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腹部肌肉訓(xùn)練方法
腹部健身是很多的朋友們所喜歡的，健身能夠讓自己的身體得到健康，是十分不錯(cuò)的，而且擁有腹肌看起來也是很完美的，說到腹部健康是包括很多部分的，但是不管什么部分的腹部肌肉訓(xùn)練都有一定的方法，那么針對(duì)腹部肌肉訓(xùn)練方法有哪些呢？都應(yīng)該哪些部分來進(jìn)行訓(xùn)練呢？
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等，腹直肌鍛煉時(shí)一般都被分成上下兩部分，因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時(shí)鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)：
(1)仰臥起坐：動(dòng)作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部)：
(1)仰臥抬腿：對(duì)于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿：相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對(duì)手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌)：
(1)仰臥提臀抬腿：最簡(jiǎn)單的提臀抬腿，對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：
(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動(dòng)作和效果基本類似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。
(4)負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。
三、腹橫肌：
腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。
(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
關(guān)于腹部肌肉訓(xùn)練給大家介紹來三方面，其實(shí)不管是針對(duì)什么部位的健身，都需要掌握其中的要點(diǎn)，做到正確的健康，而且在健身的過程中個(gè)是應(yīng)該要堅(jiān)持的，想要進(jìn)行腹部肌肉鍛煉的朋友們，不妨根據(jù)上面的幾個(gè)方面來進(jìn)行鍛煉吧。
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