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雙人瑜伽的練習(xí)方法及效果
在瑜伽受人追捧的時代,雙人瑜伽也得到更多人的青睞,朋友,情侶等都可以練習(xí)雙人瑜伽,既能鍛煉身體,又能增進彼此的感情。下面我們來看看雙人瑜伽的練習(xí)方法及效果,歡迎閱讀。
雙人瑜伽的練習(xí)方法及效果
雙人站立側(cè)彎式動作:兩人并肩站立,兩腳打開與肩寬,外側(cè)手臂背后兩手相握,吸氣,手臂向上伸展,打開肩,呼氣,側(cè)彎,收緊臀部,重心在兩腳上,保持身體側(cè)面在一條直線上,保持深呼吸。感受身體側(cè)面的肋腹部及側(cè)腰處的伸展,重復(fù)做另一側(cè)。
效果:消除側(cè)肋的贅肉,纖細(xì)腰部,美化側(cè)面和后面的形體,使腹部肌肉和器官保持良好狀態(tài)。
雙人壯美式動作:兩人山式面對面站立,手抓腳踝,吸氣,盡可能將腿部拉高前伸,互握手臂,平穩(wěn)地將上身前移,腿部持續(xù)向上伸展,凝視雙眸,深呼吸,保持身體平衡,重復(fù)做另一側(cè)。
效果:保持平衡,矯正背脊的扭曲,強化內(nèi)臟,使脊椎恢復(fù)原有的曲線,改善體內(nèi)循環(huán),加強整個身體的機能。
雙人三角式動作:兩人背靠背,兩腳打開兩肩寬,吸氣,雙臂側(cè)平舉,呼氣側(cè)彎,互握對方的腳踝,眼睛去看高抬的指尖,保持緩慢深長的呼吸,吸氣,還原,呼氣,另一側(cè)。
效果:通過深度側(cè)面伸展,有效提高身體的力量和柔韌性,強化腰腿部功能,伸展側(cè)腹肌,消除腰部贅肉,纖細(xì)腰圍,有助治療坐骨神經(jīng)痛、腰痛及下背部疼痛。
雙人側(cè)伸展式動作:這是一個樹式延伸并具有較大挑戰(zhàn)性的體位,兩人并肩站立,兩手互握對方手臂,吸氣,外側(cè)手指鉤住腳拇指,呼氣,向側(cè)面伸展腿部,挺直脊椎,深呼吸。視線聚焦在一點,去除雜念,專注雙方的伸展、和諧及平衡感。重復(fù)另一側(cè)。
效果:這是調(diào)整上自頭頂下至腳尖的氣之運行最合適的姿勢,加強腿部肌肉,鍛煉大腿的柔韌度和持久力,保持相互的默契、穩(wěn)定,強化平衡能力,增強自信心。
雙人樹式動作:兩人并肩站立,分別將外側(cè)腳蹬在大腿內(nèi)側(cè),膝蓋向側(cè)面打開,吸氣,內(nèi)側(cè)手臂上伸,掌心相對,呼氣,外側(cè)手臂側(cè)平舉,掌心向下,保持平衡和順暢呼吸。感受力量從腳跟開始移動,通過腿部進入脊椎直至手臂、手指。還原做另一側(cè)。
效果:有助于保持身體平衡及注意力的高度集中,改善臀部和腿筋的彈性,修飾身體線條,增強自信心。
雙人駱駝式動作:兩人背對跪立,脊椎伸直,吸氣,髖部向前挺,擴展胸部和喉嚨,使背部向后最大限度后彎,兩人手臂相握,深呼吸。放松臉部、頸部和肩膀,意識力放在身體正面腹肌伸展感上,還原,兩腿并攏,臀部坐在腳跟上,額頭放在墊子上,掌心向上放在腳跟兩側(cè),放松整個脊椎。
效果:鍛煉脊柱及全身的每塊肌肉,增強下背部的力量,減輕背部疼痛,尤其是坐骨神經(jīng)痛和腰椎間盤突出癥,同時舒展臉部和頸部肌膚,加速血液循環(huán),有效消除色斑、臉色晦暗,提高活力。
雙人膝動作:兩人面向前并肩跪立,外側(cè)腿向側(cè)面打開伸直,腳尖向外保持和身體在一條直線上,吸氣,里側(cè)手向上伸直,呼氣,保持正側(cè)面彎曲,骨盆要正,深呼吸,換另一邊做。
效果:調(diào)整脊椎不正,改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象,刺激腎臟荷爾蒙的分泌,美化肌膚,纖細(xì)手臂、腰部,美化全身的線條,是全身性減肥中最佳的體位。
