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爬山鍛煉的好處及注意事項(xiàng)
經(jīng)常出外進(jìn)行登山野營活動(dòng)對人體有很大的好處，從醫(yī)學(xué)角度來說，它對人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個(gè)方面有直接的益處。
爬山鍛煉的好處：
一、治療近視有一個(gè)最簡捷的辦法，就是極力眺望遠(yuǎn)處，放松眼部肌肉。然而城市中由于工業(yè)污染及熱島效應(yīng)等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無限遠(yuǎn)，解除眼部肌肉的疲勞。
二、山中原始森林和草地的面積是遠(yuǎn)非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。
三、山間道路坎坷不平，穿行此間有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺(tái)階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。
四、人們?nèi)粘ｓw內(nèi)的糖代謝屬于有氧代謝，登山活動(dòng)尤其是登高山，由于空氣稀薄，人體內(nèi)大部分轉(zhuǎn)為無氧代謝，加之登山野營活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量較大，山中野餐往往難以滿足體內(nèi)熱量需求，因此，它能大量消耗人體內(nèi)聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。
五、人體的正常代謝中會(huì)產(chǎn)生出一種叫自由基的有害物質(zhì)，它能破壞人體細(xì)胞膜，溶解人體正常細(xì)胞，引起人體組織的衰老甚至變異。而氧氣負(fù)離子可以有效結(jié)合自由基，使之排出體外。據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)表明，城市街道上氧氣負(fù)離子的單位含量僅有100至300，而山區(qū)森林中可達(dá)數(shù)萬。因此，在大山中行走野營完全可以有效排出有害自由基，有益于延緩衰老。
爬山鍛煉4注意：
1、注意因人而異
爬山雖然是一項(xiàng)很好的健身活動(dòng)，但并非人人適宜。老人在準(zhǔn)備爬山前最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因?yàn)榕郎襟w力消耗較大，血液循環(huán)加快，加重心臟負(fù)荷，容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。如果實(shí)在想爬山，一定要與人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途最好多休息幾次，并帶上預(yù)防冠心病突發(fā)的急救藥。另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。
2、注意太陽出來再上山
老人眼神又不太好，摸黑出門鍛煉容易出危險(xiǎn)。早晨是一天中氣溫最低的時(shí)候，室內(nèi)外溫差很大，老人猛地受到冷空氣的刺激，容易發(fā)生血管痙攣，誘發(fā)心絞痛或心梗。因此早飯后再去爬山為好。爬山時(shí)穿衣要注意保暖，鞋要合適跟腳，最好穿輕便防滑的旅游鞋。
3、注意多喝水
早晨是人體血液黏稠度最高的時(shí)候，也是心腦血管病發(fā)作的高峰時(shí)段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水。爬山時(shí)也要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分，最好是含有適當(dāng)糖分及電解質(zhì)的飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復(fù)體力。
4、注意循序漸進(jìn)
爬山前應(yīng)做些簡單的熱身活動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。爬山的高度和時(shí)間應(yīng)根據(jù)自己的體力和平時(shí)活動(dòng)情況而定。坡度不宜過大，時(shí)間不宜過長，速度不宜過快，以身體沒有不良反應(yīng)、無明顯氣喘為度。如果感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，就地休息，千萬不可勉強(qiáng)堅(jiān)持。
爬山鍛煉的好處
1、減肥瘦身
