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中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃
光陰迅速，一眨眼就過(guò)去了，成績(jī)已屬于過(guò)去，新一輪的工作即將來(lái)臨，是時(shí)候抽出時(shí)間寫寫計(jì)劃了。計(jì)劃怎么寫才不會(huì)流于形式呢？以下是小編為大家整理的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃1
按常規(guī)，當(dāng)年的九十月份為體育高考生的準(zhǔn)備階段。期間對(duì)考生的擺臂、送髖、抬膝、下壓腿、折疊前擺及放松跑等技術(shù)訓(xùn)練得很少。教師大概用兩三周時(shí)間糾正學(xué)生的錯(cuò)誤技術(shù)，之后便投入正常的訓(xùn)練之中。出現(xiàn)這種情況的原因有二：一是部分體育教師認(rèn)為考生的短跑技術(shù)到高三時(shí)已定型，再糾正也是枉然。二是由于時(shí)間緊、任務(wù)重，還不如立即進(jìn)入正常的體能訓(xùn)練，練好素質(zhì)也是一樣的。殊不知，準(zhǔn)確的技術(shù)是練好短跑的前提條件。不僅在訓(xùn)練前期要重點(diǎn)練好技術(shù)，在中、后期也重視技術(shù)訓(xùn)練。這樣不僅能為提高成績(jī)打下牢固的基礎(chǔ)，還能有效預(yù)防傷害，否則會(huì)事倍功半。
就跑的技術(shù)來(lái)說(shuō)，人們習(xí)慣采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的專門練習(xí)改進(jìn)跑的技術(shù)，其結(jié)果是：學(xué)生幾乎每次準(zhǔn)備活動(dòng)都做這些跑的專門練習(xí)，但是跑的`技術(shù)卻沒(méi)有多大提高。許多學(xué)生在短距離跑中出現(xiàn)送髖、抬膝不夠，后蹬不積極，大小腿折疊、前擺不充分的問(wèn)題，直觀表現(xiàn)為步幅不開(kāi)闊，跑動(dòng)頻率慢。
針對(duì)上述問(wèn)題，應(yīng)采取以髖為軸的高速擺動(dòng)―平動(dòng)技術(shù)和高速跑中的放松技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練。其技術(shù)特點(diǎn)是快速伸髖和擺動(dòng)式積極著地，送髖抬膝―下壓腿―后蹬―折疊前擺技術(shù)。通俗地講，就是單腿跑步周期的訓(xùn)練。
二、只求速度，不要素質(zhì)
在訓(xùn)練中，一味追求最大速度，提高步頻，往往導(dǎo)致素質(zhì)能力跟不上，成績(jī)達(dá)到一定水平后便不再提高。對(duì)此，應(yīng)盡快改變觀念，在重視技術(shù)的基礎(chǔ)上強(qiáng)化素質(zhì)訓(xùn)練。
三、偏差力量訓(xùn)練，輔助練習(xí)少而單調(diào)
一般人在訓(xùn)練過(guò)程中大多迷信地認(rèn)為：只要力量大，爆發(fā)力就好，就可以跑得快。目前，農(nóng)村中學(xué)的體育器材普遍缺乏，常見(jiàn)器材有杠鈴、墊子等，每次力量練習(xí)都是以半蹲、全蹲、推舉丁手段為主，因而只偏重大杠鈴大肌群的力量練習(xí)，忽視輕重量小肌群的力量練習(xí)。并且輔助練習(xí)少而單調(diào)，與力量練習(xí)不相符，不是高抬腿，就是后蹬跑，既不強(qiáng)調(diào)輔助練習(xí)的力度，又不重視速度。
有些教師在力量訓(xùn)練中沒(méi)有計(jì)劃性和針對(duì)性，一味追求大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度。長(zhǎng)此以往，造成考生肌肉僵化，相應(yīng)的柔韌、協(xié)調(diào)性降低，最終導(dǎo)致技術(shù)變形，而且容易拉傷肌肉。對(duì)此，筆者建議認(rèn)真制訂訓(xùn)練計(jì)劃，如全年和階段性（月、周、課時(shí)）計(jì)劃，以便更好地為訓(xùn)練服務(wù)。
四、突出單一素質(zhì)，缺乏科學(xué)安排
一是單一素質(zhì)突出，其他素質(zhì)跟不上，無(wú)法提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。比如絕對(duì)速度好，耐力差，或絕對(duì)力量強(qiáng)，力量耐力差，或基礎(chǔ)耐力較好，而速度差等都直接影響考生的成績(jī)。二是個(gè)別素質(zhì)過(guò)于突出，其他素質(zhì)不協(xié)調(diào)，造成不必要的傷害事故。三是素質(zhì)不均衡，上、下肢力量不協(xié)調(diào)等均易造成技術(shù)的不穩(wěn)定或變形。
農(nóng)村中學(xué)考生相對(duì)較多，一般一個(gè)學(xué)校就有10人至30人，而教練只有一個(gè)。這就造成一個(gè)計(jì)劃大家練，沒(méi)有針對(duì)考生不同的技術(shù)特點(diǎn)和素質(zhì)情況區(qū)別對(duì)待。對(duì)此，建議教師針對(duì)不同技術(shù)特點(diǎn)和素質(zhì)的考生，分別制訂訓(xùn)練計(jì)劃。例如，如果某考生絕對(duì)速度好而速度耐力差，就應(yīng)采取一系列方法、手段提高速度耐力，如進(jìn)行150米～300米的重復(fù)跑或間歇跑。
五、訓(xùn)練手段和檢測(cè)方法單調(diào)
常見(jiàn)的訓(xùn)練手段和檢測(cè)方法有多種距離的跑、跳或壓力量，但教師很少?gòu)目忌木駹顟B(tài)、身體疲勞程度或改變訓(xùn)練環(huán)境等方面考慮做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，沒(méi)有具體根據(jù)考生的傷病情況，制訂不同的訓(xùn)練計(jì)劃，尤其缺乏科學(xué)的訓(xùn)練依據(jù)。如進(jìn)行血色素檢測(cè)等科學(xué)手段，及時(shí)掌握隊(duì)員的身體情況。檢測(cè)成績(jī)時(shí)，只測(cè)100米或200米，所以看到的僅僅是表面成績(jī)和一般問(wèn)題，沒(méi)有深入細(xì)致地分析、研究成績(jī)沒(méi)有提高的原因：究竟是考生的絕對(duì)速度（30米起跑）不行，還是加速能力（60米跑）不夠，或是專門耐力水平（150米、300米）較低，或是考生的基礎(chǔ)耐力（1000米）一般。按照常規(guī)：通過(guò)立定跳遠(yuǎn)檢測(cè)爆發(fā)力；立定三級(jí)跳遠(yuǎn)檢測(cè)爆發(fā)力及踝關(guān)節(jié)的支撐能力；立定十級(jí)跳遠(yuǎn)體現(xiàn)力量耐力及協(xié)調(diào)能力；助跑四五步的五級(jí)或十級(jí)單足跳反映兩腿的力量平衡程度；深蹲、臥推、抓舉等表現(xiàn)力量基礎(chǔ)；背拋鉛球展示腰背肌力及全身協(xié)調(diào)用力的能力；10秒鐘原地高抬腿表明考生的步頻能力及協(xié)調(diào)能力。因此，在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)在認(rèn)真分析、找準(zhǔn)原因、抓住重點(diǎn)后，制訂相應(yīng)的計(jì)劃強(qiáng)化訓(xùn)練，快速達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。
六、體育教師的形體語(yǔ)言運(yùn)用得太少
