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太極拳貓步的練習(xí)方法
太極拳的練習(xí)方法有很多，貓步練習(xí)是很常見(jiàn)的，貫穿練習(xí)太極拳的整個(gè)過(guò)程，只有將太極拳的貓步練好，才能有更好的儀態(tài)，并且練習(xí)的效果也更好。那么下面就讓我們一起來(lái)看看有哪些吧!以下僅供參考！
太極拳的步伐又叫做貓步，主要就是因?yàn)樘珮O拳出腳如臨深淵，如履薄冰，落地的時(shí)候比較輕柔，沒(méi)有聲音，就像貓一樣。
步法在套路的演練和推手中起到了極為關(guān)鍵的作用，沒(méi)有步法，腳底下不靈活，其他的都是空談。下面我把自己練習(xí)貓步的體會(huì)寫(xiě)出來(lái)與大家共同探討，不正之處請(qǐng)多多指教。
在練習(xí)貓步之前，雙腳應(yīng)平行站立，兩腳外側(cè)與肩同寬。按太極拳十要調(diào)整自己的身體，內(nèi)固精神，外示安逸。靜立三分鐘左右，目的是把自己的身體放松，思想集中到一起。
重心左移，身形右轉(zhuǎn)，腰帶右腳打開(kāi)45度。隨之重心右移屈膝下蹲，以自己適合的高度為宜，同時(shí)松開(kāi)左腿，腳尖微離地面。
這時(shí)左虛右實(shí)，實(shí)的一側(cè)從頭頂經(jīng)身軀到腳底應(yīng)為一條垂直線(xiàn)。左腿用胯向前平行送出，腳跟先著地，膝關(guān)節(jié)微屈。腳跟落地時(shí)應(yīng)作到輕靈無(wú)聲，身體不得后仰，保持中正，腳跟不能產(chǎn)生夯勁。
重心略后移，身形左轉(zhuǎn)，左胯跟往后抽，腰帶左腳打開(kāi)45度。重心左移，逐漸松開(kāi)右腿，形成左實(shí)右虛。在轉(zhuǎn)移重心的過(guò)程中，力量應(yīng)逐漸減加，后腿不能依靠地面的反彈，而產(chǎn)生縱勁。
這樣會(huì)破壞了勁力的連綿不斷。右弓步的動(dòng)作要求與左弓步相同。在練習(xí)貓步時(shí)，不受場(chǎng)地大小的約束，遇到阻攔物體，即刻轉(zhuǎn)身扣腳，折向再走。
一開(kāi)始可先練習(xí)四正方向，待熟練了丁八步，掌握了與肩同寬的尺寸以后，就可練習(xí)四隅方向的貓步了。
再經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，就可以把四正四隅方向綜合起來(lái)練習(xí)，同時(shí)也可以把四正四隅之間的小角度方向也加進(jìn)來(lái)走。練習(xí)貓步時(shí)，雙手可以掌心向下?lián)卧诳璧膬蓚?cè)，也可以?xún)墒中寞B放于小腹前。
還可以?xún)墒址创钤谕魏�，隨時(shí)感覺(jué)腰胯是否放松，以便及時(shí)糾正。隨著動(dòng)作的熟練，可逐漸降低高度，來(lái)增加腿部的力量。盡可能作到輕靈、緩慢、柔和、勻速。
太極拳的修煉方法
第一層功法逆腹式呼吸法
在盤(pán)架子時(shí)，配合動(dòng)作吸氣時(shí)收小腹、微提肛，呼氣時(shí)小腹自然放松。
動(dòng)作與呼吸匹配的原則是：起吸、落呼，合吸、分呼，退吸、進(jìn)呼，屈吸、伸呼，仰吸、俯呼。
也就是吸合虛蓄，屆退起，仰來(lái)入收化，引柔陰;呼分實(shí)發(fā)，伸進(jìn)落，俯往出放打，擊剛陽(yáng)。呼吸配合動(dòng)作非常自然以后，就可進(jìn)入下一層功法。
第二層功法意守丹田法
在盤(pán)架子時(shí)，意念放在肚臍下1厘米丹田處，保持逆腹武呼吸。直至丹田有發(fā)熱的感覺(jué)后，進(jìn)入下一層功法。