在爬山的攀登動(dòng)作中，您的大腿前側(cè)肌肉將得到有效的鍛煉。爬山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部有很大的幫助。這點(diǎn)很多經(jīng)常健身的朋友都知道，在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的朋友，可在跑步機(jī)上設(shè)置坡度，這樣也相當(dāng)于爬坡，爬坡這種運(yùn)動(dòng)非常有助于腰、腹部的鍛煉，尤其有助于塑造曲線優(yōu)美而飽滿的翹臀。想要減肥的人，不妨試一試爬山這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)吧。
2、保護(hù)視力
爬山野營活動(dòng)對人體有很多的好處，從醫(yī)學(xué)角度來講，它對人的視力、四肢協(xié)調(diào)能力、心肺功能、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等方面有非常大的益處。治療近視有一個(gè)最簡捷的方法，就是極力的眺望遠(yuǎn)處，放松眼部肌肉。然而，城市中由于工業(yè)污染及熱島效應(yīng)等多種因素，空氣中顆粒懸浮物就比較多，可見度也就比較差。反之，在山野之中，特別是在山巔之上，可以使目光放至無限遠(yuǎn)，解除眼部肌肉的疲勞。進(jìn)而起到保護(hù)視力的作用。
3、增強(qiáng)心臟功能
山中原始森林和草地的面積是遠(yuǎn)非城市中的綠地花草所能比擬的。因此，在山間行走，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能有很大的幫助，同時(shí)還能夠有效的增強(qiáng)心臟的收縮能力。很多人都認(rèn)為，跑步對增強(qiáng)心臟是最有效的，然而爬山的功效也并不遜色。
爬山的過程中，人體肌肉的收縮不僅要使身體向前移動(dòng)，而且還要使身體向上抬高，這就給心臟增加了更大的負(fù)擔(dān)量，因而使心臟的收縮速度加快，力量加大，隨著坡度的增加，速度的加快和時(shí)間的延長，這種負(fù)擔(dān)量就會(huì)越來越大的，這對心臟是一種非常好的鍛煉，時(shí)間長了就會(huì)使其產(chǎn)生適應(yīng)性變化。
4、促進(jìn)新陳代謝
日常體內(nèi)的糖代謝屬于有氧代謝，爬山活動(dòng)尤其是爬高山，由于空氣稀薄，人體內(nèi)大部分轉(zhuǎn)為無氧代謝，再加上爬山野營活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量較大，山中野餐往往難以滿足體內(nèi)熱量需求，因此，它能夠大量消耗人體內(nèi)聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。因?yàn)榕郎綄儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，它能夠使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，免疫細(xì)胞數(shù)量增加，從而有效幫助體內(nèi)的有害物排出。
5、美容養(yǎng)顏
爬山出汗具有美容美膚作用，血管的收縮、舒展、收縮，相當(dāng)于給皮膚做按摩。
6、增強(qiáng)肺部活力
現(xiàn)代城市不斷發(fā)展，我們身邊的綠地花鳥已經(jīng)很有限。走出去，走到大自然中，山中的綠地花鳥一定會(huì)給你不一樣的體驗(yàn)。在爬山的過程中，我們能夠呼吸新鮮空氣，行走又能有效改善肺部通氣量、提高肺活量，增強(qiáng)肺部功能。
7、改善人體平衡功能
爬山活動(dòng)因?yàn)榻?jīng)常處于山間道路上，道路不一定是平坦的，也正是在這坎坷不平的道路上，人體的肢體活動(dòng)變得更加靈活，平衡功能也在這過程中得到有效改善。
8、延緩衰老
人體在自然的正常代謝中是會(huì)產(chǎn)生一種叫做自由基的有害物質(zhì)。氧氣負(fù)離子卻能夠與這種有害物質(zhì)結(jié)合排出體外。大山之中的含氧量大，結(jié)合自由基的氧氣負(fù)離子也更充足。經(jīng)常爬山的人看上去也會(huì)更年輕哦，因?yàn)榧铀偃梭w衰老的自由基被排除體外了。
9、促進(jìn)人際關(guān)系
爬山具有獨(dú)特的強(qiáng)體、保健及輔助治療功效，還很容易建立良好的社會(huì)人際關(guān)系，如遇到陡坡、路窄等特殊情況時(shí)，一個(gè)小小的攙扶，或者伸手拉一下隊(duì)友等，這些都是促進(jìn)良好社會(huì)關(guān)系的橋梁。其價(jià)值對于久居城市的人更為明顯。經(jīng)常進(jìn)行戶外爬山活動(dòng)，對身體健康有非常大的好處。