教師在訓(xùn)練中一般很少使用語(yǔ)言和形體動(dòng)作鼓勵(lì)、激勵(lì)考生的訓(xùn)練情緒，考生往往在沉悶的氣氛中訓(xùn)練，被動(dòng)實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練計(jì)劃，甚至?xí)a(chǎn)生恐懼心理，因而訓(xùn)練效果不理想。如果教師根據(jù)考生的精神狀態(tài)、心理狀態(tài)等，在各類訓(xùn)練中配合恰當(dāng)?shù)恼Z(yǔ)言和動(dòng)作加以鼓勵(lì)，就會(huì)取得意想不到的訓(xùn)練效果。比如在短跑訓(xùn)練中運(yùn)用擊掌、眼神、點(diǎn)頭、蹺大拇指等形體語(yǔ)言，或者直接用語(yǔ)言鼓勵(lì)考生，將有助于提高考生的訓(xùn)練情緒，活躍氣氛。這種良好的訓(xùn)練氛圍能更好或超常地完成訓(xùn)練任務(wù)，進(jìn)而取得事半功倍的效果。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃2
所有的體育運(yùn)動(dòng)都有屬于自己的節(jié)奏，中長(zhǎng)跑亦然。如果能夠掌握這種節(jié)奏，并正確有效的實(shí)施出來(lái)，就能夠在水平相當(dāng)?shù)娜酥g占據(jù)極大的優(yōu)勢(shì)。當(dāng)然在真正比賽的過(guò)程中，制定戰(zhàn)術(shù)的時(shí)候還有很多其他重要的決定因素，如：個(gè)人的實(shí)際習(xí)慣，對(duì)手的習(xí)慣，比賽當(dāng)天的天氣狀況，場(chǎng)地情形，以及賽場(chǎng)周圍的環(huán)境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主動(dòng)。在跑步的過(guò)程中，科學(xué)分配體力，調(diào)整速度是最重要的戰(zhàn)術(shù)之一，在運(yùn)用的過(guò)程中主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身情況調(diào)控，速度較快的運(yùn)動(dòng)員可以選擇跟隨跑的方式，而耐力較好的可領(lǐng)先跑，當(dāng)需要擺脫對(duì)手的時(shí)候變速跑是最好的選擇。
一、變速訓(xùn)練法
變速訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中非常常見(jiàn)，它能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。通常變速訓(xùn)練法由四個(gè)重要因素組成：段落、重復(fù)次數(shù)、跑速以及兩次快跑直接恢復(fù)的程度。具體的訓(xùn)練方法是把整個(gè)跑程進(jìn)行分解，分為慢跑段落和快跑段落，并將兩者交替進(jìn)行，不斷重復(fù)。這是一種可以開(kāi)發(fā)運(yùn)動(dòng)員的速度以及專項(xiàng)耐力，有助于改良技術(shù)的方法。在設(shè)置的過(guò)程中有兩種方式可以選擇，一個(gè)是把快跑段落設(shè)置的比較短，但是負(fù)荷強(qiáng)度很高，而且會(huì)多次重復(fù)。而慢跑段落則應(yīng)當(dāng)設(shè)置的稍長(zhǎng)，這種方法是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度的耐力。另一種方式是使快跑段更長(zhǎng)，但只維持中等強(qiáng)度的負(fù)荷，多次重復(fù)，而慢跑段相對(duì)較短，這樣的設(shè)計(jì)主要是為了發(fā)展專項(xiàng)耐力。
中跑速度的耐力訓(xùn)練有時(shí)也可以稱作是高速耐力訓(xùn)練，通常趨向于短跑訓(xùn)練。學(xué)校計(jì)劃于每周三進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，具體標(biāo)準(zhǔn)如下：跑六個(gè)1500M，在段落間息時(shí)進(jìn)行100M慢走，直至脈搏恢復(fù)120的時(shí)候繼續(xù)下一段落，應(yīng)使強(qiáng)度達(dá)到85%～90%。而長(zhǎng)跑的速度耐力訓(xùn)練安排在每周四進(jìn)行，主要是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的`有氧功能的能力，提升其專項(xiàng)耐力和心血管系統(tǒng)的整體機(jī)能，訓(xùn)練重點(diǎn)是間歇跑，如跑6個(gè)800米，將休息間歇的時(shí)間保持與跑的速度一致，強(qiáng)度保持80%。
二、間歇訓(xùn)練方法
間歇訓(xùn)練法能夠讓運(yùn)動(dòng)員保證較高速度的同時(shí)，完成更大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。在提升耐力跑高中運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度耐力方面具有較高的成就，而且能顯著提高運(yùn)動(dòng)員的肺功能及其最大攝氧量。在進(jìn)行間歇式訓(xùn)練的時(shí)候需要注意控制5個(gè)重要因素即：距離、速度、間歇時(shí)間、間歇方式和次數(shù)。為了能夠最大限度提高運(yùn)動(dòng)員的氧債承受力，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制間歇的時(shí)間以及跑速，并科學(xué)設(shè)置各項(xiàng)指標(biāo)。一般訓(xùn)練采用的段落為：中跑，200～500米，距離保持在專項(xiàng)的2到3倍之間；長(zhǎng)跑，400～800米，距離控制在專項(xiàng)的1-1.5倍。而間歇時(shí)間通常為一到三分鐘，讓運(yùn)動(dòng)員的心率恢復(fù)至120—140次/分鐘的時(shí)候再繼續(xù)進(jìn)行下一段落的練習(xí)。
三、意志力訓(xùn)練方法
意志力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是非常重要的能力，意志力堅(jiān)強(qiáng)的選手往往能在能力、技術(shù)水平相當(dāng)?shù)倪x手中取得最終的勝利。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志力主要應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：訓(xùn)練中鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員形成頑強(qiáng)的作風(fēng)，身體不適的時(shí)候也不輕易中止訓(xùn)練；讓運(yùn)動(dòng)員制定自己每周的訓(xùn)練目標(biāo)；時(shí)刻培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的集體榮譽(yù)感和自身責(zé)任感；要求運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持每天做自己的訓(xùn)練日記，盡量詳細(xì)。還要盡量防止運(yùn)動(dòng)員傷病。
四、綜合訓(xùn)練方法
