中考體育備考必備高效訓(xùn)練技巧

　　2018中考臨近，不知道大家是否全都了解中考體育政策?下面是百分網(wǎng)小編整理的2018年中考體育政策，希望能幫到你。

　　中考體育備考必備高效訓(xùn)練技巧

　　體育考試的設(shè)定，其實(shí)不是為了考試而設(shè)定的，是國(guó)家為在現(xiàn)階段提高中學(xué)生的身體健康水平而采取無(wú)奈的舉措，是為了更好地引導(dǎo)廣大學(xué)生去積極參加體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康。近年來(lái)，健身強(qiáng)體“健康第一”的理念已經(jīng)深入人心了，并隨著體育作為學(xué)生中考的一門考試科目，并且分值逐年增加，體育中考受到各級(jí)教育行政部門、千萬(wàn)家庭、學(xué)校和學(xué)生的重視，那么，如何有效地進(jìn)行體育中考備考。取得理想的成績(jī)呢?現(xiàn)結(jié)合我多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)談?wù)勅绾蝹鋺?zhàn)體育中考。

　　一、要做好對(duì)家長(zhǎng)、學(xué)生的宣傳教育工作。力求學(xué)校的重視

　　首先要通過(guò)家長(zhǎng)會(huì)、短信平臺(tái)以及致家長(zhǎng)一封信等形式，加強(qiáng)與家長(zhǎng)的溝通，調(diào)動(dòng)家長(zhǎng)的積極性，征得其對(duì)學(xué)校體育工作的支持和配合，重視學(xué)生的體育成績(jī)。事實(shí)證明：重視學(xué)生體育鍛煉的家長(zhǎng)，往往能積極配合學(xué)校對(duì)學(xué)生進(jìn)行心理引導(dǎo)，給學(xué)生提供充足的營(yíng)養(yǎng)和睡眠，在日常生活中能多關(guān)心孩子的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，能給孩子鼓勁打氣甚至主動(dòng)地陪孩子一起進(jìn)行課外訓(xùn)練等，對(duì)提高學(xué)生的體育成績(jī)能起到事半功倍的作用。

　　其次要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的宣傳和教育，充分發(fā)揮學(xué)生的主體作用，讓其從思想上重視體育中考，并指出體育中考是中考的第一仗，第一仗打得好不好直接影響到文化科中考成績(jī)，這樣他們才會(huì)認(rèn)真上好每一節(jié)體育課，自覺(jué)利用課外時(shí)間進(jìn)行刻苦鍛煉，克服畏難情緒，敢于去戰(zhàn)勝困難，取得良好的成績(jī)。

　　最后，要加強(qiáng)與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的溝通，引起學(xué)校的重視。保證教學(xué)時(shí)間，協(xié)調(diào)好各科老師，不擠占體育訓(xùn)練時(shí)間，不厚此薄彼，與各學(xué)科老師通力合作，把體育也納入主課的教學(xué)獎(jiǎng)懲制度內(nèi)。一起取得考生中考成績(jī)的輝煌。

　　二、要抓好初一、初二階段的教學(xué)

　　在初一、初二教學(xué)階段，要根據(jù)新課標(biāo)的精神，結(jié)合本校場(chǎng)地設(shè)備情況以及學(xué)生的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，將體育中考的考試項(xiàng)目按循環(huán)式或螺旋式的順序科學(xué)地安排到每一個(gè)學(xué)期中。如將考試項(xiàng)目分成一般素質(zhì)練習(xí)(各種短距離跑、中長(zhǎng)距離跑、立定跳遠(yuǎn)、俯臥撐等)和一般技術(shù)技能練習(xí)(如一分鐘跳繩、仰臥起坐、投實(shí)心球、籃球等)安排到各學(xué)期中，制定目標(biāo)，每學(xué)期加強(qiáng)考核，并把考核成績(jī)加入到期末考試總分中進(jìn)行評(píng)價(jià)，以此來(lái)強(qiáng)化學(xué)生的身體素質(zhì)練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生的興趣特長(zhǎng)以及各項(xiàng)技能技巧，為初三體育中考奠定基礎(chǔ)。

　　三、要指導(dǎo)學(xué)生處理好文化課與體育訓(xùn)練的關(guān)系

　　抓好中考備考要主動(dòng)與科任老師協(xié)調(diào)，合理安排訓(xùn)練與文化課學(xué)習(xí)，不占用文化課學(xué)習(xí)的時(shí)間和學(xué)生必要的休息時(shí)間。與科任老師一道經(jīng)常督促學(xué)生的文化課學(xué)習(xí)，主動(dòng)與班主任配合，保證學(xué)生體育和文化課成績(jī)同時(shí)提高。

　　四、要科學(xué)地安排初三階段的體育教學(xué)與訓(xùn)練

　　(一)抓好課堂教學(xué)的主陣地，對(duì)初三教學(xué)進(jìn)行分層教學(xué)。

　　為了全面的提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，初三階段教學(xué)一般應(yīng)采用分層教學(xué)，將學(xué)生根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)興趣、學(xué)習(xí)基礎(chǔ)、性別等分成培優(yōu)組、平行組、補(bǔ)差組(肥胖、瘦弱、特異體質(zhì)的)、男女生組以及各個(gè)項(xiàng)目組等，根據(jù)各組的實(shí)際運(yùn)動(dòng)水平和技能，制定每階段的教學(xué)和訓(xùn)練計(jì)劃、目標(biāo)，逐步提高成績(jī)。