爬山的壞處
爬山本質(zhì)上是沒有什么壞處的，但若是不注意的話，可能會(huì)導(dǎo)致下面的不好影響：
1、損傷膝關(guān)節(jié)
爬山下山的時(shí)候，很多人習(xí)慣打直膝蓋這樣的姿勢下山，這樣會(huì)造成膝蓋承受較大的壓力，導(dǎo)致膝蓋處的造成膜的磨損，長時(shí)間會(huì)造成膝蓋關(guān)節(jié)慢性勞損。
2、小腿變粗
爬山能夠有效幫助腿部脂肪燃燒達(dá)到瘦腿的目的。但是要注意下山之后一定要進(jìn)行肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)，否則很容易導(dǎo)致小腿肌肉變粗。
爬山要注意什么
1、爬前確保身體無恙
對于中老年人來說，爬山可以幫助他們強(qiáng)身健體，延緩衰老。但是我們要知道的是爬山同時(shí)也是一個(gè)體能消耗很大的活計(jì)，中老年人上山前一定要確保身體無恙才行。不然，一旦身體出現(xiàn)問題，遠(yuǎn)水也不好救近火。
2、了解爬山地氣溫變化
爬山上山前要了解天氣，適時(shí)地注意增減衣物，以防受涼感冒。本身在爬山過程中身體會(huì)散發(fā)大量熱量，但是不斷向上爬的過程中，溫度會(huì)越來越低，一定不要過快過多的減少衣物。
3、切忌天未亮就進(jìn)行爬山
特別是對于中老年人來說，天未亮?xí)r氣溫較低，冷空氣會(huì)對心臟造成刺激，容易出現(xiàn)心臟病和高血壓。最好是能夠在天亮之后，吃過早飯，補(bǔ)充好能量之后在上山。
4、爬山路線、路況明了熟悉
爬山是野外活動(dòng)，會(huì)出現(xiàn)很多的不可知因素，特別是在對路線、路況不熟悉的情況下。安全爬山，最好能夠提前知曉路線、路況，以便做好準(zhǔn)備應(yīng)對。
5、切忌不集中注意力
山間自然是風(fēng)景優(yōu)美，但是一定要注意集中精神，不能忘記時(shí)刻看腳下，避免發(fā)生意外才是。特別是對于年紀(jì)較大，身體素質(zhì)不是很好的人來說，一定要注意休息。風(fēng)景可以邊走邊停下來慢慢欣賞的哦。
6、及時(shí)補(bǔ)充身體所需水分
秋天爬山還是很容易出汗，再加上天氣本身就要干燥一些，所以一定要注意給身體及時(shí)補(bǔ)充所需水分。當(dāng)然，在休息的時(shí)候不要過快過多增減衣物、不坐在通風(fēng)處，以免感冒。
7、身體負(fù)重要少
爬山要注意不需要穿太多，或者是帶太多的行李，輕裝上陣可以減輕不少負(fù)擔(dān)。最好是能夠準(zhǔn)備一根登山杖，幫助省體力。
爬山鍛煉的好處
1、爬山對肌肉骨骼的影響
經(jīng)常參加爬山鍛煉，對關(guān)節(jié)、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環(huán)得到改善，骨骼的物質(zhì)代謝增強(qiáng)，使鈣、磷在骨骼內(nèi)的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，并有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機(jī)能�？茖W(xué)家們的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在高山地區(qū)進(jìn)行爬山鍛煉后，每立方毫米血液中紅細(xì)胞數(shù)量增加到500—600萬，下山后一兩周紅細(xì)胞增加到817萬/立方毫米。由于增加了運(yùn)輸氧氣的工具，所以大大提高了人體有氧工作能力;經(jīng)常參加爬山鍛煉，可促進(jìn)肌肉的蛋白質(zhì)合成，使肌肉堅(jiān)韌有力。
2、爬山對神經(jīng)系統(tǒng)的影響
經(jīng)常爬山鍛煉，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，使人精力充沛，動(dòng)作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況，降低神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質(zhì)量。
3、爬山對心血管系統(tǒng)的作用
爬山對預(yù)防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動(dòng)脈血管硬化，減少心血管疾病的發(fā)病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動(dòng)脈血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達(dá)到預(yù)防心腦血管疾病的目的。
4、爬山對呼吸系統(tǒng)作用
爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺組織的彈性，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陳代謝水平;另外爬山大多依山傍水，植被豐富，空氣清新，絕少污染，且空氣中含有較多的負(fù)氧離子。
負(fù)氧離子能改善肺的換氣功能、調(diào)節(jié)神經(jīng)、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機(jī)能，有安神、鎮(zhèn)靜、降壓及消除疲勞的作用。
5、爬山對消化系統(tǒng)的作用
經(jīng)常參加爬山鍛煉，能量消耗增加，對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求增加，因而，食欲增加，消化系統(tǒng)的功能改善，使胃腸道蠕動(dòng)加強(qiáng)，消化液的分泌增加，營養(yǎng)物質(zhì)的吸收也隨之增加。
6、爬山對免疫系統(tǒng)的影響
經(jīng)常參加爬山鍛煉能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。
7、爬山的減肥作用
減肥最基本的道理是消耗的熱量大于吸收的熱量，運(yùn)動(dòng)是人體最主要的能量消耗渠道，但并不是說參加什么運(yùn)動(dòng)都可以取得良好減肥作用。理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式是強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，由于供氧充分，持續(xù)時(shí)間長，總的能量消耗多。爬山正是這樣一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜，持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)方式，因而具有獨(dú)到的減肥效果。
8、爬山對精神健康的影響
爬山使人有回歸自然，親近大自然的感覺，可轉(zhuǎn)移日常工作中的精神壓力，高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的考驗(yàn)，經(jīng)常爬山能夠增加自信心，有利于擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。
9、爬山運(yùn)動(dòng)是最好的鎮(zhèn)靜劑
當(dāng)你在風(fēng)景秀麗、空氣新鮮的山巒進(jìn)行登攀時(shí)，可以使大腦皮層的興奮和抑制過程得到改善，因而對情緒抑郁和失眠等都有良好的治療作用。
10、爬山還能激發(fā)人的智慧
整天在室內(nèi)伏案工作的腦力勞動(dòng)者來說，到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息，可使原來十分緊張的大腦細(xì)胞得到放松，就象打開了阻抑著想象力發(fā)展的閘門，各種各樣創(chuàng)造性的思維會(huì)一起涌現(xiàn)出來，任其奔騰。
爬山鍛煉的好處及注意事項(xiàng)
第一、留心因人而異
爬山即使是一項(xiàng)極好的健身行動(dòng)，但并不是人人適宜。在爬山前最好先審查一下機(jī)體，若得了心臟病，最好不要爬山。由于爬山體力耗損較大，加劇心臟負(fù)荷，輕易導(dǎo)致心絞痛、心肌梗死。
除此之外得了癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的患者，也不應(yīng)該爬山。患關(guān)節(jié)病或膝踝關(guān)節(jié)輕易受傷的人不應(yīng)該爬山（和爬摟）。
第二、留心太陽出來再上山
冬季天亮得晚，摸黑出門歷練輕易出險(xiǎn)境。冬季的早晨是一天中溫度最低的時(shí)辰，室表里溫差相當(dāng)大，猛地遭受冷空氣的打擊，輕易病發(fā)血管抽筋，導(dǎo)致心絞痛或心梗。這個(gè)時(shí)候血液黏稠度最高、血糖最低，故而早餐后再去爬山為好。
第三、留心多喝水
爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可緩解運(yùn)動(dòng)時(shí)的干燥。爬山時(shí)也要留心隨機(jī)添加水分，最好是含量電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，能夠緩解勞累感，及早見好體力。一點(diǎn)屢次，每次喝三大口，時(shí)常喝，不要等渴了再喝。
第四、留心漸進(jìn)循序