將各項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段以科學(xué)的方式進(jìn)行組合即綜合訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練法是在一次訓(xùn)練課中，將多種方法和手段有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，讓高中學(xué)生在一個(gè)訓(xùn)練小節(jié)中側(cè)重提高專項(xiàng)耐力，短暫的休息后，下一小節(jié)就主要鍛煉速度。這樣的訓(xùn)練方式使得高中運(yùn)動(dòng)員得到全面且有側(cè)重的鍛煉，由于訓(xùn)練方法和手段的多樣性特點(diǎn)，也刺激了運(yùn)動(dòng)員的興奮點(diǎn)提升整體訓(xùn)練質(zhì)量，充分發(fā)揮出高中生內(nèi)在的潛力，有助于培養(yǎng)發(fā)現(xiàn)“全能型”高中運(yùn)動(dòng)員。這種訓(xùn)練法是提高訓(xùn)練強(qiáng)度、檢查訓(xùn)練效果、增長(zhǎng)比賽經(jīng)驗(yàn)的有效方法。進(jìn)行這種訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)事先做出比賽的計(jì)劃和要求，設(shè)計(jì)好比賽的速度分配。在進(jìn)行這種訓(xùn)練方法的時(shí)候教練員需要做好各種準(zhǔn)備，包括比賽的詳細(xì)計(jì)劃，賽時(shí)的速度分配，運(yùn)動(dòng)員的心理等多方面。并及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練安排。
五、結(jié)語(yǔ)
經(jīng)過(guò)階段性的教學(xué)后，所收集到的學(xué)生反應(yīng)我們可以充分認(rèn)識(shí)到中長(zhǎng)跑的節(jié)奏在本單元教學(xué)中的重要性，作為一個(gè)重要的知識(shí)點(diǎn)，教練需要反復(fù)強(qiáng)調(diào)，通過(guò)合理的方式讓學(xué)生逐步感受，代替原來(lái)的持續(xù)跑所給學(xué)生帶來(lái)的不良感受。讓學(xué)生認(rèn)識(shí)中長(zhǎng)跑，并且主動(dòng)愛(ài)上中長(zhǎng)跑。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃3
1培養(yǎng)訓(xùn)練興趣
青少年正處在身心成長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主要目的雖然是提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)，但歸根結(jié)底它是一個(gè)培養(yǎng)人、塑造人的教育過(guò)程，其最終是要把他們培養(yǎng)成有理想、有道德、有文化、有紀(jì)律的一代新人。因此，少體校開(kāi)展田徑訓(xùn)練，首先要加強(qiáng)學(xué)生的思想教育，以培養(yǎng)學(xué)生訓(xùn)練興趣為第一要?jiǎng)?wù)。日常訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生向我國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的先進(jìn)事跡學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)他們是怎樣刻苦訓(xùn)練，頑強(qiáng)拼搏創(chuàng)造好成績(jī)?yōu)閲?guó)爭(zhēng)光的精神。同時(shí)，還應(yīng)結(jié)合本校歷史以來(lái)被國(guó)家、省市錄取，并取得優(yōu)異成績(jī)的學(xué)生典型例子，引導(dǎo)學(xué)生向他們學(xué)習(xí)，為他們驕傲和自豪，激勵(lì)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，從而使學(xué)生從小樹(shù)立起認(rèn)真訓(xùn)練，為國(guó)家，為學(xué)校和家鄉(xiāng)爭(zhēng)光的信念。
2教練員應(yīng)不斷豐富自身素質(zhì)
教練員在田徑項(xiàng)目訓(xùn)練中起著主導(dǎo)作用，是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程的設(shè)計(jì)者、組織者，是運(yùn)動(dòng)員的教育者和指導(dǎo)者，教練員素質(zhì)的高低將對(duì)運(yùn)動(dòng)員的能力有一定的影響，尤其是對(duì)少年兒童的影響上更加深遠(yuǎn)。教練員只有不斷提高自己的業(yè)務(wù)能力，敬業(yè)，愛(ài)生，才能完成好訓(xùn)練任務(wù)。少體校田徑訓(xùn)練是培養(yǎng)體育人才的基地，教練員必須明確本質(zhì)工作，樹(shù)立責(zé)任感和事業(yè)心，這樣才能腳踏實(shí)地進(jìn)行工作。
要想使我國(guó)田徑一線教練員的執(zhí)教水平迅速達(dá)到世界先進(jìn)水平，就要不斷加強(qiáng)教練員知識(shí)體系的更新，學(xué)習(xí)國(guó)際上先進(jìn)的訓(xùn)練理念、訓(xùn)練方法，使教練員的整體素質(zhì)、執(zhí)教水平得到大幅提高。學(xué)習(xí)文化的黃金時(shí)期是青少年時(shí)期，運(yùn)動(dòng)員在加緊訓(xùn)練中，學(xué)習(xí)文化課也是至關(guān)重要的，教練在一定程度上，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的自主學(xué)習(xí)能力進(jìn)行潛移默化的培養(yǎng)，這樣做不但能讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的樂(lè)趣中得到學(xué)習(xí)的快樂(lè)，還能在學(xué)習(xí)中正確對(duì)待自己的比賽成績(jī)。
教練與運(yùn)動(dòng)員就好比建樓一樣，不是一塊塊磚頭積在一起就能變成一棟樓，它是要經(jīng)過(guò)許多工匠用自身的工藝將這些磚頭有機(jī)地組合在一起，才能使這棟樓結(jié)實(shí)、穩(wěn)固。而作為少年田徑教練員必須把握少年運(yùn)動(dòng)員各生長(zhǎng)發(fā)育階段的特點(diǎn)，隨時(shí)捕捉人體生長(zhǎng)發(fā)育和機(jī)能增長(zhǎng)的突破點(diǎn)，融入田徑各項(xiàng)目技術(shù)發(fā)展的有效手段和方法，使少年運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)和生理機(jī)能可以提高，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的體能，為其專項(xiàng)成績(jī)的突破打好有力、堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
3制定訓(xùn)練計(jì)劃從嚴(yán)進(jìn)行訓(xùn)練
