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一個(gè)月減肥計(jì)劃
光陰的迅速，一眨眼就過去了，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，是時(shí)候開始制定計(jì)劃了。那么你真正懂得怎么寫好計(jì)劃嗎？下面是小編為大家整理的一個(gè)月減肥計(jì)劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
一個(gè)月減肥計(jì)劃1
現(xiàn)在，我們當(dāng)中誰(shuí)知道制定的減肥計(jì)劃一般時(shí)長(zhǎng)是多久呢？其實(shí)，一般來說任何一個(gè)時(shí)間段都是有一定的作用的。不過，現(xiàn)在我們想要跟大家分享一下暑假一個(gè)月減肥計(jì)劃到底是怎么樣的，一定要看一看。
暑期一個(gè)月減肥計(jì)劃
暑期減肥第一周第一周的主要任務(wù)就是清除腸毒，改善口味。這個(gè)是很關(guān)鍵的一步，如果想要計(jì)劃順利進(jìn)行，就必須要讓自己的身體素質(zhì)變得更好，這樣才能為接下來的減肥作戰(zhàn)打下良好的基礎(chǔ)。
因此，在第一周開始，就要戒口，在這一周的.時(shí)間內(nèi)，是不能吃油膩、高熱和辛辣重口味的食物。所吃的東西都要以清淡的為主，建議可以吃雞蛋羹、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥面包，這些食物幾乎不含有油脂，而且還有比較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
暑期減肥第二周經(jīng)過了比較難熬的第一周，第二周就比較好過一點(diǎn)了，MM們?cè)谶@周可以享受一下肉類食物了。因?yàn)榈谝恢芤呀?jīng)把身體里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。所以在這周就要開始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)了，肉類食物的話建議不能吃太油膩的，還要補(bǔ)充一些維生素。但是，這一周的主要任務(wù)是不能吃主食，主食大多屬于碳水化合物，對(duì)于減肥是很不利的。因此，盡量少吃主食，控制自己的饑餓感吧！暑期減肥第三周經(jīng)過了第二周的饑餓，你已經(jīng)成功了一半了哦！第三周開始，將會(huì)開始更加難熬的飲食控制法。因?yàn)榍皟芍艿娜贾容^慢，因此體重變化也比較小，而這一周對(duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格。肉類食物不能碰了，只能吃一些減肥餐了，推薦的減肥餐是蘋果餐+溫開水+香蕉牛奶，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜，但不可以加油。
此外，將溫開水換成茶療芝元巧ke茶效果更佳，有效促進(jìn)脂肪的分解代謝，不但能幫你清除體內(nèi)積聚物，消脂滅脂，還能讓你變得更漂亮，抗衰老抗氧化，是相當(dāng)適合女性的茶飲品哦!暑期減肥第四周最痛苦的第三周已經(jīng)結(jié)束，經(jīng)歷了控?zé)嶂苤�，體重開始急劇下降，但同時(shí)體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)了空洞。最后一周當(dāng)然要逐漸恢復(fù)平常的飲食，讓身體接受更多的營(yíng)養(yǎng)。但是，要注意的是，不能從一開始就吃太多，或者是吃得太營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)該是一天一天地加進(jìn)飲食的量與營(yíng)養(yǎng)，呈現(xiàn)階梯狀態(tài)。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸加入葷類食物，到了最后兩天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃葷類食物。
溫馨提示
我們都相信上面這一個(gè)一個(gè)月減肥計(jì)劃肯定會(huì)對(duì)很多的學(xué)生和教職工有用的，因?yàn)樗菍ｉT針對(duì)于暑假制定的一個(gè)減肥計(jì)劃。我們的學(xué)生和教職工朋友們，一定不要錯(cuò)過哦。美體瘦身，絕對(duì)是有好處的。
一個(gè)月減肥計(jì)劃2
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
一個(gè)月減肥食譜第一周推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
一個(gè)月減肥食譜第二周：均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝
通過第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的`葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
一個(gè)月減肥食譜第二周推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5—7斤。
一個(gè)月減肥食譜第三周：控?zé)崛贾铀偈?/strong>
通過半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的7天。
一個(gè)月減肥食譜第三周推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8—10斤。
一個(gè)月減肥食譜第四周：鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
一個(gè)月減肥食譜第四周推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤螅w重開始急劇下降但體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。
一個(gè)月減肥計(jì)劃3
1、第一周我們應(yīng)當(dāng)清理腸胃、改善口味。在第一周里要盡量避免油膩、高熱的食物，因此吃清蒸或者水煮類的食物，同時(shí)我們還應(yīng)當(dāng)避免使用葷腥類的`食物。
