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談高三同學(xué)緩解考試焦慮

1、改變對(duì)考試的認(rèn)識(shí)；

談高三同學(xué)緩解考試焦慮

為什么遇試會(huì)焦慮，主要是出于對(duì)下面幾個(gè)方面的認(rèn)識(shí)問(wèn)題：

對(duì)考試的重要性、對(duì)考試的難度與自我能力大小的評(píng)估、對(duì)知識(shí)掌握程度的自我評(píng)估等。

考試焦慮就是因?yàn)閷?duì)自己對(duì)這些事性的認(rèn)知而產(chǎn)生的。因此，要緩解考試焦慮，就得改變自己在這些方面的認(rèn)識(shí)。

如何改？

第一步：自我觀察，檢查自己的擔(dān)憂(yōu)。

留心觀察自己臨考前細(xì)微的生理、情緒的變化，特別是對(duì)考試的各種擔(dān)憂(yōu)，如“考試真可怕，我討厭考試”“要是考砸了,我不知道該怎么辦了”“我沒(méi)有別人行，這次怕是又考不好了”，“其他人都比我厲害，每次考完很沒(méi)面子”等等，把這些擔(dān)憂(yōu)清晰地表達(dá)出來(lái)，將擔(dān)憂(yōu)的各種情況依照程度依次寫(xiě)在紙上。這樣做有利于心理沉淀的釋放，使擔(dān)憂(yōu)明確化，并以一種理智、現(xiàn)實(shí)、不逃避的態(tài)度正視自我，增強(qiáng)自我克服的信心。

第二步，對(duì)擔(dān)憂(yōu)進(jìn)行合理性分析和質(zhì)辯：

其實(shí)，每個(gè)人對(duì)考試的擔(dān)憂(yōu)并不全都是合理的，其中現(xiàn)實(shí)合理的一面，也有不現(xiàn)實(shí)不合理的一面；或者從一個(gè)角度看是合理的，而從另一個(gè)角度看是不合理的。所以有必要分析自己的擔(dān)憂(yōu)，有下面四個(gè)方面進(jìn)行分析：

一是是否有根據(jù)，如自問(wèn)“有什么事實(shí)證明這個(gè)擔(dān)憂(yōu)是應(yīng)該的，這些事實(shí)充分嗎；從這些事出發(fā)一定能得出擔(dān)憂(yōu)的結(jié)論嗎等。

二是是否以偏概全，如一次考次不好就推出將來(lái)一定考不好，某一章某一科沒(méi)學(xué)好就認(rèn)為所有科目都沒(méi)準(zhǔn)備好等。

三是是否夸大自己的缺點(diǎn)和不足、縮小了自己的能力和長(zhǎng)處。

四是把自己的情緒感受當(dāng)作下結(jié)論的依據(jù)，如我感到信心不足，所以我一定考不好；我感到可能沒(méi)有希望，所以一定會(huì)考不上。

心病就得心來(lái)醫(yī)，心病就只能自己積極主動(dòng)配合，順著老師和家長(zhǎng)的開(kāi)導(dǎo)去想，想著想著就自己的心態(tài)就改變了！

那種不聽(tīng)人說(shuō)的人是很難改變自己的！

邊分析，邊對(duì)不合理的擔(dān)憂(yōu)給予質(zhì)疑、辯駁。也可以先假設(shè)擔(dān)憂(yōu)的最壞結(jié)果，使自己認(rèn)識(shí)到最壞的結(jié)果不像想象的那么可怕；即使真的發(fā)生了最壞的結(jié)果，也沒(méi)什么，也可以承受。還可以和老師換位思考，讓學(xué)生扮老師，老師扮學(xué)生，讓扮老師的學(xué)生來(lái)幫助扮學(xué)生的老師，對(duì)其擔(dān)憂(yōu)的不合理成份進(jìn)行質(zhì)疑。

不管什么辦法，其實(shí)其實(shí)質(zhì)就是一個(gè)心理訓(xùn)練，只要當(dāng)事人愿意改變自己，并按上面所說(shuō)的去做，就可以改變。

2、做放松練習(xí)、體育運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)樂(lè)等，矯正行為；