第三層功法意守重樓法
意守的位置在喉頭下、天突穴上內(nèi)里1厘米的地方。隨著盤(pán)架子，逆腹式呼吸照常進(jìn)行。呼吸要慢勻，直到聽(tīng)不到呼吸出入，方可進(jìn)入下一層功法。
第四層功法意守命門(mén)法
在盤(pán)架子時(shí)，將意念放在肚臍后。對(duì)著命門(mén)穴，直至意守處發(fā)熱，然后再進(jìn)行下一層功法。
第五層功法丹田呼吸法
此呼吸法為上逆下順，是以心行氣，以氣運(yùn)身，神意內(nèi)斂，外示安逸。吸氣時(shí)氣走手三陰、足三陰，再在內(nèi)視的配合下，手三陰經(jīng)過(guò)天突、任脈，足三陰經(jīng)會(huì)陰、氣海內(nèi)聚于臍下丹田。
吸氣后，氣向后射命門(mén)，提肛，呼吸微停。呼氣時(shí)氣上經(jīng)督脈、大椎走手三陽(yáng)到指端，下經(jīng)環(huán)跳走足三陽(yáng)到末梢。熟練后進(jìn)入第七層。
我們?nèi)粘Ｗ卟剑乔澳_去，后腳撐，后腳有了力，才移上去。但是“邁步如貓行”卻不能如此。太極拳名家郝少如先生講過(guò)：“不許后腳用力，要前腳十足站穩(wěn)了，后腳提起慢慢移過(guò)去，而且后腳置前時(shí)，在重心未移過(guò)去時(shí)，還要不費(fèi)力地能抽得回來(lái)。”教授我練拳20年的林老師曾說(shuō)，太極拳中的貓行步體現(xiàn)腰胯帶動(dòng)四肢的虛實(shí)運(yùn)動(dòng)，要下苦功把貓行步練到位，雖費(fèi)力辛苦，卻能增長(zhǎng)腰腿的松彈沉穩(wěn)之勁。貓的邁步行走，是四條腿提起一腿，還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿，只剩下另一條腿支撐了。另一腿要微曲支撐全身重量，還要注意平衡與協(xié)調(diào)，還要“刻刻留心在腰間”，慢行時(shí)就苦了另一條支撐的腿了。作為追求太極拳技擊藝術(shù)的愛(ài)好者，若不練好腰腿功夫，則由于基礎(chǔ)不扎實(shí)而制約拳術(shù)水平。
貓行步分為慢練法和快練法，一般先學(xué)好慢練法，待此嫻熟后再學(xué)快練。現(xiàn)把貓行步慢練法的練習(xí)步驟與要領(lǐng)介紹如下：
當(dāng)起始是右腳在前左腳在后的右弓步時(shí)，是先放松會(huì)陰穴指進(jìn)步而言，而退步時(shí)則意松印堂穴，眼神向前下看與右邊腰胯，眼神向前上方看。從右腿髖關(guān)節(jié)松至膝關(guān)節(jié)再松至腳底涌泉穴，右腳跟外撇45。，待右腳跟、腳掌、腳趾貼地沉實(shí)穩(wěn)固與身體協(xié)調(diào)后，腰胯緩慢向右轉(zhuǎn)，一直轉(zhuǎn)到左腳跟離地為止。二是先放松左肩，此時(shí)右腳應(yīng)有更為沉穩(wěn)的感覺(jué)。接著再放松左腹股溝指小腹左右兩側(cè)各有一條向下走向的溝體，然后腰胯向左旋轉(zhuǎn)，同時(shí)命門(mén)穴意領(lǐng)向前，頭微上領(lǐng)。此時(shí)左胯微向前向上抽，用右胯托起左胯，一直轉(zhuǎn)到左腳涌泉穴離地為止。三是后臀垂落下收向前溜些和左膝往前松點(diǎn)，此時(shí)左腳掌離地，只剩左腳趾點(diǎn)地。四是徐徐輕靈地邁出左腳，此時(shí)依次放松左腿髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腳背，左腳跟先點(diǎn)地。五是意想把右腳的重量吸上至下丹田氣海處再落于左腳，讓右腳由實(shí)變虛，左腳由虛變實(shí)，一直松至左腳涌泉穴沉穩(wěn)為止，同時(shí)稍為內(nèi)扣點(diǎn)左腳尖和松落左胯，成為一個(gè)能八面支撐的左弓步姿勢(shì)。
