實用的家庭計劃
時間過得太快,讓人猝不及防,我們的工作又進(jìn)入新的階段,為了在工作中有更好的成長,是時候開始寫計劃了。那么你真正懂得怎么寫好計劃嗎?以下是小編整理的家庭計劃10篇,歡迎大家借鑒與參考,希望對大家有所幫助。
家庭計劃 篇1
訓(xùn)練要求:
一般健身者:在時間和體能允許的情況下,盡可能每周健身4—5次,每次40—50分鐘。
增肌訓(xùn)練者:周一至五訓(xùn)練3次,中低強(qiáng)度,以器械訓(xùn)練為主,有氧訓(xùn)練為輔;周末訓(xùn)練兩次,高強(qiáng)度,時間延長,除跑步熱身外,完全投入到器械訓(xùn)練中去。
減脂訓(xùn)練者:每周5—6次,中等強(qiáng)度,有氧運(yùn)動為主,配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者:健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同,但注意課程多樣化,包括有氧運(yùn)動、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項目。
增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意,肌肉恢復(fù)期為48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動,這樣的情況下,只要把參與運(yùn)動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求:大肌肉3~4組、6~10RM、3~4個動作;小肌肉2~3組、8~12RM、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學(xué)者訓(xùn)練指南:
讓我們面對這樣一個問題:你不想讓自己的新手時間太長。你可能以前從未進(jìn)行過負(fù)重訓(xùn)練,或者曾經(jīng)做過但卻已經(jīng)遠(yuǎn)離健身房很久了,并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無論你是何種情況,你都不能忽視一個循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法,而且同時,你還想要在不久的將來,逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標(biāo)前進(jìn)。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長的問題,這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確,這一計劃的頭幾周是非常簡單的(為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力,以避免受傷的風(fēng)險),但在一個月之內(nèi),這個計劃將達(dá)到一個中等的訓(xùn)練水平,并在計劃的末尾階段提高到你所認(rèn)為的高級訓(xùn)練水平。
畢竟,這一訓(xùn)練計劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)志著上升到了一個更高一級的訓(xùn)練階段,其中包括使用的訓(xùn)練動作和重量的大小,而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個月的訓(xùn)練,你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化,而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。
第1-3周:器械推舉訓(xùn)練階段
第一個三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動作組成,它可以使你的肌肉輕微地
接觸負(fù)重訓(xùn)練的阻力,而不會直接將它們投入到高級的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運(yùn)動中,動作的路徑已經(jīng)被提前鎖定,而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉,它們在接下來的訓(xùn)練中并不會過多地參與運(yùn)動。因此,你將會在這些器械訓(xùn)練中,逐漸學(xué)習(xí)身體每一個肌肉群的正確動作軌跡,并為接下來的自由重量訓(xùn)練打好堅實的基礎(chǔ)。