在心理咨詢(xún)中，抑制焦慮最常用最有效的行為矯正程度是放松練習(xí)和脫敏練習(xí)。

對(duì)于不嚴(yán)重的焦慮，做做放松練習(xí)就可以了。對(duì)于較嚴(yán)重的焦慮，特別是伴有明顯的恐懼反應(yīng)的，放松練習(xí)后做還要做脫敏訓(xùn)練。

放松練習(xí)，跟著引導(dǎo)辭做就可以了。其中動(dòng)作主要是深呼吸和想象身體各部分交替放松。比如：“深吸一口氣，一二三四”，“慢慢地吐氣，一二三四五六七八”“吸氣，一二三四”“吐氣，一二三四五六七八” “想象你的頭皮放松，放松" "想象你的額頭的放松，放松“ ”想象你的眼瞼放松，放松“ 原理：身體的放松狀態(tài)對(duì)心理的緊張狀態(tài)有明顯的抑制作用。

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同學(xué)在時(shí)間緊張的情況下，每天在疲憊時(shí)，沒(méi)有時(shí)間睡覺(jué)，花十五分鐘的時(shí)間按程序做放松練習(xí)，可以頂兩個(gè)小時(shí)的睡覺(jué)。而且在練習(xí)過(guò)程中給予學(xué)習(xí)高效的暗示語(yǔ)，后面的學(xué)習(xí)真的會(huì)很高效。

準(zhǔn)備學(xué)習(xí)之前做的話(huà)，可以加放暗示語(yǔ)，如”我感到即放松，好舒服，我醒來(lái)后，精神抖擻，好想學(xué)習(xí)物理，物理學(xué)習(xí)好簡(jiǎn)單，好有意思哦“

嚴(yán)重的焦慮，伴有恐懼的，就是焦慮癥了。光放松練習(xí)還不夠，還要做脫敏訓(xùn)練。

脫敏訓(xùn)練的主要步驟如下：

第一步，搞清引起焦慮反應(yīng)的哪具體剌激-情境，如考前、考中、考后引起焦慮的具體情境，是看到什么引起焦慮等。

第二步，當(dāng)事人陳述自己有哪些焦慮反應(yīng)，即焦慮時(shí)是什么樣的表現(xiàn)，寫(xiě)在紙上，按程度輕重由弱到強(qiáng)排序，列成“焦慮等級(jí)”。

第三步，按照放松訓(xùn)練的方法，當(dāng)事人進(jìn)入一種與焦慮反應(yīng)相對(duì)應(yīng)的松弛反應(yīng)的放松狀態(tài)，按等級(jí)想象焦慮情境，以松弛反應(yīng)想象著面對(duì)原來(lái)使自己焦慮的情境，這樣依序練習(xí)下來(lái)，可達(dá)到脫敏，亦即再遇到以前引起焦慮的情境時(shí)就可以松弛了。

從焦慮的第一級(jí)情境開(kāi)始想象，想象盡可能形象逼真。當(dāng)想像結(jié)束時(shí)，注意肌肉的放松狀態(tài)。若有緊張發(fā)生，就再次進(jìn)行放松、交替想象和放松，直到想象的情境不再引起肌肉緊張為止。再開(kāi)始第二級(jí)情境想像。

有考試焦慮的，每日可以定期進(jìn)行半小時(shí)的體育項(xiàng)目，如慢跑；也可以聽(tīng)可以使身體放松的音樂(lè)等。

3、學(xué)一點(diǎn)應(yīng)試策略，變積極心態(tài)迎考。

正常的考試心理是控制考試焦慮的關(guān)鍵。

能控制住考試焦慮，考試時(shí)腦子里信息的提取與加工才能順利。

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前兩個(gè)方面是從焦慮本身來(lái)講的，抑制和緩解焦慮的做法。要保證考試成功，還得以積極的迎考心理來(lái)占領(lǐng)思維空間。

