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糙米的營養(yǎng)價值與吃法講究
糙米是指除了外殼之外都保留的全谷粒。即去殼后仍保留存些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽的米。因為是稻谷只剝?nèi)ゴ挚范Ａ襞哐亢蛢?nèi)皮，看起來表面帶有淺黃的顏色。所以糙米也稱“淺黃米“。上述的外層組織內(nèi)含豐富的營養(yǎng)，比起白米更富有許多-維他命、礦物質(zhì)與膳食纖維，所以糙米向來被視為是一種健康食品。由于口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來也比較費時。與全麥相比，糙米的蛋白質(zhì)含量雖然不多，但是蛋白質(zhì)質(zhì)量較好，主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收，但賴氨酸含量較少，含有較多的脂肪和碳水化合物，短時間內(nèi)可以為人體提供大量的熱量。稻谷經(jīng)礱谷機脫去穎殼后即可得到糙米。 大米中60%—70%的維生素、礦物質(zhì)和大量必需氨基酸都聚積在外層組織中，而我們平時吃的大米雖然潔白細膩，營養(yǎng)價值已經(jīng)在加工過程中有所損失，再加上做飯時反復(fù)淘洗，外層的維生素和礦物質(zhì)進一步流失，剩下的就主要是碳水化合物和部分蛋白質(zhì)，它的營養(yǎng)價值比糙米要低多了。不要小看糙米中所保留的這些外層組織，它們具有很高的營養(yǎng)價值。
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，糙米中米糠和胚芽部分含有豐富的維生素B和維生素E，能提高人體免疫功能，促進血液循環(huán)，還能幫助人們消除沮喪煩躁的情緒，使人充滿活力。此外，糙米中鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素含量較高，有利于預(yù)防心血管疾病和貧血癥。它還保留了大量膳食纖維，可促進腸道有益菌增殖，加速腸道蠕動，軟化糞便，預(yù)防便秘和腸癌；膳食纖維還能與膽汁中膽固醇結(jié)合，促進膽固醇的排出，從而幫助高血脂癥患者降低血脂。
糙米的作用
1. 糙米對肥胖和胃腸功能障礙的患者有很好的療效，能有效的調(diào)節(jié)體內(nèi)新陳代謝，內(nèi)分泌異常等；
2. 糙米能治療貧血；
3. 糙米能治療便秘，凈化血液，因而有強化體質(zhì)的作用；
4. 胚芽中富含的維生素E能促進血液循環(huán)，有效維護全身 糙米粉 機能；
5. 糙米能使細胞功能轉(zhuǎn)為正常，保持內(nèi)分泌平衡；
6. 糙米具有連接和分解農(nóng)藥等放射性物質(zhì)的功效，從而有效的防止了體內(nèi)吸收有害物質(zhì)，達到了防癌的作用
糙米的吃法與講究
糙米菜食 糙米菜食也可以直接稱為：“糙米食品”。于是，有人認為光吃糙米飯就行了，當(dāng)然，光吃糙米飯的確也能對增進健康有很大幫助。糙米菜食的真正意義，在于以糙米為中心，均衡地攝取身體必需的一切營養(yǎng)成分，這是自然的飲食方式和原則之一。 一般在糙米中摻加大豆、小豆、薏米、黍子、粟子等各種谷物，假如再和根莖類、葉子類、海藻類等在內(nèi)的蔬菜合在一起，就成了一種整體飲食糙米的營養(yǎng)主要是在胚牙與糊粉層中，所以胚牙與糊粉層被世界上所有營養(yǎng)學(xué)家公認為人類的天賜營養(yǎng)素。經(jīng)過精加工的白米失去了稻谷的胚芽和內(nèi)皮，導(dǎo)致雜菌侵入，吞噬了本來就不多的營養(yǎng)成分。而糙米依賴原有的生命力和營養(yǎng)成分，就能抵抗雜菌入侵。人們常把白米叫”死米“，把糙米稱為“活米”。 不是說剝?nèi)チ舜挚肪褪遣诿�，糙米必須�?00%活的，把糙米浸泡在水里，必須在一星期內(nèi)出芽，否則依然是死米。因此糙米又稱發(fā)芽米。
