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2017年公共營養(yǎng)師餐飲營養(yǎng)：如何補(bǔ)夠膳食纖維
導(dǎo)語：膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統(tǒng)健康上扮演著重要的角色，同時(shí)攝取足夠的纖維也可以預(yù)防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病。
作為第七大營養(yǎng)素，膳食纖維已被越來越多的人所熟知。近日，美國“讀者文摘”網(wǎng)提醒讀者，每天應(yīng)該攝入25~30克膳食纖維，并推薦了一些簡單易行的補(bǔ)充方法。
早餐吃全麥?zhǔn)称�。全麥、無糖的麥片或者全麥面包含有較多的膳食纖維，是早餐的理想選擇。但如今市場上所謂的全麥?zhǔn)称泛芏�，質(zhì)量卻參差不齊。因此，消費(fèi)者在選擇時(shí)，不僅需要仔細(xì)鑒別配料表中全麥粉、麥麩、膳食纖維的含量，也要看顏色(顏色略深為宜)、摸手感(不過于松軟)。
每天一個(gè)蘋果。“每天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”。耳熟能詳?shù)乃渍Z不僅是前人的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，更具有科學(xué)依據(jù)。蘋果中的可溶性膳食纖維——果膠可以幫助人體產(chǎn)生飽腹感，減緩消化速度，有助控制血糖和血脂。
每周自制酸奶沙拉。將酸奶、全麥麥片、一茶匙磨碎的亞麻籽、5個(gè)大草莓混合后食用，不但味美，還能提供大量的膳食纖維。
備點(diǎn)高膳食纖維零食。饑腸轆轆時(shí)，膳食纖維豐富的花生、葡萄干、巧克力和核桃等是可以常吃的健康零食。
每天都要吃豆。豆類富含膳食纖維，如120克黑豆中就含有15克膳食纖維，可以用來磨豆?jié){，或者煮熟后與蔬菜涼拌。除此之外，蕓豆和鷹嘴豆也是很好的選擇，30克左右的蕓豆和鷹嘴豆中含有5克膳食纖維，它們可以用來燉湯、熬粥，或煮熟后拌沙拉。
蔬菜不可少。經(jīng)常食用西紅柿、紅薯等蔬菜，不僅能補(bǔ)充膳食纖維，也可幫助控制熱量。胡蘿卜配西蘭花也能補(bǔ)充膳食纖維，可以當(dāng)菜肴，也可做空腹時(shí)充饑的糧食，同時(shí)還能提供大量維生素和礦物質(zhì)。
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