講一點(diǎn)應(yīng)試策略，可以從以下幾個(gè)方面去做：

一、考前準(zhǔn)備

正確的考試觀很重要。正如剛才朋友們所議論的，學(xué)習(xí)知識(shí)的目的是為了個(gè)人的發(fā)展，而不是為了考試。考試，是人生旅途中適應(yīng)社會(huì)的一個(gè)步驟而己，我們并沒(méi)有通過(guò)考試獲得什么實(shí)質(zhì)性的東西。要重視考試，卻不能讓考試成為精神上的一種負(fù)擔(dān)，不能成為思想包袱。

具體策略：

1、設(shè)立恰當(dāng)?shù)目荚囶A(yù)期目標(biāo)(指合理的階段分?jǐn)?shù)目標(biāo)）。

2、合理地進(jìn)行考前復(fù)習(xí)。根據(jù)大腦活動(dòng)的規(guī)律，科學(xué)合理的安排復(fù)習(xí)時(shí)間。

3、勞逸結(jié)合，科學(xué)用腦。學(xué)習(xí)一兩個(gè)小時(shí)，起身活動(dòng)一下，遠(yuǎn)眺自然景物，尤其綠色植物，給大腦一個(gè)休息的機(jī)會(huì)。這些雖然是我們常說(shuō)的辦法，但是是不是真這樣做了可能是不一定的。

4、合諧、輕松、愉悅、安靜的家庭氛圍是絕對(duì)必要的。不光只家長(zhǎng)不要給孩子壓力，甚至家長(zhǎng)不要變相地給孩子考試壓力，比如超出通常做法地關(guān)心孩子都可能給孩子帶來(lái)考試壓力。過(guò)度關(guān)注是會(huì)引起焦慮的。

5、經(jīng)常對(duì)自己做積極的暗示是絕對(duì)必要的，如“我行，我一定行！"等等。實(shí)際中，好多孩子不以為然，覺(jué)得這種做法可笑而不做。

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有些人說(shuō)，這沒(méi)有什么實(shí)際意義，殊不知，心情處于舒暢的狀態(tài)下做事比心情灰暗的情況下做同一件事效率要高得多，效果當(dāng)然也好多了。

6、適時(shí)控制�？荚嚦霭l(fā)前，做好一切準(zhǔn)備工作，如文具用品是否帶全等。到達(dá)考場(chǎng)不要太趕，不要讓自己處于緊張狀態(tài)，時(shí)間安排合適一點(diǎn)，讓自己的身體處于放松狀態(tài)。

7、緩行忌談。走在去考場(chǎng)的路上，行速要慢，以免加速心跳。不要高談闊論，不要談?wù)搹?fù)習(xí)內(nèi)容，也不要談?wù)撉耙粓?chǎng)考試的內(nèi)容。

二、考場(chǎng)上，靈活運(yùn)用各種提取信息和加工信息的策略。

考試時(shí)，更要給自己健康的心理暗示，如“我準(zhǔn)備好了，沒(méi)有一點(diǎn)問(wèn)題，肯定比平時(shí)都會(huì)好”，然后全神貫注。

不要一接到試卷就從第一題開(kāi)始做起，接到試卷，先瀏覽試卷。

答題時(shí)的原則：四先四后，一快一慢。先易后難；先做熟悉的內(nèi)容，后做生疏的內(nèi)容；先做高分的內(nèi)容，后做低分的內(nèi)容；先做相同類(lèi)的題，后做相異類(lèi)的題。

審題要慢，做題要快。即，思考過(guò)程充分，書(shū)寫(xiě)過(guò)程要節(jié)約時(shí)間。

對(duì)不會(huì)做的題，不要一味死磕。一方面積極靈活運(yùn)用各種信息提取策略去追憶相關(guān)知識(shí)，“橫著不行豎著來(lái)”，對(duì)可能的答案進(jìn)入排隊(duì)，讓大腦神經(jīng)處地興奮狀態(tài)，使之更多更快地追憶知識(shí)并建立起聯(lián)系和溝通。