　　(二)抓好考前的強(qiáng)化訓(xùn)練。

　　考前安排1到2個(gè)月的時(shí)間，利用課間操和下午放學(xué)后的時(shí)間進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，對(duì)提高學(xué)生的成績(jī)有顯著地效果。

　　1、制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃：在中考體育前，可安排一至二個(gè)月的訓(xùn)練周期，將訓(xùn)練分準(zhǔn)備期，競(jìng)賽期、過(guò)渡期，對(duì)考試項(xiàng)目進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，合理安排時(shí)間，制定每個(gè)層次學(xué)生的訓(xùn)練目標(biāo)與計(jì)劃，并把計(jì)劃發(fā)給學(xué)生，師生一起執(zhí)行。

　　2、注意學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)，防止運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有成績(jī)的提高，因此教師一定要高度重視學(xué)生訓(xùn)練后的`恢復(fù)性練習(xí)，每次訓(xùn)練課結(jié)束要及時(shí)，全面地恢復(fù)，并指導(dǎo)幫助學(xué)生完成放松練習(xí)動(dòng)作。

　　另外，教師在平時(shí)教學(xué)中要合理設(shè)計(jì)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，既保證運(yùn)動(dòng)量能起到最佳的鍛煉效果，又不能造成學(xué)生的過(guò)度疲勞，可通過(guò)觀察法、測(cè)脈搏等把握合理的運(yùn)動(dòng)量，防止學(xué)生因過(guò)度疲勞而造成學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷，影響學(xué)生的文化成績(jī)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。

　　五、要注意學(xué)生的心理素質(zhì)培訓(xùn)。強(qiáng)化考前的心理輔導(dǎo)

　　心理素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的靈魂，沒(méi)有好的心理素質(zhì)就沒(méi)有學(xué)生在考場(chǎng)上的良好發(fā)揮。學(xué)生一般心理素質(zhì)不穩(wěn)定。比賽經(jīng)驗(yàn)少，自信心不足，因此要經(jīng)常和學(xué)生談心，使其提高自信心，增強(qiáng)求勝的欲望和不服輸?shù)木��?要多安排學(xué)生參加一些運(yùn)動(dòng)會(huì)，增加比賽經(jīng)驗(yàn);要增強(qiáng)學(xué)生臨場(chǎng)興奮性，消除心理的緊張情緒;在模擬考試中虛擬考試的場(chǎng)景，培養(yǎng)良好的迎考狀態(tài)和心理素質(zhì)。

　　中考體育：給學(xué)生帶來(lái)的發(fā)展是不可見(jiàn)量的，雖然還存在著些許不足之處，但我們要用的辯證眼光去看待中考體育，不斷改進(jìn)改革考試內(nèi)容和方式，使中考體育更加有利于學(xué)生的全面健康發(fā)展。

　　2018年中考體育訓(xùn)練計(jì)劃——考前階段

　　中考體育訓(xùn)練第四階段

　　考試前的最后一個(gè)階段。

　　考生應(yīng)在繼續(xù)提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平的基礎(chǔ)上，進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí)。

　　多花些精力去練習(xí)弱項(xiàng)，而不必在已經(jīng)達(dá)滿分的項(xiàng)目上多下功夫了;而對(duì)于一些體育成績(jī)相對(duì)較差、素質(zhì)相對(duì)較弱的同學(xué)來(lái)說(shuō)，則應(yīng)以充分掌握好技術(shù)動(dòng)作的前提下，結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，穩(wěn)打穩(wěn)抓。

　　考試前，學(xué)校會(huì)舉行一些模擬考試訓(xùn)練等，從運(yùn)動(dòng)技能、技巧及心理承受能力上為學(xué)生適應(yīng)考試做好充分準(zhǔn)備。

　　2018年中考體育中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練注意事項(xiàng)

　　中長(zhǎng)跑講究在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩�。一般情況下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來(lái)。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

　　注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。

　　中長(zhǎng)跑訓(xùn)練技巧

　　1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

　　每次訓(xùn)練的跑量是800米(或1000米)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米�？炫芏蔚膹�(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。

　　2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

　　每次訓(xùn)練課的跑量是800米(或1000米)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑;或者6～8個(gè)300米跑;或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒(méi)有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。

　　3.呼吸方法的掌握

　　中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。

　　4.中考體育中長(zhǎng)跑戰(zhàn)術(shù)

　　身體素質(zhì)不是很突出的考生，可采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn)。

　　5、兩點(diǎn)注意：

　　(1)800米、1000米跑的訓(xùn)練一定要因人而異，因各人的身體素質(zhì)、身體條件不一樣，千萬(wàn)不可盲目搬用他人的訓(xùn)練方法;同時(shí)，訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，不要急于求成，否則可能出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。

　　(2)800米、1000米跑的訓(xùn)練，不僅是身體素質(zhì)的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的鍛煉，一定要培養(yǎng)自我堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，敢于吃苦，勇于突破，不斷超越自我。訓(xùn)練或比賽時(shí)一定要堅(jiān)強(qiáng)，不斷鼓勵(lì)自己，堅(jiān)持到底，永不放棄。

　　如何避免受傷

　�、乓�盡量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

　　⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

　　⑶跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

　�、扰懿綍r(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。

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