每星期你將會進(jìn)行三次全身性的訓(xùn)練(而在接下來的三個訓(xùn)練階段中,你的訓(xùn)練將會被分成針對不同身體部位的分離性訓(xùn)練計劃):周一、周三和周五,也可以是其它的任何三天,但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因為訓(xùn)練的頻度相對較高(每周三次),所以在每次訓(xùn)練中,每個肌肉群只能做一個動作練習(xí)。然而,你每周的訓(xùn)練總量(你所做的全部組數(shù))還是相當(dāng)充足的,以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。
重復(fù)次數(shù)的'范圍也相對較高,所有的組次都在12-15次之間,只有腹部和小腿是例外(這兩個身體部位通常對稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好)。在你訓(xùn)練計劃的開始階段,使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展,并打造一個較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力,這能夠幫助你在接下來的訓(xùn)練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。
第4-6周:初級自由重量訓(xùn)練階段
在這一訓(xùn)練階段中,我們給每個大的身體部位(胸部、背部、肩部和腿部)介紹兩個新的訓(xùn)練動作,以此來開始這一階段的訓(xùn)練;對于較小的身體部位(肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部)來說,我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓(xùn)練中安排了一些較簡單的器械訓(xùn)練,現(xiàn)在我們將讓你投入到大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練中去,例如,使用上斜杠鈴?fù)婆e來針對胸部,使用俯身杠鈴劃船來刺激背部,使用史密斯深蹲來刺激腿部。
我們還介紹了一個兩天的分離性訓(xùn)練計劃,在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身,然后在下一次訓(xùn)練你的下半身(加上腹部)。在這一訓(xùn)練階段,你將每周去四次健身房,也就是每周訓(xùn)練兩次每個身體部位。
在這三周的訓(xùn)練課程中,你應(yīng)該增大所使用的重量,同時重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組10-12次之間(腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù))。在下一個訓(xùn)練階段里,你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少,而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8-12次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍,它是這一訓(xùn)練計劃的早期目標(biāo)。
第7-9周:更多的組數(shù),更大的重量
在這一訓(xùn)練階段中,仍然本著循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作(另一個是自由重量的動作)。在第一個訓(xùn)練階段里,你只從一個角度來訓(xùn)練每一塊肌肉;在第二個階段里,你從兩個角度來訓(xùn)練每塊肌肉;現(xiàn)在,對于較大的身體部位,你將使用三個動作進(jìn)行訓(xùn)練,從三個不同的角度,在每次訓(xùn)練中。這將確保一個更加全面的訓(xùn)練。
在這個三周的訓(xùn)練階段,你將使用一個三天的分離性訓(xùn)練計劃,在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。普通的三天分離性訓(xùn)練選擇,通常是由推舉-提拉-腿部訓(xùn)練組成的分離性方案。在你的第一天訓(xùn)練中,你所有肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動作(胸部、肱三頭肌、肩部);在你的第二天訓(xùn)練中,轟擊你所有的提拉性肌
肉(背部、肱二頭。┖透共考∪;在你的第三天訓(xùn)練中,你要把精力放到雙腿上,其中包括一些腿部的推舉肌肉(股四頭肌、腓腸肌和比目魚。┖鸵恍┨崂∪猓ü啥^。。
再一次稍微增加一些你所使用的負(fù)重量,并使你的動作重復(fù)次數(shù)范圍保持在8-10次的范圍之內(nèi)。因為增加了額外的練習(xí)動作,所以你的整體訓(xùn)練量也會有所增加。
第10-12周:全力以赴地轟擊
這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個動作,從四個不同的角度,對于每一個較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個肌肉細(xì)胞,而且它還能讓你在短短的三個月內(nèi)過度到高級的健身訓(xùn)練者。對于兩個較小的身體部位:前臂和上部斜方肌,這兩個部位的訓(xùn)練將被安排進(jìn)這一階段的訓(xùn)練計劃中,從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。
