最新大學生個人體育鍛煉計劃

　　時間流逝得如此之快，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，讓我們一起來學習寫計劃吧。相信大家又在為寫計劃犯愁了？下面是小編為大家整理的最新大學生個人體育鍛煉計劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

最新大學生個人體育鍛煉計劃1

　　一、指導思想：

　　通過課外閱讀活動，讓課外書給孩子們打開一扇扇窗，開啟一道道門，讓孩子們遨游在書的海洋里。通過讀書，讓他們親近文學，走進書籍，相信終有一天他們會成為一只只美麗的蝴蝶！

　　二、目標

　　1、通過課外閱讀，讓孩子們喜愛讀書，讓書伴學生成長。

　　2、通過課外閱讀，提高學生的綜合素質。

　　3、通過課外閱讀，營造良好的讀書氛圍，提高閱讀能力，欣賞能力。

　　4、讓學生在課外閱讀中體驗到讀書給自己帶來的快樂。

　　三、課外閱讀活動構想

　　1、合理推薦閱讀書目：根據(jù)學生年齡特點，根據(jù)新課標讀書要求，合理向學生推薦本學期的重點閱讀書目，分為“必讀書目”和“選讀書目”。

　　學生必讀書目：《夏洛的網(wǎng)》、《列那狐的故事》、《綠野仙蹤》、《水孩子》、《希臘神話故事》、《彼得？潘》、《活了一百萬次的貓、《長襪子皮皮》、《愛的教育》。

　　2、針對不同學生的學習能力，合理建議好、中、差三類學生的閱讀量。通過家長會，讓家長知曉，讓學生明白。

　　3、晚間、課外閱讀活動形式多樣，有孩子們自由的'靜靜閱讀，有跟課文緊密相關的主題閱讀，有班級共讀的閱讀指導和閱讀檢測匯報課，有好書推薦會，還有有趣的課外閱讀活動課。通過這些形式的課，教給學生讀書的方法，組織讀書交流，使學生處理好精讀和粗讀的關系，處理好讀和寫的關系。

　　4、結合學校閱讀等級考試和對學生、對家長、對老師的閱讀激勵措施。對學生每月評出“閱讀之星”，期末根據(jù)學生的閱讀等級考試情況評比班級和年級“讀書明星”，動用班級課外閱讀專項獎勵基金和其他形式進行獎勵。

　　四、課外閱讀活動相關的措施

　　1、創(chuàng)建班圖書角，培訓班圖書管理員，做好圖書的管理、統(tǒng)計工作。教育學生愛惜書本，及時歸還。

　　2、營造一個書香班級。

　�、乓陨碜鲃t，從老師自身做起，每次做到和同學們一起讀書。

　�、朴涀“嗉壸x書口號“走進教室就看書”，要求每個同學無論是早晨、中午還是晚上，走進教室就看書。記住寢室讀書口號“事情做完就看書。”要求每個同學無論是早晨、中午做完了自己的事情就看書。

　　3、開展“讀一本好書，交一個朋友”，“換一本好書，交一個朋友”活動。開展班級和年級“讀好書、寫好文”優(yōu)秀讀后感評比。開展“班級故事會”（以神話為主題），評選口語表達能力較強的班級“故事大王”。

　　4、建立好班級好書交換站。

　　6、在家長會上，引導家長參與學生的閱讀，和孩子一起閱讀，一起成長。

　　總之我相信，在我們的共同努力下，隨著讀書活動的不斷深入，我們會讓學生養(yǎng)成良好的讀書習慣，使讀書成為一種樂趣，一種風氣，一種氛圍。讓好書伴隨學生健康快樂地成長！讓這群“肚子好餓的毛毛蟲”成為一只只美麗的蝴蝶！

最新大學生個人體育鍛煉計劃2

　　一、健美的目的

　　在國家大力發(fā)展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發(fā)達全身肌力，增強力量，加強個人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

　　我們在進行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況，實施科學的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

　　二、一周計劃制定

　　既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下：

　　熱身活動：繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。

　　時間安排：6：00—7：30pm（因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養(yǎng)和休息睡覺）

　　以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

　　星期一：胸肌、肱三頭肌

　　第1個動作：平板杠鈴臥推，4—6組每組8—12個

　　第2個動作：上斜杠鈴臥推，4—6組每組8—12個

　　第3個動作：平板啞鈴臥推，4—6組每組8—12個

　　第4個動作：上斜啞鈴臥推，4—6組每組8—12個

　　第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4—6組，每組30個

　　休息10分鐘左右

　　第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4—6組每組8—12個

　　第7個動作：反握拉力臂屈伸，4—6組每組8—12個

　　第8個動作：俯身臂屈伸。4—6組每組8—12個

　　星期二：背肌、肱二頭肌

　　第1個動作：引體向上，4—6組，每組做到不能做為止

　　第2個動作：坐姿劃船，4—6組，每組8—12個

　　第3個動作：站姿劃船，4—6組，每組8—12個

　　第4個動作：硬拉（60kg），4—6組，每組8—12個

　　第5個動作：俯身飛鳥，4—6組，每組20個

　　休息10分鐘

　　第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4—6組，每組8—12個

　　第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4—6組，每組8—12個

　　第8個動作：集中彎舉，4—6組，每組8—12個

　　星期三：三角肌、腿

　　第1個動作：站姿杠鈴上舉，4—6組，每組8—12個

　　第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4—6組，每組8—12個

　　第3個動作：啞鈴前平舉，4—6組，每組8—12個

　　第4個動作：啞鈴側平舉，4—6組，每組8—12個休息20分鐘

　　星期四、1、平板杠鈴臥推2組每組12—15次，組間休息1分鐘

　　2、杠鈴深蹲2組每組12—15次，組間休息1分鐘

　　3、器械坐姿下拉2組每組12—15次，組間休息1分鐘

　　4、仰臥卷腹2組每組12—15次，組間休息1分鐘

　　星期五——星期日重復以上的運動。

　　二、注意事項

　　1、注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認真做好準備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁保護。

　　2、營養(yǎng)補充：我們知道，沒有適宜的營養(yǎng)補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優(yōu)質蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經濟能力的'限制，我的營養(yǎng)計劃定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充足、舒適的睡眠。

　　3、少練其它項目

　　在一周鍛煉期間，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

　　4、堅定信心持之以恒

　　健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

　　三、個人心得

　　一直以來，我都想對自己的體質和體型進行個大的改變，然后了解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰(zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的自豪的。

　　真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態(tài)度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學的以后日子里，在今后進入社會工作的日子里，還會經常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運動堅持下去！

最新大學生個人體育鍛煉計劃3

　　用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的`能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

　　從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統(tǒng)的功能。

　　周四打乒乓球

　　乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，1、預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環(huán)增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用；

　　2、可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

　　3、可以提高協(xié)調性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調和平衡能力。

　　50分鐘

　　周五下午

　　打羽毛球

　　a、鍛煉手腳的敏捷性；b，鍛煉身體（腰、肩）的柔韌性；c、鍛煉身體各部的協(xié)調性；d、參與者的反應能力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽21個球。打一局休息5分鐘2到三局

　　周六早晨

　　沿著林大北路騎到奧體公園南門往返

　　周日休息

　　50個仰臥起坐

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