2、經(jīng)過第一周的排毒清腸后，身體會(huì)輕松了許多。第二周我們要注重補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。第二周要多吃青菜和一些富有維生素的水果。這一周你會(huì)感覺很餓，但是一定要堅(jiān)持，否者前功盡棄。
3、通過半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持下去表示你已經(jīng)成功了百分之五十。前兩周的燃脂比較慢，體重變化很小，然而第三周就到了見成效的時(shí)刻。這一周你的體重會(huì)快速下降，腰腹部的瘦身情況非常明顯。即使這樣，你也要對(duì)自己的飲食控制非常嚴(yán)格。
4、魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，便看到了希望的曙光。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要逐漸遞增了。先加入雞蛋和蔬菜，再逐漸加入葷類食物，最后再加入主食
一個(gè)月減肥計(jì)劃4
詳細(xì)計(jì)劃：
減肥計(jì)劃目標(biāo)設(shè)定
1、減輕體重的20%；
2、每周減重0.5至1.5公斤；
3、一天減少攝取500大卡；
第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。
第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計(jì)劃。
第4天：開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，如果時(shí)間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天：對(duì)自己一周的飲食計(jì)劃進(jìn)行核對(duì)，如果不錯(cuò)就繼續(xù)進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。
第9天：按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走，維持1—2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。
建議：運(yùn)動(dòng)前可以吃點(diǎn)水果維持體力，運(yùn)動(dòng)后多喝水，可以適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物來增加肌肉量。
第14天：回顧兩周的飲食計(jì)劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對(duì)下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。開始要注意自己的營(yíng)養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類約1、5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個(gè)巴掌心大。
第17天：加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運(yùn)動(dòng)，尤其是下半身的運(yùn)動(dòng)非常重要。
第19天：維持19天的減重計(jì)劃后，現(xiàn)在的身體會(huì)更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡(jiǎn)單的輕食，熱量控制在500卡左右。
建議：這一天可以用了個(gè)100CC+100CC的水與淡淡的.蜜糖沖泡。
第21日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計(jì)劃第四周的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時(shí)進(jìn)行1—2次輕食減重法。
第23天：運(yùn)動(dòng)上加強(qiáng)重量訓(xùn)練，可以嘗試每
天做15—30個(gè)仰臥起坐。運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取。
提示：不要以為運(yùn)動(dòng)后吃東西會(huì)胖，這個(gè)時(shí)候經(jīng)過一段時(shí)間的減重，你的肌肉量會(huì)減少，反而會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯。
第26天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積小時(shí)，同時(shí)可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。
第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時(shí)間讓全身都動(dòng)起來�？梢圆灰_空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。
提示：流汗的同時(shí)要補(bǔ)充水分，同時(shí)記得一邊做家事就是一邊在運(yùn)動(dòng)減肥中。
第29天：加強(qiáng)腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習(xí)慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。
第30天：驗(yàn)收成果的日子，有沒有達(dá)到你要的效果嗎？要謹(jǐn)記一周稱一次體重哦，維持才不會(huì)反彈。
一個(gè)月減肥計(jì)劃5
急速減肥飲食三部曲
Step1禁食清腸
在身體能量激活的前兩天，我們需要進(jìn)行為期48小時(shí)的清腸。換句話說，即是禁食。是的，你沒看錯(cuò)，就是禁食！
時(shí)間：48小時(shí)
重點(diǎn)：在清腸期間只能攝入水或者蜂蜜水。各位，斷了對(duì)美食的思念吧！
理由：肥胖人群的代謝功能往往承受著壓力，不可避免地產(chǎn)生了許多問題。而代謝功能紊亂正是胖紙們?cè)桨l(fā)肥胖的重要原因。禁食的目的是把體內(nèi)的毒素清空，改善腸道功能，就像一次身體內(nèi)部的秩序重組；另一方面是縮小胃容量，以被動(dòng)的方式管束自己的飲食。
Step2飲食調(diào)整
第3天開始，訓(xùn)練的強(qiáng)度開始增加，我們也開始適當(dāng)?shù)財(cái)z入蛋白質(zhì)、碳水化合物（糖分）、膳食纖維等等。米飯、各種顏色的蔬菜和水果是這個(gè)階段的飲食主力。