立側(cè)彎式動作:兩人面向前并肩跪立,外側(cè)腿向側(cè)面打開伸直,腳尖向外保持和身體在一條直線上,吸氣,里側(cè)手向上伸直,呼氣,保持正側(cè)面彎曲,骨盆要正,深呼吸,換另一邊做。
效果:調(diào)整脊椎不正,改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象,刺激腎臟荷爾蒙的分泌,美化肌膚,纖細(xì)手臂、腰部,美化全身的線條,是全身性減肥中最佳的體位。
雙人船式動作:兩人對坐,雙腿并攏曲膝,腳趾相抵,兩手相握,吸氣,單腿抬起伸直,呼氣,再伸直另一條腿向上并攏,延展胸廓,豎直地提升脊椎,保持軀干正直,緊縮腹部,凝視雙眸,感受手腳心連接在一起,保持平衡。
效果:均勻地增強控制身體重心的各個部位肌肉,消耗身體更多能量,尤其是針對臀部、腹部、手臂和腿部,對于消除全身肥胖有顯著的效果。
在瑜伽受人追捧的時代,雙人瑜伽也得到更多人的青睞,朋友,情侶等都可以練習(xí)雙人瑜伽,既能鍛煉身體,又能增進彼此的感情。
雙人瑜伽的練習(xí),旨在鍛煉肌肉,提高持續(xù)力、增強能量和活力。通過練習(xí)感受兩個人合二為一,與對方一起分享深度伸展,釋放體內(nèi)所有的緊張并建立力量和持久力,同時也改善身體柔韌性、平衡和協(xié)調(diào)能力,達(dá)到高質(zhì)量的現(xiàn)實生活和精神生活。
雙人瑜伽坐式動作:背靠背簡易坐,保持兩腿放松,讓坐骨穩(wěn)定地支撐身體,兩肩打開,背部舒展,盡可能地挺直脊椎,這樣能集中平衡力,拇指和食指相扣,代表天人合一,放在腿部,閉目以鼻緩緩呼吸,盡量保持呼吸一致,穩(wěn)定思緒,讓身心安靜。
效果:借助共同的深長呼吸,聚集能量,加強注意力的高度集中,舒緩緊張的神經(jīng)系統(tǒng)。
雙人脊柱扭轉(zhuǎn)式動作:兩人背靠背瑜伽坐式,腰背挺直,分別將右手放在左膝上,左手背過腰后放在對方右膝上,胸廓上提,吸氣,身體左轉(zhuǎn)看向后方,專注內(nèi)在深長呼吸的和諧,隨著呼吸逐漸加深扭轉(zhuǎn)的幅度,反方向做另一側(cè)。
效果:強化腰脊,增加脊柱彈性及脊柱神經(jīng)的供血量,促進內(nèi)臟功能,排除體內(nèi)毒素,收緊腰腹部,通過扭轉(zhuǎn)腰部使其纖細(xì)。
雙人人魚式動作:背靠背坐,雙腿向前伸直并攏,兩手肘相扣,一人雙腿曲膝,背部靠向?qū)Ψ�,向上頂髖伸直腿部,腳掌落地,將整個重量放在對方的脊柱上,使對方自然將上身向前伸展,試著盡量頭觸膝,保持順暢呼吸,緩慢還原,交換姿勢。
效果:加強腿部和背部力量,延伸胸部并鍛煉內(nèi)部器官,激活潛藏于腰部之間的能量場,促進身體激素的分泌,使雙方保持能量和諧。
雙人扭腰蹲式動作:兩人背靠背下蹲,雙手合掌,吸氣轉(zhuǎn)向身體一側(cè),手肘放在膝蓋外側(cè),上身盡量扭轉(zhuǎn),呼氣,停留做深呼吸,換邊做。意念放在轉(zhuǎn)的緊緊的腰部。
效果:增強腳踝的力量和彈性,有效減輕脊痛和頭痛、肩部和頸部的僵硬,按摩腹部器官,通過扭轉(zhuǎn)消除累積在體內(nèi)的壓力和疲勞,減少腹部脂肪,減緩精神不振,釋放體內(nèi)能量。
雙人犁式動作:身體反方向平躺,并攏雙腿伸直,兩肩相靠,掌心向下放在體側(cè),吸氣,抬腿垂直地面,呼氣,抬高臀部,直至腳尖點地,保持深呼吸,還原,平躺放松。(懷孕及月經(jīng)期不宜)
效果:提升脊椎的彈性和后背骨骼強韌程度,減緩肩、頸部的神經(jīng)緊張及疼痛,讓血液回流到內(nèi)臟,防止內(nèi)臟下垂,潔凈腸道,刺激甲狀腺,促進荷爾蒙的分泌,活躍體內(nèi)的代謝機能,對于全身整體減肥很有效果。
