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如何鍛煉小腹部肌肉
腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。那如何鍛煉小腹部肌肉呢？
如何鍛煉下腹部肌肉
1、如何鍛煉下腹部肌肉之懸垂舉腿
對(duì)于下腹肌最好的鍛煉辦法就是懸垂舉腿，沒有之一，但是對(duì)于你的體能要求比較高，所以剛開始可以采用舉腿的變式來進(jìn)行訓(xùn)練。
難度：2星最簡(jiǎn)單的舉腿練習(xí)，剪刀腿也可以歸為此類簡(jiǎn)單練習(xí)，對(duì)后背無明顯壓力，當(dāng)然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起來，可以成為4星動(dòng)作，蹬車，反向蹬車訓(xùn)練都是此種訓(xùn)練的變式。
難度：3星，此種舉腿動(dòng)作難度略高，但是對(duì)于后背的壓力也會(huì)比較明顯，在訓(xùn)練的時(shí)候，可以采用循環(huán)組，比如此動(dòng)作配合上面兩種動(dòng)作。
難度：4星，懸垂舉腿的簡(jiǎn)單版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效鍛煉我們上半身絕大部分肌肉。
難度：5星，懸垂舉腿正式版本，在練習(xí)中，保持身體的.穩(wěn)定可有效鍛煉腹部下側(cè)肌肉，是腹肌訓(xùn)練中的王牌動(dòng)作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌訓(xùn)練方式。
2、如何鍛煉下腹部肌肉之傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
通過肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
3、如何鍛煉下腹部肌肉之負(fù)重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)負(fù)重卷腹，膝蓋距龍門架底座60—100cm，以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢(shì)，重復(fù)。
鍛煉腹肌要吃什么
1、蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補(bǔ)充
這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì)，所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復(fù)還有生長(zhǎng)。因此假如想肌肉快點(diǎn)長(zhǎng)，那么吃點(diǎn)蛋白質(zhì)粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高，而且經(jīng)過了排酸，多吃對(duì)身體也沒什么大的'影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當(dāng)多吃一點(diǎn)，以便讓維生素得到補(bǔ)充。對(duì)肌肉增加促進(jìn)效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。
3、多吃蛋類食物。
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)將病菌帶到身體里面，會(huì)讓肌肉群的正常增長(zhǎng)受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物類
如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
鍛煉腹肌飲食原則
1、平衡膳食
要想長(zhǎng)肌肉膳食必須符合身體生長(zhǎng)發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn)，含有人體日常生活的各種營(yíng)養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當(dāng)，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育和健康。
人體日常生活中需要多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達(dá)到膳食的平衡。
2、對(duì)人體無毒無害
食物有害的因素有很多種類，包括有毒的.動(dòng)植物，微生物病原體，農(nóng)藥殘留，食品添加劑等等，它們對(duì)人體的健康影響非常大，影響嚴(yán)重的甚至?xí)＜暗缴�。因此，�?duì)食物的衛(wèi)生情況應(yīng)十分重視，那些不符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)、腐敗變質(zhì)、不清潔的食物，均不能食用。
3、易于消化吸收
合理的加工與烹調(diào)，可以提高食物的消化率，有利于身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過程中還應(yīng)該注意減少食物中營(yíng)養(yǎng)素的損失。
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