田徑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練工作是一項(xiàng)巨大的'人才培養(yǎng)系統(tǒng)過(guò)程，不可能一蹴而就，必須有長(zhǎng)遠(yuǎn)的訓(xùn)練計(jì)劃，不能急于求成，要有多年計(jì)劃也要有近期目標(biāo)。計(jì)劃內(nèi)容的安排應(yīng)重視基礎(chǔ)訓(xùn)練和基本運(yùn)動(dòng)能力培養(yǎng)。先發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)能力和基本運(yùn)動(dòng)能力，后根據(jù)專項(xiàng)的需要及運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)對(duì)學(xué)生進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練。
周計(jì)劃應(yīng)根據(jù)年計(jì)劃的任務(wù)要求以及比賽任務(wù)來(lái)制定。嚴(yán)格訓(xùn)練目的，防止形成錯(cuò)誤動(dòng)作定型，并按基礎(chǔ)訓(xùn)練和水平提高進(jìn)行因材施教，更要使?W生懂得完成任務(wù)的重要性和必要性。同時(shí)教練員應(yīng)充分發(fā)揮學(xué)生的技術(shù)長(zhǎng)處，利用運(yùn)動(dòng)員的先天性競(jìng)技能力來(lái)保證運(yùn)動(dòng)水平的不斷大幅提高。另外，教練員必須注重自己的言行，做好每一次示范訓(xùn)練的動(dòng)作，給學(xué)生做一個(gè)好榜樣，同時(shí)要建立嚴(yán)格的訓(xùn)練常規(guī)，要求學(xué)生做到的，自身必須首先做到，課后多與學(xué)生談心，聽(tīng)取學(xué)生反饋的意見(jiàn)，再根據(jù)反饋意見(jiàn)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。
4合理安排訓(xùn)練方法
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃4
摘要100米成績(jī)是廣東體育高考三項(xiàng)身體素質(zhì)重要項(xiàng)目，也是田徑教學(xué)項(xiàng)目中，較難提高的體育項(xiàng)目之一。本人在多年的高中教學(xué)中提高學(xué)生100米成績(jī)有感：提高運(yùn)動(dòng)員的步頻與步幅，就可以提高100米成績(jī)。
關(guān)鍵詞體育有效性100米
課堂教學(xué)的有效性既要體現(xiàn)“教”的有效性，更要體現(xiàn)“學(xué)”的有效性。從某種角度說(shuō)，課堂教學(xué)的有效性就是指通過(guò)課堂教學(xué)使學(xué)生獲得進(jìn)步，100米成績(jī)的快慢，由學(xué)生個(gè)人步頻與步幅來(lái)決定；如何有效提高學(xué)生的步頻與步幅，把握以下幾個(gè)有效性教學(xué)環(huán)節(jié)：
一、熟悉學(xué)生，了解學(xué)生步頻、步幅情況
在體育訓(xùn)練中，要熟悉了解學(xué)生的情況，包括學(xué)生的情感、學(xué)習(xí)態(tài)度、存在問(wèn)題等，才能做到有效訓(xùn)練；最重要的是發(fā)現(xiàn)學(xué)生是步幅過(guò)小還是步頻過(guò)慢；更加有利于對(duì)癥下藥，有效提高學(xué)生成績(jī)。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練多觀察學(xué)生的訓(xùn)練情況，多發(fā)現(xiàn)學(xué)生存在的主要問(wèn)題，做好訓(xùn)練存在問(wèn)題記錄及成績(jī)跟蹤表，做及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃甚至訓(xùn)練辦法。教練靈活按照年計(jì)劃、月計(jì)劃、周訓(xùn)練計(jì)劃及課堂設(shè)計(jì)，進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練、安排考核時(shí)間，理論結(jié)合實(shí)踐不斷修改、調(diào)整，摸索出一套高效的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，甚至寫成論文讓大家交流分享，讓目標(biāo)達(dá)成提高教學(xué)效率。如在教學(xué)中，發(fā)現(xiàn)李某女同學(xué)在100米跑步中步幅�。ㄓ^察跑的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)抬不起），步頻慢導(dǎo)致成績(jī)差；發(fā)現(xiàn)學(xué)生情況，及時(shí)糾正，做下肢力量及結(jié)合跑技術(shù)練習(xí)，最后該同學(xué)成績(jī)得到有效提高。
二、熟悉教材，掌握提高成績(jī)的動(dòng)作要領(lǐng)
熟悉教材，掌握提高成績(jī)的動(dòng)作要領(lǐng)，更加有利于教學(xué)內(nèi)容的安排，及教學(xué)目標(biāo)的制定，更有效提高教學(xué)質(zhì)量。在100米的教學(xué)內(nèi)容包括：跑的`輔助練習(xí)、起跑、途中跑、沖刺跑等。如：途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段；其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿，積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖、膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿，協(xié)調(diào)配合動(dòng)作；在教學(xué)中加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員起跑、途中跑、沖刺跑針對(duì)性訓(xùn)練，提高學(xué)生步頻、步幅更加有效提高學(xué)生100米成績(jī)。
三、巧用場(chǎng)地、器材，科學(xué)安排內(nèi)容
隨著社會(huì)發(fā)展，以及每個(gè)學(xué)校的情況不一樣，學(xué)校的場(chǎng)地也不一樣，熟悉學(xué)校的場(chǎng)地環(huán)境更加有效的利用與教學(xué)。如利用學(xué)校斜坡、階梯、沙灘，讓學(xué)生做斜坡跑，臺(tái)階跑，沙地上十級(jí)娃跳、單腿跳、負(fù)重半蹲跳，教師有利教師制定教學(xué)目標(biāo)及運(yùn)用場(chǎng)地安排教學(xué)內(nèi)容有效教學(xué)�！扒蓩D難為無(wú)米之炊”，我們必須熟悉器材的使用辦法，會(huì)使用器材的教練可以讓你訓(xùn)練效果事半功倍，更加有效教學(xué)。
四、100米訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)