糙米如何做飯吃 。1、糙米口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來也比較費時，煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過夜，然后連浸泡水一起投入高壓鍋，煮半小時以上。2、細嚼最重要。則上不用拌菜。 4、主副食比例3/1。 5、飯量要比自己認為的少一些。
糙米的營養(yǎng)價值2017-05-11 14:34 | #2樓
適宜人群一般人群均可食用。尤適宜肥胖、貧血、便秘者。
糙米是指除了外殼之外都保留的全谷粒。即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。由于口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來也比較費時。
稻米作為日常主食在我國具有極其悠久的歷史。古人所吃的大米都是糙米，即把稻粒最外面的一層稻殼去掉剩下的米。人們在長期的飲食實踐中發(fā)現(xiàn)，這種糙米不但能夠充饑果腹，而且對人體有極大的營養(yǎng)價值。
糙米是什么米
糙米是稻谷只剝?nèi)ゴ挚范Ａ襞哐亢蛢?nèi)皮的“淺黃米“。糙米再播一層米皮就是普通大米。人們常把普通的百米稱為“死米”，而把糙米稱為“活米”。這是因為，我們要是把普通百米浸在水里一段時間，它是不會發(fā)芽的；而要是把糙米浸在水里一段時間，大約七天以內(nèi)，它就會發(fā)芽。所以糙米又被稱為發(fā)芽米。
糙米屬穎果，它的表面平滑有光澤。在糙米米粒中，米粒有胚的一面稱腹白，無胚的一面稱背面。糙米米粒表面共有五條縱向溝紋，背面的一條稱背溝，兩側(cè)各有兩條稱米溝。糙米溝紋處的皮層在碾米時很難全部除去，對于同一品種的稻谷，溝紋處留皮越多，可以認為加工精度越低，所以大米加工精度常以粒面和背溝的留皮程度來表示。有的糙米在腹部或米粒中心部位表現(xiàn)出不透明的白斑，這就是腹白或心白。腹白和心白是稻谷生長過程中因氣候、雨量、肥料等不適宜而造成的。
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日本人則稱糙米為玄米。去殼后仍保留存些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。上述的外層組織內(nèi)含豐富的營養(yǎng)，比起白米更富有許多-維他命、礦物質(zhì)與膳食纖維，所以糙米向來被視為是一種健康食品。
糙米圖片
發(fā)芽的糙米
糙米
美國食品與藥物管理局對糙米的胚進行了化驗與分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每10克 糙米胚中竟含有如此驚人的營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)3克，脂肪（植物性）1.2克 b族維生素2.5g,ve1.8g、vc50mg、va50mg、vb3250mg，鋅20mg，鎂15mg，鐵20mg，磷15mg。
糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，煙堿素是3.2倍，維他命b1高達12倍。糙米中的維生素e是白米的10倍,纖維素高達14倍。
上述這些營養(yǎng)成分恰恰是人體所必需的，可是精白米卻把這些黃金般的營養(yǎng)成分與微量元素棄得干干凈凈，難怪人們的健康不能不受到影響了。
米精蛋白
與全麥相比，糙米的蛋白質(zhì)含量雖然不多，但是蛋白質(zhì)質(zhì)量較好，主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收，但賴氨酸含量較少，含有較多的脂肪和碳水化合物，短時間內(nèi)可以為人體提供大量的熱量。稻谷經(jīng)礱谷機脫去穎殼后即可得到糙米。
微量元素