爬山前應(yīng)做些簡略的熱身行動(dòng)，爬山的高度和光陰應(yīng)憑據(jù)本人的體力和平日行動(dòng)境況而定。若覺察勞累，或許有心悸、氣悶、出虛汗等，應(yīng)即刻終止運(yùn)動(dòng)，就地歇息，一定不行勉強(qiáng)維持。
第五、留心用脈搏支配強(qiáng)度
爬山中的脈搏始終維持在本人的有氧健身靶心率之內(nèi)，170減歲數(shù)（不要大于180減歲數(shù)），萬一稍快就理當(dāng)停下來讓脈搏減慢后再爬，能夠時(shí)間很短站立第一、2分鐘再爬。
亦可歇息10分鐘到20分鐘，留心不要迅速坐下，應(yīng)站一會(huì)兒再坐下歇息。留心不要躺倒歇息，還要穿上衣裳，謹(jǐn)防受涼。
第六、留心謹(jǐn)防摔倒
老年人腿腳不太靈便，爬山時(shí)最好拄一根拐棍，并留心機(jī)體前傾。更要避讓有積雪的處所，謹(jǐn)防崴腳或滑倒。
第七、留心不要迷路
爬山應(yīng)抉擇那些人相較多的線路，避讓懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒人走的山林。上山光陰不要太早，下山光陰不要太晚，有前提最好帶上通訊工具如手機(jī)，一旦病發(fā)不測，以便同外部聯(lián)絡(luò)。
第八、扭傷切忌部分推拿
在爬山中病發(fā)急性扭傷時(shí)，切忌部分推拿或熱敷，最好冰敷20～半小時(shí)，能有著消腫和止痛功效。
另外還有：
一、活動(dòng)前
1. 尊重大自然、敬愛大自然，不要以輕忽或征服的心態(tài)從事登山活動(dòng)。
2. 平時(shí)即鍛煉體能，培養(yǎng)登山技能，并多吸收野外活動(dòng)知識。
3. 參加登山活動(dòng)，請注意主辦單位及協(xié)辦單位的經(jīng)驗(yàn)及信譽(yù)，并查核行程是否過于緊湊或其它不實(shí)之宣傳。
4. 從事登山活動(dòng)應(yīng)依規(guī)定檢附相關(guān)資料向警政機(jī)關(guān)申請入山許可，并需有經(jīng)驗(yàn)及對路線熟悉的向?qū)Ъ邦I(lǐng)隊(duì)同行。
5. 攀登高山前行程計(jì)劃須縝密、完整并徹底了解，并將行程告知家人。
6. 活動(dòng)前應(yīng)注意氣象動(dòng)態(tài)，查明路況，以為入山之依據(jù)。
7. 對于登山裝備及糧食，應(yīng)準(zhǔn)備完全，不可短缺，且于活動(dòng)前徹底檢查。
8. 進(jìn)入國家公園生態(tài)保護(hù)區(qū)，請事先向玉山國家公園管理處辦理入園申請。
二、活動(dòng)中
1. 應(yīng)確實(shí)服從領(lǐng)隊(duì)或向?qū)藛T的指導(dǎo)，并遵守團(tuán)體一切規(guī)定。
2. 應(yīng)確實(shí)依照行程計(jì)劃進(jìn)行，勿隨意變更。
3. 登山隊(duì)伍切勿拉長，嚴(yán)禁脫隊(duì)獨(dú)行或擅離路線及不走快捷方式。
4. 應(yīng)選擇無雜草、枯枝之空曠地炊食，且應(yīng)隨時(shí)注意水源，睡前或離開時(shí)務(wù)確實(shí)熄滅以免發(fā)生火災(zāi)。
5. 山區(qū)午后常布滿云霧，不可沿途逗留，應(yīng)盡早抵達(dá)宿營地點(diǎn)。
6. 注意途中各種景觀特征，休息時(shí)核對地圖，了解自己的方位、地點(diǎn)。
7. 登山活動(dòng)中亦須隨時(shí)注意氣候狀況，遇有臺(tái)風(fēng)或豪雨應(yīng)提前下山。
8. 登山初行稍慢，調(diào)整步伐，逐漸增力速度，但不宜太快，中途休息不可太久。
9. 山區(qū)水源缺乏，應(yīng)節(jié)約用水，并將水壺隨時(shí)裝滿水；口渴時(shí)喝水，不可大量喝， 潤喉即可。
10. 行進(jìn)間留心路面，看風(fēng)景時(shí)，須停下腳步，勿邊走邊看。
11. 通過斷崖或溪流地形時(shí)，應(yīng)互相幫忙，必要時(shí)可輔以登山繩通過。
12. 攀爬山壁時(shí)勿急躁，先以手足試探著力點(diǎn)之穩(wěn)定性，謹(jǐn)守「三點(diǎn)不動(dòng)一點(diǎn)動(dòng)」之原則。
13. 行進(jìn)中若發(fā)現(xiàn)毒蜂或蛇、熊等動(dòng)物時(shí)，勿攻擊或驚嚇牠，迅速撤離該地或繞道。
14. 營地餐后或睡前，食物宜包裝收拾，以免動(dòng)物吃食。
15. 切忌在無路溪谷中溯溪攀登；迷路時(shí)應(yīng)折回原路或?qū)ふ冶茈y處所靜待救援保持體力，切勿驚慌隨處亂走。
16. 登山時(shí)如發(fā)生惡劣氣候、缺糧或發(fā)病等山難事件時(shí)，應(yīng)即利用無線電與當(dāng)?shù)鼐?察機(jī)關(guān)聯(lián)系，以立即救援。
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