首先，在訓(xùn)練開(kāi)始前一定要讓學(xué)生進(jìn)行熱身（慢跑800-1200米）；其次，要讓學(xué)生進(jìn)行靜力性壓腿和動(dòng)力性擺腿，必須先進(jìn)性靜力拉伸再進(jìn)行動(dòng)力性擺腿（提膝甩臂跳、側(cè)向交叉步、側(cè)向并腿跳、行進(jìn)間踢腿）；第三，讓學(xué)生開(kāi)始做一些專門的輔練習(xí)，如：后踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑（做這些專門的輔練習(xí)，要求學(xué)生動(dòng)作必須準(zhǔn)確無(wú)誤，一定要給學(xué)生做好認(rèn)真的講解和準(zhǔn)確的示范，讓學(xué)生學(xué)會(huì)這些動(dòng)作，還需要教師的一點(diǎn)耐心和細(xì)心）；第四，準(zhǔn)確安排起跑和加速跑的時(shí)間和訓(xùn)練密度，尤其是30米、60米的訓(xùn)練強(qiáng)度和密度的安排，教練必須嚴(yán)格控制好，并在筆記本上做好記錄，為下一下訓(xùn)練提供依據(jù)。第五，因材施教，學(xué)生的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力差異是很大的，所以教練一定要對(duì)個(gè)別學(xué)生進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練；第六，心里輔導(dǎo)工作也很重要，教練必須關(guān)心學(xué)生的生活和學(xué)習(xí)，時(shí)常和學(xué)生溝通。學(xué)生對(duì)于訓(xùn)練是有相當(dāng)大的惰性的，所以教練要抓準(zhǔn)時(shí)機(jī)表?yè)P(yáng)學(xué)生，同時(shí)要及時(shí)糾正學(xué)生動(dòng)作，該批評(píng)的批評(píng)該罰跑的罰跑。
五、訓(xùn)練的手段與辦法
（一）各種球類運(yùn)動(dòng)。1.雙手推滾球接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)。2.雙手向前方拋出球接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。
（二）各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)。
（三）發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲姿勢(shì)，或聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
�。ㄋ模┳羁焖俣鹊臄[臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5、10、20秒。
（五）最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒。
�。┳羁祛l率的小步跑、高抬腿跑，距離30～80米。
（七）快速后蹬跑，完成距離30、50、80、100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。
�。ò耍┛焖倏绮脚埽瓿删嚯x30、50、80、100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；
（九）快速單足跳，完成距離30、50、80、100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。
�。ㄊ└鞣N姿勢(shì)開(kāi)始，快速跑出30米練習(xí)；
�。ㄊ唬┰�2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米；
�。ㄊ�400米變速跑，彎道慢跑，直道快速跑（8-10圈）；
�。ㄊ〾和忍咄热彳浶跃毩�(xí)、下肢力量練習(xí)；
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃5
青少年運(yùn)動(dòng)員400米的訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力、生理、心理及體力的分配都提出了較高的要求，尤其是保持最高速度的能力。下面以我備戰(zhàn)旗運(yùn)會(huì)一個(gè)周期訓(xùn)練為例說(shuō)明。賽前整個(gè)訓(xùn)練周期從3月底到6月末，時(shí)間約三個(gè)月。訓(xùn)練安排如下：近3個(gè)月中，擬以12周為標(biāo)準(zhǔn)。
一、基礎(chǔ)訓(xùn)練期（第1周―2周）
每周一至周六訓(xùn)練，早上6：10分―7：30分周日休息。
周一：1.準(zhǔn)備4000-5000米左右的熱身跑（女運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始可稍減）25min左右。2.柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)（20min）。3.300×2米跑（10min），要求用90%的速度跑完，體會(huì)快速大步幅。間隔10分鐘。4.10分鐘放松跑。其中柔韌性練習(xí)以做跑的輔練習(xí)為主，高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑，小步跑，各種距離加速跑等等。
周二：推小杠鈴，20公斤×4組，每組6～8次。負(fù)重馱人，3組×8～10次。跨步跳100米×2次。（要求步幅較大，髖關(guān)節(jié)放松，有較強(qiáng)的彈性。要注意有扒地動(dòng)作），慢跑放松。
周三：熱身活動(dòng)。跑的能力練習(xí)：300米加速跑×4組。放松100米回原點(diǎn)。間隔不超過(guò)1分鐘。包括擺臂在內(nèi)的各種跑的輔練習(xí)。
周四：各種距離的.俯臥撐及俯臥撐臥推手；墊上的腰腹肌練習(xí)（一分鐘計(jì)時(shí)）。跨步跳100米×4組（步幅較大，髖關(guān)節(jié)放松，有較強(qiáng)的彈性。要注意有扒地動(dòng)作）。弓箭步走80米×4次（這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求）。
周五：熱身運(yùn)動(dòng)4000―5000米。（每一圈輪流帶頭跑，要保持整個(gè)隊(duì)形）跑的能力練習(xí)。200米變速跑×6組（要求起跑段不要立即加速，到120米左右開(kāi)始加速）
周六：柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)。例如各種跑的輔練習(xí)可多做一些。學(xué)習(xí)和改正運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員情況調(diào)整訓(xùn)練的量及強(qiáng)度；經(jīng)過(guò)一周的練習(xí)，隊(duì)員的身體反應(yīng)會(huì)較大，這時(shí)可適當(dāng)減少量和強(qiáng)度。400米跑，我們?cè)谟?xùn)練中應(yīng)明確知道，在開(kāi)始的200米跑中，要用最快速度的85～90%左右（前半程是絕對(duì)不能太慢，也就是說(shuō)不能低于最快速度的80%。）進(jìn)入后200米前要順勢(shì)做慣性放松跑，但要保持速度和步幅及身體姿態(tài)。上直道前大約120米左右，要做一個(gè)調(diào)整，為最后的直道沖刺。練習(xí)間隙要多觀看優(yōu)秀400米運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)錄像，在頭腦中建立正確的運(yùn)動(dòng)表象。
二、強(qiáng)化訓(xùn)練期（第3周―11周）
每周一至周六訓(xùn)練，早上6：10分―7：30分，周六在下午，周日休息。
周一：熱身活動(dòng)4000―5000米（根據(jù)情況），要求全隊(duì)以統(tǒng)一的節(jié)奏跑完，培養(yǎng)跑的節(jié)奏感，要求每一圈輪流領(lǐng)跑。通過(guò)有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。