因為其中的碳水化合物被粗纖維所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖；同時，糙米中鋅，鉻，錳鈉等微量元素有利于提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人很有幫助，研究證明，糙米飯的血糖指數(shù)比白米飯低得多，在吃同樣數(shù)量時具有更好的飽腹度，有利于控制食量，從而幫助肥胖者減肥。
糙米的最大特點是含有胚芽。
胚芽是一種有生命的組織，含有豐富的營養(yǎng)。它在適當(dāng)?shù)沫h(huán)境中會發(fā)育成一顆植株。由此可見胚芽具有很高的營養(yǎng)價值。胚芽不僅含有豐富的b族維生素及維生素e、蛋白質(zhì)和碳水化合物，而且還有大量的纖維素和不飽和脂肪酸。
糙米含大量鋅
鋅在過去未引起人們的注意，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)人體內(nèi)的80多種酶含有鋅，因而鋅被公認為人類飲食的必需成分。糙米中鋅的含量為http://m.emrowgh.com公斤，而精米僅有6mg/公斤。
大米中60%—70%的維生素、礦物質(zhì)和大量必需氨基酸都聚積在外層組織中，而我們平時吃的大米雖然潔白細膩，營養(yǎng)價值已經(jīng)在加工過程中有所損失，再加上做飯時反復(fù)淘洗，外層的維生素和礦物質(zhì)進一步流失，剩下的就主要是碳水化合物和部分蛋白質(zhì)，它的營養(yǎng)價值比糙米要低多了。不要小看糙米中所保留的這些外層組織，它們具有很高的營養(yǎng)價值。
膳食纖維
糙米還保留了大量膳食纖維，可促進腸道有益菌增殖，加速腸道蠕動，軟化糞便，預(yù)防便秘和腸癌；膳食纖維還能與膽汁中膽固醇結(jié)合，促進膽固醇的排出，從而幫助高血脂癥患者降低血脂。
糙米胚芽內(nèi)含有防止癌產(chǎn)生的物質(zhì)。ip6(肌醇六磷酸)為精米4.56倍，能降低膽固醇和血脂肪，具有抗氧化作用，可治療腎結(jié)石，對前列腺癌的生長有抑制作用，有天然的“癌癥殺手”之稱�？茖W(xué)研究表明，ip6可以降低癌細胞的繁殖，并使其轉(zhuǎn)變?yōu)檎＜毎?/p>
糙米含有大量植酸、阿魏酸，可捕捉體內(nèi)活性氧，減少紫外線對肌膚的傷害，抑制肌膚中黑色素，達到美膚作用。
此外，糙米中鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素含量較高，有利于預(yù)防心血管疾病和貧血癥。
糙米的功效與作用
（一）糙米的功效
中醫(yī)認為糙米味甘、性溫，健脾養(yǎng)胃、補中益氣，調(diào)和五臟、鎮(zhèn)靜神經(jīng)、促進消化吸收。
《本草綱目》中認為，谷芽能消煩、活中、益精、健脾、止瀉，對人體十分有益。
唐代著名中藥學(xué)家孟詵在《食療本草》中說，糙米有“止痢、補中益氣、堅筋骨、和血脈”之功。
明代藥物學(xué)家李時珍在《本草綱目》中稱糙米具有“和五臟、好顏色”的妙用。意思是說常食糙米，不僅可以安和五臟，去病延年，而且還能潤澤容顏，使青春常駐�？梢姴诿撞粌H具有食用價值，而且還有神奇的醫(yī)療保健、養(yǎng)生延年的效用。
（二）糙米的作用
減肥。
肥胖的人適當(dāng)吃一些糙米，可以幫助減肥。另外實驗表明，糙米含有一種讓心臟免遭破壞性蛋白質(zhì)攻擊的化合物。
防過敏。
相當(dāng)多的孩子被皮炎、濕疹等過敏性疾病所困擾。研究發(fā)現(xiàn)，這些孩子之所以易受皮炎之苦，與食物選擇不當(dāng)關(guān)系密切，如偏食肉、奶、蛋類食品，造成體內(nèi)紅細胞質(zhì)量降低，缺乏生命活力。由這類低質(zhì)量紅細胞組成的人體，對自然的適應(yīng)能力和同化能力都大大削弱，加上牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)分子易從腸壁滲入到血液中去，形成組織胺、羥色胺等過敏毒素，刺激人體產(chǎn)生過敏反應(yīng)而發(fā)病。糙米、蔬菜則不同，所供養(yǎng)的紅細胞生命力強，又無異體蛋白進入血流，故能防止上述過敏性皮膚病的發(fā)生。