時(shí)間：21天
重點(diǎn)：所有食材都禁止過油！也就是說，這個(gè)月你可以把食用油放在柜子里了。
理由：其實(shí)，我們?cè)谶M(jìn)食谷物、魚蝦的同時(shí)已經(jīng)在攝入脂肪。而每餐攝入的脂肪量已經(jīng)達(dá)到人體每日所需的脂肪含量。所以，在急速減肥期間，沒有必要再攝入油脂。看似是禁止攝入，實(shí)際上卻是幫助身體回歸到自然狀態(tài)。沒有添加劑的食物，對(duì)減脂大有裨益。這個(gè)原則需要持續(xù)30天，別鉆空子，橄欖油也不行噢！
Step3最后調(diào)整
當(dāng)急速減肥訓(xùn)練進(jìn)行至最后一周時(shí)，飲食結(jié)構(gòu)將發(fā)生最后一次變化——停止碳水化合物的攝入。
時(shí)間：7天
重點(diǎn)：這一階段的饑餓感大多需要靠膳食纖維來填補(bǔ)，例如芹菜、菠菜、筍，均富含膳食纖維。
理由：在最后7天，身體已然接受了飲食調(diào)整。為了達(dá)到脂肪消耗的最大化，將停止米飯等主食的攝入，而雞胸肉、魚肉等蛋白質(zhì)可以適當(dāng)增加。
注意事項(xiàng)：
這些可以吃！
貝類：貝類可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充攝入，但切記不要吃燒烤的貝類，以鹽水煮為佳。
水果：低熱量是最重要的.標(biāo)準(zhǔn)�；瘕埞⑾憬�、蘋果、牛油果、芒果都是不錯(cuò)的選擇。
調(diào)味料：如果受不了清湯寡水的味道，可以在調(diào)味料上下點(diǎn)功夫。黑胡椒、辣椒等天然調(diào)味劑都是不錯(cuò)的選擇，且對(duì)心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調(diào)味料！
這些不能碰！
醉、腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請(qǐng)遠(yuǎn)離它們；醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。
碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠(yuǎn)高于黑咖啡和水，對(duì)減肥毫無(wú)益處；酒精類飲料因?yàn)闊崃窟^高，同樣不能在急速減肥訓(xùn)練期間飲用。
瘦身食譜
這是一份教練強(qiáng)烈推薦的瘦身食譜，愛美的朋友，減肥的朋友們，趕緊動(dòng)起來吧
7：00早餐
吃什么：粥、牛奶、雞蛋。
理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化；牛奶雞蛋是對(duì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，牛奶亦可替換為橙汁，補(bǔ)充維C令早晨的精神更好。
9：00加餐
吃什么：半個(gè)蘋果。
理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間，半個(gè)蘋果足矣。
11：30午餐
吃什么：米飯（70g）、魚肉（100g）、蝦（80g）、蔬菜（100g）。
理由：魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)，豐富的膳食纖維有助于消化。在進(jìn)行至第4周時(shí)，需要去掉米飯。
15：00加餐
吃什么：黑咖啡（350ml）+全麥面包（2片）或一根香蕉
理由：黑咖啡對(duì)心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉�？Х群拖憬兜拇钆鋵�(duì)消化系統(tǒng)來說是個(gè)不小的負(fù)擔(dān)。
17：30晚餐
什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬(wàn)別用沙拉醬，熱量太高。
理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取，可作為調(diào)節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。
21：00夜宵
吃什么：低熱量水果。
理由：習(xí)慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，而低熱量水果是營(yíng)養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。
一個(gè)月減肥計(jì)劃6
第1 建立一本節(jié)食日記
嘗試著記下你吃的每一頓飯或快餐以及喝的每一杯飲料，同時(shí)記下你消耗這些東西時(shí)的感受。調(diào)查研究，連續(xù)8周記錄自己所攝入食品的節(jié)食者平均能夠減少兩公斤的體重，而哪些沒有這一習(xí)慣的人則增加體重。簡(jiǎn)歷一本食品日記能幫助你找出并克服攝入過量的情形。
第2 選個(gè)朋友和你一道節(jié)食
選個(gè)朋友結(jié)成節(jié)食同盟，在你想吃不健康食品或偶爾放縱一下自己的.胃的時(shí)候相互打個(gè)電話或發(fā)封電郵。能夠從同伴那里得到提醒和支持的節(jié)食者比孤軍奮戰(zhàn)的節(jié)食者容易成功得多。
第3 放棄每頓必須吃光的習(xí)慣
選擇你通常吃的食物和通常喝的飲料，但不把它們吃光或喝光，而是每頓剩下五分之一。這樣你每天將減少350卡路里的攝入，也就是說能夠在不放棄自己喜歡的食品或飲料的同時(shí)在一年內(nèi)減重14公斤。對(duì)于每頓剩下的這些食物，打包作為下頓或第二天的餐點(diǎn)。
第4 早餐比平時(shí)吃得更多
一頓健康的早餐對(duì)減肥來說是關(guān)鍵，錯(cuò)過或推遲早餐而產(chǎn)生的饑餓感很容易導(dǎo)致你吃得過多。請(qǐng)?jiān)谛押蟮囊粋�(gè)小時(shí)之內(nèi)，從健康食物中攝入350至500卡路里的早餐食品。舉例來講，一片涂上花生醬的全麥面包加一個(gè)煎蛋就是不錯(cuò)的選擇。
第5 攝入更多的纖維素
從今天開始，保證每頓都能夠吃兩種至少含3克纖維素的食物。研究顯示，如果我們每天吃至少包括了34克纖維素的高纖維食物，那么攝入的熱量就將減少6%。纖維素能夠幫助維持血糖的水平，從而讓人產(chǎn)生飽足感。在你的沙拉里加上半杯青豆，再加一個(gè)帶皮的蘋果或兩個(gè)烤紅薯都能幫你將攝入的纖維素達(dá)到這一水平。
第6 在兩餐之間吃點(diǎn)東西