與第7-9周相比,這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)(四次),同時你每周只訓(xùn)練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基于每個身體部位訓(xùn)練量增加的基礎(chǔ)上。實際上,很多職業(yè)健美運(yùn)動員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個肌肉群,因此需要使用最大化的訓(xùn)練強(qiáng)度來轟擊它們,緊接著作一次充分的休息和恢復(fù),以迎接下一次對肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。
你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加,因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6-8次,但僅限于每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍(對于較大的身體部位來說,第二個動作使用8-10次的重復(fù)范圍,第三個動作是10-12次,第四個動作是12-15次)。就像從3-4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣,使用一個多樣化的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓(xùn)練,從而讓你的身體保持對訓(xùn)練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。
最終,在最后的三周訓(xùn)練中,額外增加一些強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù),如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢?那就是在你一組訓(xùn)練的最后,當(dāng)你的肌肉到達(dá)力竭狀態(tài)時,立即減掉重量的20-30%,并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個身體部位最后一個動作的最后一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進(jìn),當(dāng)你成為更高級別的訓(xùn)練者時,你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量,也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。
在第12周的最后階段,你將會發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練上的巨大進(jìn)步,更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易,更多的增長和進(jìn)步。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項:
1、做好熱身運(yùn)動
每次正式鍛煉之前 ,不論是訓(xùn)練有素的老手還是初次上陣的新兵,都要做好熱身運(yùn)動。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,加強(qiáng)肌肉的工作能力,防止肌
肉受傷。熱身運(yùn)動的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等,使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動到。
2、注意正確呼吸
正確的呼吸有利于增加力量,提高鍛煉效果。應(yīng)采用鼻吸口呼的方法,力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣,還原時吸氣,盡量避免憋氣。
3、動作宜緩慢
一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯,大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實很簡單,就是做動作時不要用沖勁,而嚴(yán)格遵守2秒舉起,4秒還原的節(jié)奏,認(rèn)真做好每個動作。
4、勿忘放松運(yùn)動