雙人頭倒立式動作:相對金剛坐,頭部緩慢著地,雙臂伸展掌心向下放在體側(cè)或兩手交握于前抱住頭,盡量抬高腰部,兩腳朝臉部接近,自然離地騰空彎曲膝部,以兩肘、頭三點保持平衡,緩緩伸展膝部,使身體在地面上垂直立起而成倒立姿勢,保持平靜呼吸。還原,臀部坐在腳跟上,額頭放在地面上,掌心向上放在腳跟兩側(cè)放松。
效果:協(xié)調(diào)氣血流通的最恰當(dāng)姿勢,解除失眠和壓力,對早禿、白發(fā)有防止及解除之效。(嚴(yán)重高血壓患者不宜,動作難度系數(shù)較高,需在專業(yè)教練指導(dǎo)下練習(xí)。
注意要點:1.練習(xí)前,空腹3小時并做好充分熱身。2.瑜伽是非競爭性的,量力而行。3.呼吸要一致,做動作時精神要集中。4.兩人力量平均協(xié)調(diào),平衡能量。5.運動后放松休息。
雙人瑜伽功效及練習(xí)動作
動作一:女俯臥,雙手握住雙腳踝,向上提升整個身體,成弓式。男跪于女性身后,后仰,將雙手放于腳底,成駱駝式。
功效:均能充分伸展頸、胸、腹、腿部肌肉與韌帶,增強脊柱彈性,調(diào)理按摩腹部器官和肌肉,增強腎功能,平衡神經(jīng)系統(tǒng)。
動作二:兩人反方向并排站立,分別將自己的右腳后跟放在左腹溝處,膝蓋指向身體外側(cè)。右手相扣于各自的的身體后側(cè)。左手上舉,十指交叉。注意均勻呼吸,保持身體平衡,3—8個呼吸后換另一側(cè)。
功效:促進脊柱伸展,平衡背部、腹部和腿部肌肉的平衡發(fā)展,提升身體能量,穩(wěn)定情緒。
動作三:兩人成T字支撐,手臂、軀干與大腿保持在同一平面上,左手均放于雙方腳踝處,與地面平行。
功效:強化手臂、肩部、背部、腹部、腿部肌肉,提高心臟機能,穩(wěn)定身體各系統(tǒng)。
動作四:兩人并肩弓箭步站立,一手放于對方腰側(cè),一手向上帶動脊柱伸展。
功效:增強腿部、骨盆、腹部和脊柱的穩(wěn)定性,充分延展上半身,打開胸廓,增強心肺功能。
動作五:兩人背靠背跪坐,男方向前屈身,額頭著地,雙肘撐地,手心相合。女方順勢后仰靠在對方背部,同時,將雙手向后伸出,放于男方雙手間。
功效:伸展放松胸、背部,靈活脊柱,打開胸腔。增加親密度。
動作六:女方軀干前屈,額頭著地,雙手交疊放于額下。男方跪于女方身后,身體前屈,伏于女方下背部,雙手前伸,放在女方雙肩處。
功效:放松整個身體,平靜神經(jīng)系統(tǒng)。
簡單的雙人瑜伽動作
雙人瑜伽動作一
1、請伙伴趴在墊子上,站在其后方預(yù)備。
2、請同伴將雙膝彎曲,腳底朝向天空。 試著緩緩輕坐在對方腳底上,上半身往前傾,將手放在對方肩膀上,準(zhǔn)備將同伴拉起,而趴在下方的練習(xí)者,將雙手往后伸,沿著同伴的大腿,直到握在自己的腳背。
3、上方的同學(xué),慢慢將伙伴拉起,使其上半身離開地板,呈現(xiàn)「弓式」,維持三個呼吸,再還原換人練習(xí)。全程請保持同等的速率,不可忽快忽慢,突然把同伴拉起來或是砰然一聲把同伴放下去,都是很危險的喔。
雙人瑜伽動作二
1、面對面坐在瑜伽上,雙手確實互握預(yù)備。
2、一方慢慢往后倒,另一方順勢站起。
3、確定伙伴完全躺在地板上后,站立的同學(xué)試著伸直雙腿。
4、站立者雙腿打直,并試著將臀部往后推,延伸下背與雙臂,感覺脊椎好像一節(jié)一節(jié)被完全打開,很舒服的伸展它。 結(jié)束后反向還原動作,互換角色練習(xí)。
雙人瑜伽動作三
1、面對面坐在瑜伽上,抓住同伴的手。
2、伸長左腳,踩踏在對方立起來的左腳上。
3、吸氣預(yù)備,吐氣加深動作,讓對方上半身往右后方扭轉(zhuǎn),每個吐氣時試著扭轉(zhuǎn)更多。
如果發(fā)現(xiàn)不能再扭轉(zhuǎn)時,就停留在那個當(dāng)下,享受伸展,尊重每個人身體的極限。 結(jié)束后換邊練習(xí)。
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