每三到四個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)東西能夠維持血糖水平的穩(wěn)定。血糖水瓶偏低會(huì)使你產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感并且很容易暴飲暴食。將一日三餐改為五餐，每餐攝入大約350卡路里的食物，或者吃三頓正餐，每餐攝入500卡路里，外加每頓約200卡路里的兩頓點(diǎn)心或小吃。
一個(gè)月減肥計(jì)劃7
大部分的人會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)，節(jié)食，一個(gè)字曰“忍”！方法沒錯(cuò)，可是你的勁有沒有用對(duì)地方呢？這個(gè)30天減肥計(jì)劃的意義在于給你一個(gè)長(zhǎng)期的減肥規(guī)劃，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候去做適當(dāng)?shù)氖虑椤６?2斤正好是身體能夠承擔(dān)的范圍，如果超出只會(huì)造成額為的負(fù)荷。30天12斤！你準(zhǔn)備好了沒有？
挑戰(zhàn)目標(biāo)表設(shè)定
1。減輕體重的5%
2。每周減重0。5至1。5公斤
3。一天減少攝取500大卡
4。30天總減重12斤
第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。
第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計(jì)劃。
第4天：開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，如果時(shí)間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天：對(duì)自己一周的飲食計(jì)劃進(jìn)行核對(duì)，如果不錯(cuò)就繼續(xù)進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。
第9天：按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走，維持1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。
建議：運(yùn)動(dòng)前可以吃點(diǎn)水果維持體力，運(yùn)動(dòng)后多喝水，可以適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物來增加肌肉量。
第14天：回顧兩周的飲食計(jì)劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對(duì)下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。開始要注意自己的營(yíng)養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類約1。5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個(gè)巴掌心大。
第17天：加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運(yùn)動(dòng)，尤其是下半身的運(yùn)動(dòng)非常重要。
提示：在日常的生活當(dāng)中不論是走路還是散步都可以讓腹部曲線更好。飯后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)。
第19天：維持19天的減重計(jì)劃后，現(xiàn)在的身體會(huì)更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡(jiǎn)單的'輕食，熱量控制在500卡左右。
建議：這一天可以用了個(gè)100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。
第21日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計(jì)劃第四周的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時(shí)進(jìn)行1-2次輕食減重法。
第23天：運(yùn)動(dòng)上加強(qiáng)重量訓(xùn)練，可以嘗試每天做15-30個(gè)仰臥起坐。運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取。
提示：不要以為運(yùn)動(dòng)后吃東西會(huì)胖，這個(gè)時(shí)候經(jīng)過一段時(shí)間的減重，你的肌肉量會(huì)減少，反而會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯。
第26天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積小時(shí)，同時(shí)可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。
建議：四肢的按摩要記得從四肢的末端往身體中心的方向走，效果才會(huì)好。
第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時(shí)間讓全身都動(dòng)起來�？梢圆灰_空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。
提示：流汗的同時(shí)要補(bǔ)充水分，同時(shí)記得一邊做家事就是一邊在運(yùn)動(dòng)減肥中。
第29天：加強(qiáng)腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習(xí)慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。
第30天：驗(yàn)收成果的日子，有沒有達(dá)到你要的效果嗎？要謹(jǐn)記一周稱一次體重哦，維持才不會(huì)反彈。
一個(gè)月減肥計(jì)劃8
暑期到了，很多MM們也開始了減肥計(jì)劃，現(xiàn)在，哈秀小編就幫大家制定暑期一個(gè)月減肥計(jì)劃，讓你能夠快速變身為窈窕淑女哦!7月已經(jīng)到來，還在等什么呢!心動(dòng)不如馬上行動(dòng)，快來看看這個(gè)月如何減肥吧!