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治貧血，增強體質(zhì)。
糙米富有營養(yǎng)，有一定的造血和活血功能，適當(dāng)吃一些能治療貧血。另外，糙米胚芽中富含的維生素e能促進血液循環(huán)，有效維護全身機能，有強化體質(zhì)的作用。
維持內(nèi)分泌平衡。
糙米能使細胞功能轉(zhuǎn)為正常，保持內(nèi)分泌平衡。
防癌。
糙米具有連接和分解農(nóng)藥等放射性物質(zhì)的功效，從而有效的防止了體內(nèi)吸收有害物質(zhì)，達到了防癌的作用。
提高免疫力。
研究表明，多吃糙米可以明顯改善人體免疫能力。
健胃。
平時多吃一些糙米，可以養(yǎng)胃健胃，可以增強消化系統(tǒng)的吸收功能。
保護心腦血管。
降低血脂和膽固醇，預(yù)防高血壓等心血管疾病的發(fā)生。
清腸防便秘。
糙米能夠改善腸道微生態(tài)平衡、增加腸內(nèi)有益菌群、增加胃腸蠕動、軟化糞便、有效排除體內(nèi)毒素，達到有效改善便秘作用。
排毒。
吃糙米可排除體內(nèi)過剩的養(yǎng)份及毒素。
降血脂。
米糠中含有大量的膳食纖維以及抗性淀粉能有效阻止脂肪類物質(zhì)的吸收、與膽固醇結(jié)合，促進膽固醇的排出作用，加上胚芽中的不飽和脂肪酸具有的降低膽固醇、保護心臟的作用，長期食用能幫助高血脂患者降低血脂。
鎮(zhèn)靜、降壓、健腦。
糙米中的γ-氨基丁酸、谷維素等作用于大腦的血管運動中樞，通過鎮(zhèn)靜大腦神經(jīng)、擴張血管，對高血壓有預(yù)防和緩解作用。胚芽中的不飽和脂肪酸有健腦功能作用。
防治口腔潰瘍。
廣州醫(yī)學(xué)院第二附屬醫(yī)院主任醫(yī)師翁志強表示，吃糙米對口腔保健也有好處，主要是糙米中含有的豐富鋅、鐵元素對口腔黏膜的完整及修復(fù)起到重要的作用，如果是富硒品種稻米作用則更強。
糙米怎么吃
吃糙米對身體好，很多人都知道，但就是沒辦法常常吃，關(guān)鍵問題可能是口感不佳，不如白米飯細嫩爽口。其實，用點小技巧就能把糙米煮得柔軟好吃。
（一）制作指導(dǎo)
糙米口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來也比較費時，煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過夜，然后連浸泡水一起投入高壓鍋，煮半小時以上。
由于糙米口感不好，蒸飯的時候可以加10-50%的糯米（粘米）即可。
糙米比較硬，高壓鍋煮過還很有嚼勁，可以提前一天夜里浸泡。
制作糙米粥的時候，喜歡吃稀一些的水放多點沒關(guān)系，又稠又甜容易膩。
（二）糙米的做法
糙米飯
材料：
糙米。
做法：
（1）選擇優(yōu)質(zhì)糙米(先決條件是無公害、自然糙米，挑選最少使用化學(xué)農(nóng)藥栽培的稻子，浸泡在水里一星期后出芽的才是真正糙米)。
（2）糙米在涼水中浸泡8小時左右。
（3）使用壓力鍋，糙米和水1/1，用一般的鍋做(包括電飯鍋)水應(yīng)是糙米的1.5 -2倍。
（4）前15分鐘用小火，中間25分鐘用中火，后15分鐘小火。如果是一般的飯鍋或平底鍋，小火15分鐘后，再向鍋內(nèi)灑一些冷水，重新蓋上鍋蓋，使5秒鐘大火。然后熄火，該狀態(tài)保持10分鐘后，就做成了標(biāo)準(zhǔn)的糙米飯。亦可摻加一些大豆，小豆等雜糧。這樣更能增加味道和營養(yǎng)。
糙米粥
材料：
糙米80g，小米40g，紅薯200g，清水適量（小桉用砂鍋熬用了2000g)。
做法：
（1）糙米小米洗凈后清水浸泡30分鐘。紅薯切塊不要一刀切下去，要先用刀切開一半后再用刀折斷余下的部分，這樣半切半剝的方式可以讓紅薯切塊自然松脫。吃起來比較松軟。
（2）將切好的紅薯在清水中略浸泡5分鐘以免接觸空氣久了變黑。
（3）將浸好的兩種米加入適量的清水。
（4）大火煮開后轉(zhuǎn)小火蓋上蓋子熬煮20——30分鐘（米爛軟即可）。
（5）最后加入紅薯一起小火熬到紅薯變軟即可。
糙米茶
材料：
糙米180cc(一碗)，水八合(八碗)。
做法：
（1）用沒沾油的鍋，把糙米翻炒而不要爆裂的炒到黃褐色為止。
