高三生大考恐懼小考焦慮的心理調(diào)整方法
俗語說“小考天天有，大考三六九”，當前學生學習任務繁重，各類考試層出不窮，以高中學生為例，除了日�？荚�，還需要面對各種模擬考以及日后更為嚴酷的高考。
由于面臨強大的競爭壓力和家人寄予的高期望，不少學生在學習過程中都出現(xiàn)了不同程度考試焦慮癥。一旦學生對考試表現(xiàn)出恐懼，自信心開始動搖，學習成績就會隨之下降，嚴重的還會對身體健康造成影響。那么，考試焦慮癥的成因是什么？學生又該如何面對呢？記者就此采訪了惠州市實驗中學專職心理教師，對上述問題進行了解。
個案“害怕別人笑我”引發(fā)考試焦慮
據(jù)惠州市實驗中學專職心理教師何碧蘭介紹，此前，學校高一女生小娟（化名）就曾因為考試焦慮主動找到她進行咨詢。剛進入咨詢室的時候，小娟稍顯緊張，語速較慢，但在談到考試的事情時，她手臂揮動，情緒激動，語速明顯加快。
“父母對我學習要求較高，我認為吃飯、洗澡、玩都是浪費時間，發(fā)狂地學習。但幾次考試下來成績都不理想，害怕別人笑我�！毙【旮嬖V何碧蘭，自己平時很努力學習，做題的準確率高。但一想到要考試就緊張不安，看不下書。當時會強迫自己繼續(xù)看，但是越強迫越煩躁。一進入考場，還沒拿到試卷，就覺得自己不會做，肯定會考砸，腦子一片空白，只能胡亂應答。在考試后，卻又陷入了無盡的懊惱、痛苦和自責當中。
“就讀高中的學生，年齡普遍在十六七歲，正處于青春期，自尊心強，得失心重，往往容易因為個別考試失利而導致缺乏自信。”經(jīng)過幾次與小娟的交流，何碧蘭分析，小娟在成長過程中，家長對其學習的要求苛刻，導致她對考試有錯誤的認知，產(chǎn)生持久的焦慮情緒，卻又無力改變現(xiàn)狀。在了解上述情況后，何碧蘭決定通過會談、認知重建法、行為放松訓練、積極自我暗示等方式逐步幫助小娟走出誤區(qū)。
最初，當聽到期末考試時，小娟會立刻想到：“我肯定考不好”、“我不會做”、“別人肯定說我不優(yōu)秀了”、“我很失敗”等消極負面的思維，變得煩躁不安、緊張焦慮。一旦出現(xiàn)上述情況，何碧蘭會迅速指出并引導她制止這些想法，幫助她建立合理積極的認知，如“考試只是幫助我找出近期學習知識的盲點”、“考試將會幫助我完善知識的積累”等。同時，她讓小娟在情緒緊張時梳理自己的想法，用合理的認知取代不合理的認知；用輕松的語氣詞取代強烈的詞匯，如用“我只是有點緊張而已”取代“我好緊張啊”；寫出自己的十個優(yōu)點并大聲朗誦等辦法來鼓勵自己。
經(jīng)過一段時間的心理輔導，小娟的癥狀有所改善，進入考場時不再緊張害怕，做題過程中雖然還有點緊張，但不再感覺胸悶、心慌，考試焦慮的.癥狀得以消除。在隨后舉行的期末考試中，小娟的成績有了明顯提高，并能以健康的心理狀態(tài)面對未來的學習和生活。
支招 學習自我心理調(diào)節(jié)小技巧
“學生在升入高中以后，經(jīng)常要面臨周考、月考、單元考、模擬考等各種名目的考試和挑戰(zhàn)，自然會產(chǎn)生或多或少的情緒反應和困擾。適度的緊張可提高考試效率，但是過度的緊張焦慮，會致使大腦分出精力來應對這份焦慮，從而影響發(fā)揮。”何碧蘭表示，要減輕學生對考試的焦慮，需要學校心理老師、班主任及科任老師在平時的教育教學工作中可有意識地傳授學生一些自我心理調(diào)節(jié)的方法，并引導學生合理坦然地看待考試。同時，她也介紹了學生在考試各個階段調(diào)整心態(tài)的小技巧。
考試前，學生需要保持平和的心態(tài)，重新認識考試。此時，老師也可以適當給予引導，讓學生明白考試的成功和失敗，只是一種感覺，在更多的時候，它無須旁人認可，更無須別人裁判，關(guān)鍵是要學會調(diào)整，多給自己積極的心理暗示，保持自信。
在考試時如果感到焦慮，可以通過深呼吸、撮臉、按摩耳朵等進行心態(tài)調(diào)整。還有一個簡單的方法，就是將雙手彎成鉤狀互拉，拉緊放松，再拉緊再放松，如此反復幾次，也能達到情緒放松的效果。
至于考后心態(tài)調(diào)整，何碧蘭介紹，如果考試期間發(fā)揮不佳，考試后可以適當?shù)匦骨榫w，學習從容地面對父母的壓力，也可以通過聽音樂，好好洗個澡，保持充足休息等方式轉(zhuǎn)移自己的情緒。
此外，在孩子克服考試焦慮的過程中，家長也是一個關(guān)鍵的角色。孩子面臨巨大的學習壓力，如果不顧一切地給其施壓，不僅不能提高其學習效果和成績，反而會導致一系列的心理問題，從而弄巧成拙。當父母發(fā)現(xiàn)孩子心理壓力過大的時候，應當允許、鼓勵、引導孩子適當?shù)刈鲆恍┓潘�，讓他們時刻擁有一個平和的心態(tài)。
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