（1）跑的輔練習(xí)；（2）速度訓(xùn)練，100米×2次，120米×3次（主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程），200米×3次（100米的強(qiáng)度要求用80%的強(qiáng)度完成，200米計(jì)時(shí)跑）。
周二：300米×3組。慢走100米，間隔不超過(guò)1分鐘。提高強(qiáng)度，主要是發(fā)展抗乳酸能力）。500米×2組（強(qiáng)度約為85%）。
周三：力量練習(xí)，25kg杠鈴快速前推、提拉等等，用盡可能快的速度；負(fù)重蹲跳（用較輕杠鈴），力量做完后要向前加速跑30至40米跑；跨跳80米3組，要求積極扒地；后蹬跑50米×2（可根據(jù)隊(duì)員身體素質(zhì)情況決定距離遠(yuǎn)近）；兩人一組配合的腰腹力量練習(xí)（在小墊子上）。
200米×2次（用85%的速度跑，要求放松大步幅）。
周四：400米測(cè)試，計(jì)時(shí)，要求步幅大，有節(jié)奏感。4×400米接力（自由組合）
周五：4×400米接力練習(xí)，通過(guò)接力練習(xí)來(lái)弱化運(yùn)動(dòng)員對(duì)400本身的關(guān)注，可采取靈活的方式，如和其它徑賽項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員比賽或混合比賽。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃6
一、“法特萊克”式力量訓(xùn)練
“法特萊克”式力量訓(xùn)練為肌肉超長(zhǎng)性收縮訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練的總稱。這兩類訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是練習(xí)內(nèi)容的多樣性。
1、肌肉超長(zhǎng)性收縮訓(xùn)練練習(xí)方法：走――慢跑――公路斜坡跑――走――加速跑――斜坡跑一素質(zhì)練習(xí)――慢跑――小徑中速跑――終點(diǎn)放松跑――休息。練習(xí)的距離和素質(zhì)練習(xí)可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平逐漸增加，肌肉超長(zhǎng)性收縮訓(xùn)練可以用于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備階段的體能訓(xùn)練，這種方法對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員特別有效。
2、循環(huán)訓(xùn)練的主要方法：俯臥撐――仰臥起坐――縱向劈腿――雙杠雙臂屈伸――屈膝舉腿――引體向上――行進(jìn)間高抬腿――腿外展――腿內(nèi)展――爬繩――直角坐撐――掛臂懸垂等。這種方法用于補(bǔ)充中長(zhǎng)跑訓(xùn)練準(zhǔn)備期，它使運(yùn)動(dòng)員接受不同的新刺激，好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分都能受到刺激，同時(shí)能在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高的心率。一般使運(yùn)動(dòng)員的心率保持在每分鐘130-150次。
二、肩負(fù)杠鈴練習(xí)
杠鈴練習(xí)是力量訓(xùn)練最直接有效的器械練習(xí)。練習(xí)時(shí)可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習(xí)的次數(shù)。對(duì)中學(xué)生進(jìn)行杠鈴的力量訓(xùn)練一般采用較輕重量的杠鈴片(如肩負(fù)10--30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)每組練習(xí)20-30次，每次休息8-10分鐘，練習(xí)3-5組。但是在做杠鈴練習(xí)時(shí)應(yīng)加強(qiáng)思想教育，練習(xí)時(shí)要認(rèn)真，并做好保護(hù)和幫助，預(yù)防傷害事故的發(fā)生。
三、對(duì)中學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑的`力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題
對(duì)中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注意劃分階段，如：高申生或初中生，各階段的計(jì)劃應(yīng)有所側(cè)重。一般把三學(xué)年作為一個(gè)訓(xùn)練過(guò)程。應(yīng)每學(xué)年有所提高和發(fā)展，并做好檢查訓(xùn)練效果的工作，以保證力量訓(xùn)練的完整性。13歲以前的力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以改善肌肉的協(xié)調(diào)性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發(fā)點(diǎn)。
四、確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想
速度素質(zhì)是影響運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的決定因素之一。因此，努力提高運(yùn)動(dòng)員的速度水平也是訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員無(wú)一例外是把提高速度放在了首位。實(shí)踐證明，一名短跑運(yùn)動(dòng)員可以成為優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，一位中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員同樣可以成為杰出的超長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)員。根據(jù)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)，確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)一步完善，也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。
五、提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力
目前困擾中長(zhǎng)跑教練員的問(wèn)題是怎樣提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度。傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員耐力很好，而專項(xiàng)速度能力差的情況。隨著人們對(duì)人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識(shí)的不斷加深，打破了過(guò)去的條條框框，以充分發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力為主。王軍霞在七運(yùn)會(huì)上10000米比賽中，最后3000米竟打破世界女子該項(xiàng)紀(jì)錄，最后一圈跑出1分1秒的成績(jī)。她把101300米的供能，提高到3000-5000米的供能水平。這說(shuō)明以短促長(zhǎng)的訓(xùn)練方法，能更好地提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度。可見(jiàn)，重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃7