放松運(yùn)動是在鍛煉之后的一種輕松的練習(xí)。健身鍛煉后,健身者可對所練部位肌肉進(jìn)行拉伸,目的是通過拉伸肌肉,釋放肌肉在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的乳酸,增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運(yùn)動和全身運(yùn)動,如抖動四肢,捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑,邊跑邊抖動全身肌肉,或者在鍛煉后用溫水淋浴一下,這些都是消除肌肉緊張,使身體由緊張的運(yùn)動狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)的好方法。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓(xùn)練動作
胸部訓(xùn)練
。1)啞鈴(或杠鈴)臥推:10—12RM *3組
上斜啞鈴(或杠鈴)推:10—12RM *3組
(2)啞鈴飛鳥:10-12RM *3組
。3)俯臥撐:15—20 (次) *4組
背部訓(xùn)練
(1)啞鈴單臂劃船:8—12RM *4組
。2)引體向上寬握:8—12RM *4組(能輕松做12次以上,就要負(fù)重做)
肩部訓(xùn)練
。1)杠鈴(啞鈴)推舉:10—12RM *3組
。2)啞鈴側(cè)平舉:10—12RM *3組
。3)啞鈴前平舉:10—12RM *3組
臂部訓(xùn)練
(1)坐姿單臂頸后臂屈伸:8—2RM *3組
。2)俯立臂屈伸:8—12RM *3組
(3)俯坐彎舉:8—12RM *3組
。4)啞鈴(或杠鈴)交替彎舉:8—12RM *3組
腿部訓(xùn)練
。1)啞鈴(或杠鈴)深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲):8—10RM *3組
(2)啞鈴剪蹲:8—10RM *3組
腹部訓(xùn)練
初練者每周可在三個不連續(xù)的日子,選擇3~4個動作(15—20RM *3組)來訓(xùn)練腹部。(注:力量練習(xí)或有氧訓(xùn)練之后再做腹部練習(xí)更能有效鍛煉腹部肌肉)。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)
了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意,增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。
剛開始訓(xùn)練時,正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)(也就是練至力竭的次數(shù))是:目標(biāo)次數(shù)+5次。例如,你的目標(biāo)次數(shù)為8次,那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次,而你完成8次就停下來。接下來的6-8周內(nèi),逐漸增加重量,直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次,而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練2-3周,然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次,使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來仍然用上述方法增加重量。
家庭計劃 篇2
家庭教育是學(xué)校教育和社會教育的基礎(chǔ),在未成年人成長的過程中發(fā)揮著特殊重要的作用,是國民教育不可缺少的重要環(huán)節(jié)。提高家庭教育水平是兒童發(fā)展的基本保障,是加強(qiáng)和改進(jìn)未成年人思想道德建設(shè)的重要系統(tǒng)工程,也是提高全民族素質(zhì)的重要前提。我校認(rèn)真貫徹落實縣教育局家庭教育工作規(guī)劃,家庭教育工作得到了長足發(fā)展,初步形成了關(guān)心、重視、參與家庭教育的育人環(huán)境和社會化的工作格局,廣大家長以德育人、科學(xué)教子的意識與能力明顯提高。但是,家庭教育工作還面臨著諸多挑戰(zhàn),從整個社會和我縣發(fā)展的需求與現(xiàn)實狀況來看,目前的家庭教育工作還存在許多不足:家庭教育的內(nèi)容、途徑和方式方法還不能完全適應(yīng)新世紀(jì)、新形勢和素質(zhì)教育的要求;家庭教育指導(dǎo)者隊伍在教育觀念、思想認(rèn)識、服務(wù)意識以及指導(dǎo)能力等方面還不能滿足社會、家長和兒童發(fā)展的實際需要;因此,特制訂以下計劃:
一、目標(biāo)
。ㄒ唬┲笇(dǎo)思想:以促進(jìn)未成年人的全面發(fā)展為原則,積極探索家庭教育的新規(guī)律、新機(jī)制、新形式、新途徑,堅持“鞏固、深化、發(fā)展、提高”的八字方針,以人為本,大力開展家庭教育創(chuàng)新,為形成覆蓋全社會的終身教育體系,提高全民受教育水平提供保障。