暑期已經(jīng)來到了，很多MM們也摩拳擦掌打算實(shí)施自己的減肥計(jì)劃了，小編也湊湊熱鬧，給大家?guī)硎钇谝粋�(gè)月減肥計(jì)劃。一個(gè)科學(xué)的減肥計(jì)劃，能夠讓大家更加健康快速的瘦下來，輕松變身為窈窕淑女哦!
暑期減肥第一周
第一周的主要任務(wù)就是清除腸毒，改善口味。這個(gè)是很關(guān)鍵的一步，如果想要計(jì)劃順利進(jìn)行，就必須要讓自己的身體素質(zhì)變得更好，這樣才能為接下來的.減肥作戰(zhàn)打下良好的基礎(chǔ)。因此，在第一周開始，就要戒口，在這一周的時(shí)間內(nèi)，是不能吃油膩、高熱和辛辣重口味的食物。所吃的東西都要以清淡的為主，建議可以吃雞蛋羹、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥面包，這些食物幾乎不含有油脂，而且還有比較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
暑期減肥第二周
經(jīng)過了比較難熬的第一周，第二周就比較好過一點(diǎn)了，MM們?cè)谶@周可以享受一下肉類食物了。因?yàn)榈谝恢芤呀?jīng)把身體里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。所以在這周就要開始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)了，肉類食物的話建議不能吃太油膩的，還要補(bǔ)充一些維生素。但是，這一周的主要任務(wù)是不能吃主食，主食大多屬于碳水化合物，對(duì)于減肥是很不利的。因此，盡量少吃主食，控制自己的饑餓感吧!
暑期減肥第三周
經(jīng)過了第二周的饑餓，你已經(jīng)成功了一半了哦!第三周開始，將會(huì)開始更加難熬的飲食控制法。因?yàn)榍皟芍艿娜贾容^慢，因此體重變化也比較小，而這一周對(duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格。肉類食物不能碰了，只能吃一些減肥餐了，推薦的減肥餐是蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜，但不可以加油
暑期減肥第四周
最痛苦的第三周已經(jīng)結(jié)束，經(jīng)歷了控?zé)嶂苤螅w重開始急劇下降，但同時(shí)體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)了空洞。最后一周當(dāng)然要逐漸恢復(fù)平常的飲食，讓身體接受更多的營(yíng)養(yǎng)。但是，要注意的是，不能從一開始就吃太多，或者是吃得太營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)該是一天一天地加進(jìn)飲食的量與營(yíng)養(yǎng)，呈現(xiàn)階梯狀態(tài)。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸加入葷類食物，到了最后兩天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃葷類食物。
一個(gè)月減肥計(jì)劃9
核心提示：
制定詳細(xì)的一個(gè)月減肥計(jì)劃表，具體到每天的飲食和運(yùn)動(dòng)，這樣有計(jì)劃地堅(jiān)持，非常容易瘦下來。
原則：
每天不少于1200大卡
無(wú)論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
學(xué)會(huì)控制總體的熱量
每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。當(dāng)然，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會(huì)使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。
第一周
減肥剛開始時(shí)，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
第二周
經(jīng)過第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴、全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水。
第三周
通過半個(gè)月的計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半、前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂�，�?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。
第四周
終于到了最后一周的`魔鬼減肥計(jì)劃，這一周可以逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀、前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
我們的身體在經(jīng)過快速減肥后，體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)出現(xiàn)跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到六分飽即可，千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。
示例：
早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。
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