關(guān)鍵詞：體育特長(zhǎng)生；身體素質(zhì)訓(xùn)練；訓(xùn)練方略
作者簡(jiǎn)介：鐘偉良，任教于廣東省惠陽(yáng)高級(jí)中學(xué)高中部體育與健康科組。
高中體育特長(zhǎng)生學(xué)習(xí)比較緊張、訓(xùn)練時(shí)間有限，為了更好、更快、更科學(xué)地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)；為了體育高考或體育特招更要注重高效全面的訓(xùn)練。在近年高中體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練過(guò)程中，筆者探索了一些有效的訓(xùn)練方略：
一、選擇力量訓(xùn)練內(nèi)容要注意多樣性，以便更好地發(fā)展全面力量
從力量訓(xùn)練內(nèi)容安排上來(lái)看，基本上都是刺激大肌肉群，而那些小肌肉群沒(méi)受到刺激或者受刺激很少，這樣就限制了力量的全面發(fā)展。因此，這就要求我們的教練員不斷的變換訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)達(dá)到全面而又專項(xiàng)的力量訓(xùn)練。如：100米和立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目主要是下肢和髖部的快速力量，我們可以多增加一些發(fā)展下肢和髖部練習(xí)的內(nèi)容，比如說(shuō)：直膝跳、換腿跳、寬深蹲、寬半蹲、蹲跳、負(fù)重弓箭步走、負(fù)重交換腿跳、負(fù)重交換腿上下臺(tái)階跳、身后拉蹲、單腿提踵等等；原地雙手后拋實(shí)心球主要是上肢和軀干的力量，我們也可以多增加一些發(fā)展上肢和軀干練習(xí)的內(nèi)容，比如說(shuō)快速挺舉、拉舉、頸后推拉、體前屈拉鈴、屈肘拉鈴、懸垂舉腿、俯臥撐、抓舉等等。教練員在力量訓(xùn)練內(nèi)容的選擇上既要做到全面力量，又要考慮到專項(xiàng)力量，內(nèi)容的多樣性可以滿足體育專業(yè)考生的好奇心，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)更加投入；可以使該訓(xùn)練的肌肉群體得到更全面的刺激，更快地增大力量。
二、采用離心和超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法，以便在短時(shí)間內(nèi)快速增長(zhǎng)力量
雖然向心收縮訓(xùn)練(又稱克服訓(xùn)練法)和超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練是我們?cè)诹α坑?xùn)練中最常見(jiàn)、最有效的訓(xùn)練方法，但對(duì)于體育專業(yè)考生來(lái)說(shuō)可以增加離心收縮訓(xùn)練法(又稱退讓訓(xùn)練法)和等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法(又稱靜力訓(xùn)練法)。因?yàn)轶w育專業(yè)考生課余訓(xùn)練時(shí)間相對(duì)有限，而且個(gè)別男生和女生力量比較差，離心收縮訓(xùn)練法(又稱退讓訓(xùn)練法)和等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法(又稱靜力訓(xùn)練法)對(duì)在短時(shí)間內(nèi)快速增加力量是很有效的，可以取到事半功倍的效果。
三、采用力量器械練習(xí)可以更好地發(fā)展各部位力量
現(xiàn)代力量訓(xùn)練器材是以運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、結(jié)構(gòu)力學(xué)和機(jī)械制造工藝學(xué)等方面的科學(xué)理論和技術(shù)為基礎(chǔ)的，是綜合各種學(xué)科新技術(shù)而設(shè)計(jì)研制的新型體育訓(xùn)練器械。有條件的學(xué)校設(shè)有健身房，可利用力量器械練習(xí)對(duì)身體某個(gè)部位進(jìn)行專門的練習(xí)，這種練習(xí)可以使身體處在各種不同的姿勢(shì)(或坐或臥或立)進(jìn)行練習(xí)，可直接發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉力量，使訓(xùn)練更有針對(duì)性。使用力量訓(xùn)練器還可以減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。多數(shù)教練員指導(dǎo)同學(xué)對(duì)抗性練習(xí)就是如雙人頂推拉等，依靠對(duì)抗雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。
四、采用對(duì)抗性練習(xí)來(lái)發(fā)展力量，具有實(shí)際訓(xùn)練的價(jià)值
對(duì)抗性練習(xí)是指練習(xí)雙方利用推、拉、頂、壓等手段，依靠對(duì)抗雙方短暫靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)方法。對(duì)抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器材和設(shè)備，在練習(xí)中，練習(xí)者可通過(guò)對(duì)抗同伴的阻力來(lái)增強(qiáng)力量，從而達(dá)到訓(xùn)練目的，特別適合于人數(shù)較多的大規(guī)模訓(xùn)練，具有不用器材、節(jié)省空間、強(qiáng)度適中等優(yōu)點(diǎn)。又可引起體育專業(yè)考生們的興趣，是中學(xué)體育專業(yè)考生最好的力量訓(xùn)練手段之一。對(duì)抗性練習(xí)中，盡可能地不要替換練習(xí)伙伴，因?yàn)閮蓚�(gè)同伴在一起練習(xí)的時(shí)間越長(zhǎng)，則兩者間配合的就越默契，彼此之間為對(duì)方提供的阻力也就越適宜，既不會(huì)太大，也不至于太小，從而取得最佳的.訓(xùn)練效果。
五、速度訓(xùn)練內(nèi)容選擇的多樣性，以便更全面地提高速度
在100米和800米動(dòng)作速度訓(xùn)練的內(nèi)容安排中可利用助力進(jìn)行練習(xí)，如牽引跑、順風(fēng)跑等；利用后效作用進(jìn)行練習(xí)，如上下坡跑、托重物跑、逆風(fēng)跑、持啞鈴快速擺臂等；但要注意的是，如果在一次課中采用了上下坡跑練習(xí)，那么就必須先進(jìn)行上坡跑——水平跑——下坡跑。在立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作速度訓(xùn)練的內(nèi)容安排中，可利用完善技術(shù)進(jìn)行練習(xí)，因?yàn)橥瓿蓜?dòng)作時(shí)人體各肌肉群之間、肌肉活動(dòng)與內(nèi)臟活動(dòng)之間，各內(nèi)臟活動(dòng)之間就會(huì)表現(xiàn)出同時(shí)或前后協(xié)同配合的現(xiàn)象，這有利于在發(fā)展動(dòng)作速度時(shí)最大程度地減少人體內(nèi)部的阻力，從而提高動(dòng)作速度；可利用助力進(jìn)行練習(xí)，如借助彈性物體跳；可利用后效作用進(jìn)行練習(xí)，如從高處往低處跳、穿沙背心或沙袋進(jìn)行負(fù)重跳。