左弓步時(shí)練習(xí)貓行步的步驟與要領(lǐng)和上述右弓步的相同，只不過(guò)須注意的是有關(guān)部位調(diào)換相反。無(wú)論是右弓步或左弓步，邁步時(shí)要注意尾閭正中和虛實(shí)分清，還要內(nèi)中貫注精神。練習(xí)貓行步時(shí)要抓住這樣的感覺(jué)，就是所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起帶出的。
當(dāng)慢行貓步熟練后，松活、輕靈、沉穩(wěn)的質(zhì)量提高到上了一個(gè)檔次，就可學(xué)習(xí)貓行步快練法。在貓行步慢練法的基礎(chǔ)上簡(jiǎn)化步驟，重點(diǎn)以?xún)?nèi)氣帶動(dòng)腰胯，練時(shí)丹田氣宜鼓蕩，命門(mén)穴比慢練法更為受力。感覺(jué)有所不同，所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起彈出的：換句話(huà)說(shuō)，所邁之腳是丹田內(nèi)氣領(lǐng)起彈出的。值得注意的是，貓行步快練法比起慢練法的步法虛實(shí)更為講究，像郝公月如所說(shuō)：“虛非全然無(wú)力，內(nèi)中要有騰挪，即預(yù)動(dòng)之勢(shì)也;實(shí)非全然占煞�！边�要在氣勢(shì)上神似靈貓捕鼠之撲勢(shì)，這是貓行步快練法的靈感。
步驟一：練習(xí)最佳時(shí)間
早上三至五時(shí)，是練習(xí)此貓步的最好時(shí)間。因?yàn)�，這個(gè)時(shí)候正值一天之中陽(yáng)氣開(kāi)始初醒之時(shí)，人體機(jī)能也開(kāi)始從沉睡中蘇醒過(guò)來(lái)。這個(gè)時(shí)候拿來(lái)鍛煉身體而不是睡覺(jué)，會(huì)使你身體健康，延年益壽。所以古人才有“聞雞起舞”之說(shuō)。
步驟二：練習(xí)前的準(zhǔn)備
每天凌晨三至五時(shí)起床，先排便，然后漱口洗臉，飲下300克至600克的溫開(kāi)水，使自己的身體器官?gòu)某了袕氐椎靥K醒過(guò)來(lái)。做好這些后，就可以開(kāi)始進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)。
步驟三：場(chǎng)地的選擇
選擇一塊空氣清新、面積在二十平方米左右的僻靜場(chǎng)地，最好是正方形或圓形場(chǎng)地。如果在家中練習(xí)，請(qǐng)開(kāi)啟視窗及通風(fēng)裝置。
步驟四：練習(xí)貓步
起步的時(shí)候，選擇場(chǎng)地的邊緣，站好，雙膝微曲，兩手自然下墜，上身正直，全身自然放松。然后用鼻子此步法全部用鼻子進(jìn)行呼吸，下不注深細(xì)均勻綿長(zhǎng)地吸滿(mǎn)一口氣，同時(shí)雙膝微曲，稍停。右腳五個(gè)腳趾抓地，因勢(shì)提會(huì)陰男性練習(xí)者因勢(shì)將睪丸提起，女性練習(xí)者因勢(shì)將陰口提起、收緊，左腳以左大腿根為軸，順勢(shì)輕慢地抬起至與身體成一定的角度，右膝保持原來(lái)的彎曲不變。稍停，然后又將左腳輕慢地放到右腳前面約一腳掌長(zhǎng)度遠(yuǎn)的地方形成左虛步，左腳掌與右腳掌在同一條直線(xiàn)上，重心落在右腳根，右膝亦保持原來(lái)彎曲度不變。稍停。在抬起和放下左腳的同時(shí)，左手以肩關(guān)節(jié)為軸心，向外向上向內(nèi)向下輕慢地劃弧，掌心向下，當(dāng)劃至小腹前面時(shí)，左手用力握拳，虎口朝向小腹，拳心向下。握拳時(shí)，咬緊牙關(guān)，兩眼睜圓。在做以上動(dòng)作的同時(shí)，做深、細(xì)、均勻、綿長(zhǎng)地呼氣，左腳落地握拳咬牙睜目時(shí)，也剛好呼完。