。ǘ┛傮w目標(biāo):全面貫徹我縣教育局關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)和改進(jìn)未成年人思想道德建設(shè)精神,認(rèn)真落實《冠縣家庭教育工作計劃》,以滿足社會和家長需求為目標(biāo),以提高家長綜合素質(zhì)為重點(diǎn),進(jìn)一步健全家庭教育組織機(jī)構(gòu),建立家庭教育長效工作機(jī)制;繼續(xù)擴(kuò)大家庭教育知識普及面,提高家長科學(xué)教子的能力;努力建立和完善社會、家庭、學(xué)校相互配合的家庭教育指導(dǎo)工作體系;繼續(xù)加強(qiáng)家庭教育指導(dǎo)隊伍建設(shè),使家庭教育工作向科學(xué)化、社會化、規(guī)范化方向發(fā)展。
。ㄈ┚唧w目標(biāo):
1、鞏固并擴(kuò)大家庭教育知識普及面,拓寬家庭教育指導(dǎo)渠道,加大對家庭教育知識的宣傳力度。繼續(xù)辦好家長報、家教信箱、家庭科普知識等小報。
2、繼續(xù)辦好家長學(xué)校,建立多元化的家長學(xué)校辦學(xué)體系。
3、全面推進(jìn)家庭教育指導(dǎo)工作,努力提高家長學(xué)校的辦學(xué)質(zhì)量,探索建立多功能家庭教育指導(dǎo)中心。
4、加強(qiáng)家庭教育指導(dǎo)者隊伍建設(shè)。努力形成一支結(jié)構(gòu)合理、專兼結(jié)合、功能互補(bǔ)、分布適當(dāng),具有較高素質(zhì)的家庭教育指導(dǎo)者隊伍。五年內(nèi)家長學(xué)校的負(fù)責(zé)人全部接受家庭教育工作的培訓(xùn)。
5、開展家庭教育調(diào)研、科研活動,積極向市、縣家庭教育學(xué)會申報家庭教育規(guī)劃課題,加強(qiáng)對留守家庭、單親家庭等問題的理論研究。定期進(jìn)行家庭教育優(yōu)秀調(diào)研報告和科研成果及論文評選,并與家庭教育工作的考核獎勵掛鉤。
二、措施
。ㄒ唬┘訌(qiáng)家庭教育工作的領(lǐng)導(dǎo)和管理
1、加大領(lǐng)導(dǎo)力度
家庭教育工作要在校家庭教育工作領(lǐng)導(dǎo)小組的指導(dǎo)下開展,建立會議制度,共同對家庭教育工作進(jìn)行規(guī)劃、組織實施、指導(dǎo)和評估。建立家庭教育領(lǐng)導(dǎo)機(jī)構(gòu),確定專人(或兼職)負(fù)責(zé)家庭教育工作管理人員,有年度計劃和工作總結(jié),逐步形成上下協(xié)調(diào)、多方協(xié)作的家庭教育管理模式,增強(qiáng)家庭教育工作的管理實效。
要加大家庭教育工作經(jīng)費(fèi)的投入。要將家庭教育專項經(jīng)費(fèi)納入年度財務(wù)預(yù)算,并隨經(jīng)濟(jì)增長逐年遞增。同時鼓勵社會、企業(yè)和個人以各種方式支持和資助家庭教育工作,拓寬本單位家庭教育研究指導(dǎo)經(jīng)費(fèi)的渠道,為提高家庭教育工作質(zhì)量奠定必要的`經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)。
2、明確職責(zé)分工
家庭教育工作實行條塊結(jié)合,分工協(xié)作,各負(fù)其責(zé)的原則。
3、完善運(yùn)作機(jī)制
注重家庭教育工作規(guī)章制度建設(shè),制定家庭教育培訓(xùn)工作、社區(qū)家庭教育工作、家庭教育監(jiān)測評估工作等規(guī)章制度,逐步提高家庭教育工作的規(guī)范性、科學(xué)性。建立二年一次的家庭教育工作表彰制度,表彰家教工作先進(jìn)集體、先進(jìn)工作者、優(yōu)秀家長等,形成家庭教育工作激勵機(jī)制。
。ǘ┘訌(qiáng)家庭教育宣傳、指導(dǎo)工作
1、廣泛宣傳普及家庭教育知識
積極開展各種融知識性、科學(xué)性、趣味性為一體的新穎活潑、寓教于樂的家庭教育宣傳活動,向家長宣傳正確的家庭教育觀念、科學(xué)教子知識和方法;加強(qiáng)與各媒體管理部門的聯(lián)系和合作,加大家庭教育宣傳報道力度。要高度重視和利用網(wǎng)絡(luò)媒體的優(yōu)勢,依靠社會力量,在各有關(guān)網(wǎng)站上增設(shè)或完善家庭教育主頁,開辟多種形式的家庭教育宣傳、咨詢、交流欄目,逐步形成網(wǎng)絡(luò)家庭教育指導(dǎo)的特色。
2、努力提高家長學(xué)校的辦學(xué)質(zhì)量
家長學(xué)校要按照我縣家庭教育工作指導(dǎo)意見,堅持全面推進(jìn)素質(zhì)教育方向,積極探索轉(zhuǎn)變家長觀念、提高家長素質(zhì)的有效工作機(jī)制,加強(qiáng)規(guī)范管理,提高辦學(xué)質(zhì)量,使家長能得到較為系統(tǒng)的科學(xué)的家庭教育指導(dǎo)。要把家長學(xué)校辦學(xué)的質(zhì)量納入德育工作的考核內(nèi)容,不斷提高家長學(xué)校工作的實效性。