（2）同時在鍋中放八碗水煮開后放進炒過的糙米馬上�；�。
（3）原封不動放五分鐘。
（4）將糙米過濾后當(dāng)茶喝。
功效：
糙米茶中含有豐富的維生素e，因為維生素e具有使皮膚細胞恢復(fù)年輕及改善生殖機能的功效，所以常被譽為呵護肌膚的法寶。此外，糙米茶還具有三通作用，有利于排出毒素，美容養(yǎng)顏。
糙米薏仁湯
材料：
糙米一米杯，薏仁一米杯，冰糖、白糖、紅糖適量。
做法：
（1）糙米、薏仁分開浸泡兩個小時。
（2）浸泡后放入高壓鍋，加入比平時煮粥的水再多一些的水，大火煮十分鐘高壓鍋就叫了，轉(zhuǎn)中火慢慢再煮十分鐘。
（3）十分鐘后關(guān)火，等氣過了再開蓋。開火，粥沸的時候下冰糖、白糖、少量紅糖再熬一下，關(guān)火。
注意事項
由于糙米保留了外層（果皮、種皮、珠心保護層）保護組織，其農(nóng)藥含量會比精米高出許多，甚至上百倍，以至于坊間有所謂有機糙米的產(chǎn)生，強調(diào)栽種過程杜絕使用農(nóng)藥。
果皮的組織中含許多螯形化合物作用強烈的植酸。植酸和礦物質(zhì)結(jié)合成為植酸鹽，植酸會阻礙礦物質(zhì)的吸收。
種皮中含有大量的蠟脂和色素，對人體健康會有不利。
糙米等谷類外皮所含有的“非定”（未曾被精白過的谷類）不利于鈣及鐵的吸收。由于含磷過多，鈣的吸收顯得格外困難。因此，當(dāng)你改吃糙米飯的話，必須加倍地攝取鈣及鐵。
糙米的存儲方法
大米在冬季通風(fēng)最有利，既能降溫，又可散濕。
陰涼干燥的環(huán)境：夏季正值高溫多濕，容易因為糧食的強烈呼吸為蟲霉繁殖提供充足的氧氣，加速糙米霉變、陳化。此時大米保存的關(guān)鍵是密閉、陰涼、干燥。
低溫密閉：夏季購買的糙米，如果在短時間里吃不完，可以用雙層塑膠袋裝好，將袋口密封好放入冰箱冷藏室保管。
白米和糙米的差異
白米飯使人糊涂，糙米飯讓人聰明。白米在加工中，結(jié)構(gòu)被破壞，營養(yǎng)流失，喪失生命力。白米失去維生素（維生素b）后成了非活性化，在被人食用前就已經(jīng)氧化，從而難以在人體內(nèi)完全燃燒。形成中間代謝的產(chǎn)物，乳酸和焦葡萄糖酸，導(dǎo)致血液酸性化。糙米是維生素b合成物的寶庫，有很高的代謝功能，并含有解毒物質(zhì)，能將有害于身體的各種公害物質(zhì)和有毒物質(zhì)及重金屬等中和后排出體外。糙米中維生素e能預(yù)防動脈硬化和高血壓等，鈣含量比白米多一倍，有利于安神和凈化血液，使得血液更接近弱堿性。
即使有副食輔助，白米也無營養(yǎng)，光吃糙米，照樣營養(yǎng)豐富。
白米作為死米，胚芽和纖維素都被去掉了，使大部分營養(yǎng)流失，給人帶來各種有害的副作用，缺乏纖維素易引起便秘，沒有維生素b1會誘發(fā)肝病，鈣鐵不足會造成發(fā)育不良。
糙米在胚芽和內(nèi)皮層里含有大量各種有效成分，僅白米一半的量就能使胃感到充實。由于不用副食來輔助，自然就減少進入體內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)數(shù)量，糙米被公認為是公害時代的必需食品。
白米使腦子遲鈍，糙米卻能健腦。對腦功能產(chǎn)生不好影響的諸因素中最重要的是維生素b類不足，一旦缺少了磷，就會使判斷力記憶力減弱，白米中幾乎不含磷。
糙米中磷含量是白米的7倍，各種b類維生素之多，白米無法與之相比。攝取糙米養(yǎng)分能夠補充對腦子產(chǎn)生直接或間接影響的許多成分。還能使細胞新陳代謝更加活躍。從而使頭腦永遠保持清醒。
與癌的關(guān)系。癌癥第一原因是缺少三種維生素b類（即核黃素，煙酸，泛酸）中的一種。人吃白米飯后會形成一種叫“雷瑣辛”的致癌物質(zhì)，對每日食白米飯的人致癌物質(zhì)日積月累危險可想而知。
糙米是抗癌食品，糙米是維生素b合成物的寶庫，有利于預(yù)防癌癥，在胚芽中含有大量的特殊抗癌物質(zhì)和白米中幾乎沒有的維生素k，所以還能治療癌癥。
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