后拋實(shí)心球動(dòng)作速度訓(xùn)練的內(nèi)容安排中，可利用后效作用進(jìn)行練習(xí)，可用比考試標(biāo)準(zhǔn)實(shí)心球重量輕的鉛球或者杠鈴片練習(xí)，但要注意的是在一次訓(xùn)練課中要把3種重量的速度練習(xí)組合在一起，順序安排應(yīng)該是加重——標(biāo)準(zhǔn)——減輕。
六、采取發(fā)展快速力量和短距離快速跑，有助于位移速度迅速提高
發(fā)展快速力量和短距離快速跑來(lái)提高體育專業(yè)考生們的位移速度，是最有成效的辦法之一�？焖倭α渴俏灰扑俣戎�，因此，我們要重點(diǎn)發(fā)展體育專業(yè)考生們快速收縮的大肌肉群，如股四頭肌、腰腹肌、小腿后群肌、肱二頭肌、肱三頭肌等等，可以增加一些跳深、原地快速提大腿、持啞鈴快速擺臂等內(nèi)容。采用計(jì)時(shí)跑、牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等來(lái)發(fā)展位移速度也是一種很重要的方法，但是跑的距離不能太長(zhǎng)，一般在60米以內(nèi)，超過(guò)60米主要是訓(xùn)練速度耐力而不是位移速度。
七、采取完整的訓(xùn)練計(jì)劃，更有助于計(jì)劃的實(shí)施
半年訓(xùn)練計(jì)劃的安排不夠全面、不系統(tǒng)，這就妨礙了科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)行，在比賽或考試中不能得到較好的成績(jī)。一般素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)選用的時(shí)間一般的學(xué)校都有明確安排，但是要根據(jù)考生們的具體情況而定時(shí)間，如有些考生剛從事訓(xùn)練，那么就要稍長(zhǎng)些(大概2個(gè)月)一般素質(zhì)訓(xùn)練；反之亦然。在6個(gè)月的大周期訓(xùn)練計(jì)劃中還可以安排月或者半月訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練的任務(wù)、目標(biāo)、內(nèi)容、方法、負(fù)荷、手段、方法等較明確的計(jì)劃。而且在6個(gè)月的大周期訓(xùn)練計(jì)劃中都沒(méi)有從負(fù)荷、方法和手段上進(jìn)行安排，這就使得整個(gè)訓(xùn)練沒(méi)有一個(gè)方法和度。在6個(gè)月的大周期訓(xùn)練計(jì)劃中，負(fù)荷的量要從“中最大或大中中或小”；負(fù)荷強(qiáng)度要“小小或中中或大大或最大”；訓(xùn)練的方法要在一般素質(zhì)訓(xùn)練期多采用持續(xù)和間歇法為主，在專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練期要多采用間歇和重復(fù)法為主；訓(xùn)練的手段要在一般素質(zhì)訓(xùn)練期采用多種多樣的一般練習(xí)為主，輔助少量專項(xiàng)練習(xí)，在專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練期采用以專項(xiàng)身體練習(xí)為主。在6個(gè)月的大周期訓(xùn)練計(jì)劃中，我們還要最后抽出至少一周的比賽訓(xùn)練計(jì)劃，主要是讓體育考生的訓(xùn)練狀態(tài)能適應(yīng)比賽或者體育考試，為創(chuàng)造更好的成績(jī)來(lái)完善訓(xùn)練計(jì)劃。
在周訓(xùn)練計(jì)劃，如果沒(méi)有確定周訓(xùn)練的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，那么就影響了課訓(xùn)練計(jì)劃的組織和安排。在周訓(xùn)練負(fù)荷的安排上要注意把一周的訓(xùn)練分為兩半，上半周大負(fù)荷訓(xùn)練后在一周的中間(即周三或周四)安排較小負(fù)荷或其他形式的積極休息作為調(diào)整。下半周的訓(xùn)練從負(fù)荷的內(nèi)容和程度上，常常與上半周相似。
在課訓(xùn)練計(jì)劃，如果沒(méi)確定最主要的訓(xùn)練課的類型，那么將會(huì)影響其他組成部分的安排計(jì)劃。訓(xùn)練課的類型一般有身體訓(xùn)練課(或稱體能訓(xùn)練課)；技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課；綜合訓(xùn)練課；測(cè)驗(yàn)、檢查和比賽課等。
八、采取實(shí)施狀態(tài)診斷，有助于訓(xùn)練要素的確定
體育考生競(jìng)技能力的起始狀態(tài)與目標(biāo)狀態(tài)分別標(biāo)識(shí)著一個(gè)完整的訓(xùn)練過(guò)程的起始和終點(diǎn)，是訓(xùn)練階段的劃分、訓(xùn)練內(nèi)容的確定、訓(xùn)練方法和手段的選擇、恢復(fù)措施的選用及檢查評(píng)定的設(shè)計(jì)等重要內(nèi)容的基本依據(jù)。如果中學(xué)教練員對(duì)體育特長(zhǎng)生進(jìn)行了狀態(tài)診斷，那么教練員就會(huì)根據(jù)診斷的結(jié)果來(lái)調(diào)整訓(xùn)練，這樣可以更好地訓(xùn)練他們，在緊張有限的訓(xùn)練時(shí)間里使考生們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)達(dá)到較高的水平。
廣東惠陽(yáng)高級(jí)中學(xué)高中部作為全國(guó)示范性普通高中，新校區(qū)高中部建成不足十年，本校教練員一直注重以上訓(xùn)練計(jì)劃，體育生參加惠陽(yáng)區(qū)中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)普高組連續(xù)四年獲得第一名，有多人次參加市中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)獲得第一名，有近15人次在比賽中達(dá)到國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)。本校高中部自2003年第一屆畢業(yè)生至2011屆共有23人被重點(diǎn)院校特招；91人考入體育院校，其中華南師范大學(xué)18人，廣州體育學(xué)院42人，其他省市師范院校31人。2011屆鐘源同學(xué)體育最高分265分，文化最高分467分。
作為中學(xué)體育教師，不僅只關(guān)注自己學(xué)生的體育成績(jī)，更應(yīng)該關(guān)注學(xué)生的訓(xùn)練效率，只有在有限時(shí)間保證課余訓(xùn)練方法，才能使高中體育生課余訓(xùn)練工作高效地發(fā)展下去。由此可以看出，只要我們采取有效訓(xùn)練措施，正確實(shí)施體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃，完全可以在有效時(shí)間內(nèi)抓好運(yùn)動(dòng)員的課余訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
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