家長學(xué)校工作要貫穿家長與教師、家長與孩子相互作用、共同成長的互動教育思想;貫穿以人為本、貼近未成年人生活實際的教育思想,開展豐富多彩的家長教育活動。以家長為主體,將指導(dǎo)服務(wù)家長與家長的自我教育、自我提高相結(jié)合。要定期評選一批示范、優(yōu)秀家長學(xué)校并充分發(fā)揮其示范輻射作用。
3、加強(qiáng)家庭教育指導(dǎo)隊伍建設(shè)
要從實際情況出發(fā),建立一支具有較強(qiáng)專業(yè)基礎(chǔ)知識的骨干教師
組成的家庭教育指導(dǎo)隊伍,以及一支由熱心家庭教育工作、具有較高文化素養(yǎng)的社會各界人士組成的家庭教育志愿者隊伍,要發(fā)揮家庭教育團(tuán)體作用,對家庭教育指導(dǎo)者、志愿者進(jìn)行較為系統(tǒng)的家庭教育專業(yè)知識和專業(yè)技能培訓(xùn),組織他們定期參加家庭教育義務(wù)工作,逐步提高其業(yè)務(wù)水平、服務(wù)質(zhì)量。健全家庭教育講師團(tuán)隊伍,加強(qiáng)管理培訓(xùn)并充分發(fā)揮其作用。
。ㄈ┘訌(qiáng)家庭教育理論研究工作
要深入實際,與家庭教育第一線的實際工作者密切配合,從社會發(fā)展的特點(diǎn)出發(fā),開展家庭教育重點(diǎn)、難點(diǎn)及熱點(diǎn)問題調(diào)查研究,提出建議和對策,增強(qiáng)家庭教育指導(dǎo)的科學(xué)性和針對性。學(xué)習(xí)兄弟學(xué)校家庭教育工作先進(jìn)經(jīng)驗,互通信息,加強(qiáng)交流與合作。
家庭計劃 篇3
第一天:胸肌
第一個項目:平板杠鈴臥推4組,每組6-12rm
第二個項目:上斜啞鈴臥推4組,每組6-12rm
第三個項目:下斜杠鈴臥推4組,每組6-12rm
第四個項目:拉力器夾胸4組,每組6-12rm
第五個項目:蝴蝶機(jī)夾胸4組,每組10-12rm
拉伸放松
第二天:背肌
第一個項目:引體向上4組,每組6-12rm
第二個項目:高位下拉4組,每組6-12rm
第三個項目:俯身杠鈴劃船4組,每組6-12rm
第四個項目:坐姿劃船機(jī)4組,每組6-12rm
第五個項目:俯身啞鈴飛鳥4組,每組10-12rm
拉伸放松
第三天:三頭肌
第一個項目:平板杠鈴窄距臥推(寬度大約是身體的寬度,就是手垂直地面往上升的寬度,
做動作時杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置,手肘貼著身體)4組,每組
6-12rm
第二個項目:仰臥曲杠臂屈伸4組,每組6-12rm
第三個項目:拉力器單臂臂屈伸4組,每組6-12rm
第四個項目:俯身啞鈴?fù)蟊矍欤p手或單手輪流都可以)4組,每組6-12rm
拉伸放松
第四天:肩
第一個項目:坐姿啞鈴?fù)婆e4組(固定器械推舉機(jī)代替也可以),每組6-12rm
第二個項目:啞鈴(或杠鈴)前平舉,4-6組,每組10-12rm
第三個項目:啞鈴側(cè)平舉,4-6組,每組10-12rm
第四個項目:俯身啞鈴側(cè)平舉,4-6組,每組10-12rm
第五個項目:啞鈴或杠鈴聳肩4組,每組6-12rm
拉伸放松
第五天:二頭肌
第一個項目:杠鈴彎舉4-6組,每組6-12rm
第二個項目:牧師凳杠鈴彎舉4組,每組6-12rm
第三個項目:啞鈴錘式彎舉4組,每組6-12rm
第四個項目:坐姿啞鈴頂臂彎舉4組,每組10-12rm
拉伸放松
第六天:腿
第一個項目:自由杠鈴深蹲4組,每組6-12rm
第二個項目:腿舉機(jī)4組,每組6-12rm
第三個項目:直腿硬拉4組,每組6-12rm
第四個項目:腿彎舉機(jī)4組,每組6-12rm
第五個項目:腿屈伸機(jī)4組每組6-12rm
拉伸放松
腹肌:每天鍛煉或隔天鍛煉都可以,在練完以上的肌肉后再接著練,方法1可以直接參照腹
肌撕裂者,方法2選3-4個動作只要把上腹、下腹、側(cè)腹都分別刺激都就可以
了。但是對于胖子來說,體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的,所以
再體脂減下去之后再練也是可以的`。
方法2參照:
第一個項目:仰臥,腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度,然后卷腹4組,每組力竭(動作過
程要滿,可負(fù)重)
第二個項目:仰臥,腿放地上膝蓋微彎,用下腹的力量把腿提起讓整個屁股離開地面,膝蓋
保持微彎,到大腿于身體大約90度時再慢慢放下4組,每組力竭(整個過程
大腿不能碰地面,也可以在仰臥板上做增加難度)
第三個項目:固定器械山羊挺側(cè)身(靠近器械的那只腳往后)左右交換4組,每組力竭
但是對于胖子來說,體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的,所以再體脂減下去之后再練也是可以的。
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