稍停，然后左腳五趾抓地，提會(huì)陰，順勢(shì)將身體朝前慢慢地試探性地移動(dòng)好比夜臨深淵走，又如凝神提氣走鋼絲，使身體重心壓在左腳上。因勢(shì)提會(huì)陰男性練習(xí)者因勢(shì)將睪丸提起，女性練習(xí)者因勢(shì)將陰口提起、收緊，然后以右大腿根為軸，順勢(shì)將右腳抬起至與身體成一定的角度，左膝保持彎曲不變。稍停，將右腳落放在左腳前，使之與左腳在同一條直線(xiàn)上。左膝也保持彎曲度不變。身體重心落在右腳跟上。同時(shí)右手以右肩關(guān)節(jié)為軸，朝外朝上朝內(nèi)朝下劃弧，當(dāng)右腳落在左腳前面時(shí)，右手也在小腹前面完成握拳的動(dòng)作，虎口仍然朝內(nèi)小腹，掌心拳心朝下。握拳時(shí)，咬緊牙關(guān)，兩眼睜圓。在做以上動(dòng)作時(shí)，作深細(xì)綿長(zhǎng)均勻地吸氣，當(dāng)右腳著地、右手握拳、牙關(guān)咬緊、兩眼睜圓時(shí)，將氣吸滿(mǎn)。稍停。
接著左腳趾抓地，順勢(shì)將身體重心試探性地緩慢地移動(dòng)到左腳跟上好比夜臨深淵走，又如凝神提氣走鋼絲，左腳保持一定的彎曲度。左腳趾保持抓地，順勢(shì)將會(huì)陰提起男性練習(xí)者因勢(shì)將睪丸提起，女性練習(xí)者因勢(shì)將陰口提起、收緊，然后以右大腿根為軸，順勢(shì)將右膝提起至與身體成一定的角度，左膝保持彎曲不變。稍停，將右腳落放在左腳前，在右虛步，左右腳掌在同一條直線(xiàn)上，左膝也保持彎曲度不變。身體重心落在右腳跟上。同時(shí)右手以右肩關(guān)節(jié)為軸，朝外朝上朝內(nèi)朝下劃弧，當(dāng)右腳落在左腳前面時(shí)，右手也在小腹前面完成握拳的動(dòng)作，虎口仍然朝內(nèi)小腹，掌心拳心朝下。握拳時(shí)，咬緊牙關(guān)，兩眼睜圓。在做以上動(dòng)作時(shí)，作深細(xì)綿長(zhǎng)均勻地吸氣，當(dāng)右腳著地、右手握拳、牙關(guān)咬緊、兩眼睜圓時(shí)，將氣吸滿(mǎn)。接著又到右腳趾抓地……如此回圈往復(fù)，綿綿不絕，練習(xí)30分鐘以上。
練習(xí)結(jié)束后，要做收功動(dòng)作:
1、身體恢復(fù)站立姿勢(shì)，全身放松，兩手向外向上劃弧至頭頂，掌心向上。然后變十指相對(duì)。同時(shí)吸滿(mǎn)氣。稍停，然后雙手下沉，變掌背相對(duì)，掌心向外，手指向下，向下落至小腹前，兩掌分開(kāi)，掌心向下。做雙手下沉動(dòng)作時(shí)，呼氣，掌心向下時(shí)，氣呼盡。如此做動(dòng)作三至七次，多做不限。
2、雙手掌心相對(duì)，在胸前搓熱。然后雙手掌心對(duì)雙眼，閉眼。接著兩手向左右沿著左右眉、左右太陽(yáng)穴、左右耳、左右臉、嘴、鼻到雙眼方向搓著劃弧，如此為一圈，搓二十四圈以上。當(dāng)雙手離開(kāi)雙眼時(shí)，咬牙睜目，當(dāng)雙手劃至雙眼時(shí)，閉目松牙。
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