另一方面，在保證易題萬(wàn)無(wú)一失的情況下，再去啃硬骨頭，做到什么程度算什么程度。

易題不要粗心大心，難題不要輕言放棄。拿不準(zhǔn)的題不要猶豫不決。

考試最忌猶豫不決，頻繁來(lái)回這個(gè)題看看，那個(gè)題看看。第一遍看題，就對(duì)題目難易有一個(gè)較準(zhǔn)確的評(píng)估，本著先易后難的原則，返回攻題，要集中注意攻下一道再下一道，一定不能同一道題看了一下，發(fā)現(xiàn)有點(diǎn)問(wèn)題，就去看下一題、頻繁地在不同題間來(lái)回看。思維的連貫性沒(méi)有一定時(shí)間，難點(diǎn)是解決不了的。出現(xiàn)焦慮情緒，其實(shí)就是心里頭充滿(mǎn)了情緒信息。人心理上用于有工和處理信息的空間是十分有限的。我們仔細(xì)想一想就可以發(fā)現(xiàn)，我們解決一個(gè)問(wèn)題時(shí)，只要稍微多往心理裝一些信息，我們的心理上就亂了套，腦子里就無(wú)法想問(wèn)題了。

考試時(shí)，如果腦子里充滿(mǎn)了情緒信息，那么，我們就沒(méi)有辦法提取有關(guān)考試內(nèi)容的信息了�？梢�(jiàn)考試焦慮的出現(xiàn)就是擠占了我們本該用于考試內(nèi)容的心理資源。理智感強(qiáng)的人可以輕而易舉地控制住不讓考試焦慮出現(xiàn)。而通常娃娃們不明白這個(gè)道理，當(dāng)情緒信息的出現(xiàn)成為習(xí)慣后，往往不知道人為地加以控制，情緒的轉(zhuǎn)移有些難度的時(shí)候，還反而更加焦慮了。

緩解焦慮的物理辦法，即是前面所說(shuō)的第二個(gè)方面：以放松練習(xí)和脫敏訓(xùn)練以及適當(dāng)?shù)穆?tīng)音樂(lè)和體育項(xiàng)目來(lái)緩解焦慮的生理癥狀。在這個(gè)基礎(chǔ)之上，再以考試策略幫助提取考試內(nèi)空信息來(lái)替代情緒信息的出現(xiàn)，從而徹底去除焦慮

腦子里思考問(wèn)題其實(shí)是同樣的道理。思考問(wèn)題也是要消耗能量的，當(dāng)思考一個(gè)難題，信息量大了，復(fù)雜了，如果腦子能量供應(yīng)不上（注意：就是在那一會(huì)兒“專(zhuān)注度”達(dá)不到），思維就會(huì)中斷，而這一中斷，恰好就讓你發(fā)現(xiàn)不了問(wèn)題的突破口。

要想考試成績(jī)好，平時(shí)對(duì)這個(gè)“專(zhuān)注度”的問(wèn)題一定要引起足夠的重視，需要專(zhuān)門(mén)找些有難度的題目，來(lái)練習(xí)“專(zhuān)注度”，就如同練習(xí)跑步一樣的道理。

真出現(xiàn)了焦慮，那還得要解決，常用的解決辦法：

（1）精神勝利法，心里想“我一定能成功，我一定能超常發(fā)揮”“題難大家都難，我做不出，別人其實(shí)也這樣”，降低壓力、保持正常心態(tài)。

（2）閉目養(yǎng)神法。

閉目，舌抵上腭，鼻子吸氣吐氣，做一會(huì)兒，可以安定心神。

（3）凝視法。確定一個(gè)距離較遠(yuǎn)的明朗的物體，凝神并細(xì)心地去分析、琢磨其顏色與遠(yuǎn)近。

（4）自我暗示法。如，“我是做好了充分準(zhǔn)備的”“緊張是懦弱的表現(xiàn)“等等。

（5）類(lèi)比法，“不是只有我緊張”“別人也會(huì)緊張”泰然處之。

（6）聯(lián)想法。緊張時(shí)，想一想自己曾經(jīng)做過(guò)的成功的事，回味一下從前成功的心理體驗(yàn)，緊張感就會(huì)消失。

三、養(yǎng)成考后總結(jié)的習(xí)慣。

考后總結(jié)為了以后的考試中不焦慮。

考完，回避一切對(duì)已考內(nèi)容的議論，考一門(mén)了一門(mén)，不思前想后，避免造成“科目”株連。