起焦慮煩惱的各種不同的現(xiàn)實(shí)刺激性情境中，在暴露期間有目的有步驟地使病人產(chǎn)生最嚴(yán)重的焦慮反應(yīng)，鼓勵(lì)患者堅(jiān)持到焦慮緩和為止，使之逐漸耐受并能適應(yīng)的一類治療方法。又叫快速暴露法，或稱滿灌療法。快速、持續(xù)滿灌法有時(shí)又稱為集中練習(xí)，即反復(fù)暴露練習(xí)而沒(méi)有太多的間歇時(shí)間休息，以取得更好的適應(yīng)效果。許多研究結(jié)果已經(jīng)表明暴露治療能有效地緩解各種恐怖癥。隨訪研究療效比較持久，可以維持?jǐn)?shù)年。
2、催眠療法
精神分析師通過(guò)言語(yǔ)暗示或催眠術(shù)使病人處于類似睡眠的狀態(tài)，使求治者的意識(shí)范圍變得極度狹窄，借助暗示性語(yǔ)言，挖掘病人心靈或記憶深處的東西，看你是否經(jīng)歷過(guò)某種窘迫的事件，試圖尋找到發(fā)病的根源，以消除病理心理和軀體障礙的一種心理治療方法。患者所具有的可暗示性，以及患者的合作態(tài)度及接受治療的積極性是催眠治療成功的必要條件。通過(guò)催眠方法，將人誘導(dǎo)進(jìn)入一種特殊的意識(shí)狀態(tài)，將醫(yī)生的言語(yǔ)或動(dòng)作整合入患者的思維和情感，從而產(chǎn)生治療效果。
3、森田療法
森田認(rèn)為，由于患者對(duì)事、對(duì)人、對(duì)己過(guò)分敏感而產(chǎn)生的某些神經(jīng)癥狀�；颊叽蠖鄶�(shù)有一種疑病心理，追求完善，追求舒適，常對(duì)自己的健康狀態(tài)過(guò)分擔(dān)心。常把自己正常變化如心跳快些等誤認(rèn)為病態(tài)，并集中精神注意這些表現(xiàn)，從而出現(xiàn)焦慮和緊張，使不適的感覺(jué)進(jìn)一步增強(qiáng)，導(dǎo)致各種主觀癥狀越來(lái)越明顯。這種惡性循環(huán)就是森田所說(shuō)的“精神交互作用”。森田療法對(duì)社交恐懼癥的指導(dǎo)意義在于，告訴我們要接受社交中的“膽怯、緊張、心理不安”，這一既定事實(shí)，不再把其當(dāng)作身心異物加以排斥，不再關(guān)注體察心理癥狀，而是要帶著緊張、膽怯象正常人一樣交往，順其自然，為所當(dāng)為，使癥狀在不知不覺(jué)中消失。
三、社交恐懼癥的自我防治
社交恐怖癥主要是由一種“怕”心理引起，如怕見(jiàn)陌生人、怕難為情、怕表現(xiàn)自我等。本癥是在多年的日常生活、工作、學(xué)習(xí)中形成的，因此防治就需要在長(zhǎng)期的日常生活、工作、學(xué)習(xí)中，逐步培養(yǎng)對(duì)外界的適應(yīng)能力，有意識(shí)地多接觸周圍的人和事。盡管起初會(huì)不太習(xí)慣，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)失態(tài)的情景，會(huì)怕覺(jué)得難為情，可應(yīng)該明白，任何人不是天生就具有那種良好的社交心理和手段的，人需要在后天的社交活動(dòng)中培養(yǎng)，才能變得自如起來(lái)。
防治社交恐怖癥，要從心理上去掉在社交中的自卑感。若帶著消極的心理，常常會(huì)使自己不愿多說(shuō)話、不愿多活動(dòng)。其實(shí)，每個(gè)人都有自己的長(zhǎng)處和短處，在社交上不如別人，并不是什么都不如別人，要多想一想自己的長(zhǎng)處。不習(xí)慣社交的人，尤其要去掉自卑感，樹(shù)立一種自強(qiáng)、自信、自立的自我精神，只有這樣，在心理上才能戰(zhàn)勝消極，在待人接物中，變得主動(dòng)、顯得落落大方。
防治社交恐怖癥，還要在心理上去掉“怕”字，正常的社交活動(dòng)，并不帶有什么神秘的色彩，只不過(guò)是社會(huì)間人與人的交往與應(yīng)酬。因此過(guò)分注意自己社交中的言談舉止是多余的，隨和、大方、自然、平時(shí)怎么說(shuō)、怎么做，社交中也如此，時(shí)間長(zhǎng)了，社交就習(xí)慣了。
防治社交恐怖癥還要注意社交的形式，如社交前可帶著明確的社交內(nèi)容參加社交。心理上有了具體社交內(nèi)容，就可以把注意力從自身轉(zhuǎn)移到事物上，不至于過(guò)分緊張。初次社交可以在社交活動(dòng)比較老練的人陪伴下，由陪伴者唱“主角”，自己唱“配角”，這樣既可以學(xué)到別人的社交方式，又可以借以訓(xùn)練自己的社交能力，防止社交中出現(xiàn)尷尬局面。
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