2017體育高考訓(xùn)練計劃范文

　　計劃是成功的開始，考試也要做好計劃，小編下面為大家整理關(guān)于體育高考的訓(xùn)練計劃，歡迎閱讀參考：

　　一、年度計劃的目標(biāo)

　　首先要明確列出具體的絕對性評價的指標(biāo)成績。

　　我們在跑的項目上,年度內(nèi)運動成績可能有更新的幅度,100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,800米在15--30秒,立定三級跳遠在0.5-1.5米,專項成績進步要明顯。這是針對那些運動成績好的學(xué)生而言的。我們高中生則寄希望于更大幅度的提高。再者,作為相對性評價,可以把在比賽(和考試)中的名次設(shè)定為目標(biāo),并與平時的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動機。因此比起相對評價而言,絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。

　　(一)、技術(shù)目標(biāo)

　　在跑項目中,技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查,就是能正確分析自己的技術(shù),并能用語言文字準(zhǔn)確表達出來。如:前半段的目標(biāo)時間如何或后半段目標(biāo)時間應(yīng)怎樣。前半

　　段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等,都要具體而明確地列出來。

　　(二)、體質(zhì)目標(biāo)

　　體態(tài)方面:身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

　　●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。

　　●根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。

　　(三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)

　　●心理方面:強化心理訓(xùn)練,杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。

　　●調(diào)整方面:通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標(biāo)所進行準(zhǔn)備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。

　　明確各訓(xùn)練期的界別

　　在年度訓(xùn)練計劃構(gòu)成中分為:準(zhǔn)備期、比賽(考試)的準(zhǔn)備期、比賽期、過渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計劃)。

　　各訓(xùn)練期的目標(biāo)

　　①準(zhǔn)備期(強化階段)

　　●作為一般的準(zhǔn)備階段,需全面提高身體素質(zhì)。

　　●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強度不要過大,但運動量要大。

　　●在理論學(xué)習(xí)方面,要提高對訓(xùn)練知識的理解。心理準(zhǔn)備方面,這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動機,尤其是內(nèi)在的動機(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。

　　訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械;內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。

　　●進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查,把握現(xiàn)狀,制定訓(xùn)練目標(biāo)。

　�、诒荣�(考試)準(zhǔn)備期(強化訓(xùn)練階段)

　　作為專項的準(zhǔn)備階段,以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ),提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心,增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負(fù)荷由量的變化,轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備,有意識避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞,提高克服困難的意志品質(zhì),逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善,運動成績會急速提高,所以要密切注集中強化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。

　　在訓(xùn)練后期,比賽(或考試)前,積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

　�、郾荣�(考試)期(保持、調(diào)整階段)

　　調(diào)整出良好的競技狀態(tài),并通過訓(xùn)練,使之保持下去。

　　●在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件,是逐漸增大訓(xùn)練強度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。

　　●在比賽期和(考試)的前半段時間內(nèi)比賽中,不要害怕失敗,在比中積累經(jīng)驗,并將其運用于重要比賽,以便取得更好的成績。

　　●作為技術(shù)的一個重要因素,就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。在心理狀態(tài)方面,要消除不穩(wěn)定因素,緩解疲勞狀態(tài),具有強烈的自信和求勝欲望,無論遇到什么困難都不氣餒。

　　●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

　　各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計劃

　　(1)準(zhǔn)備期

　　訓(xùn)練階段……強化階段

　　肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))

　　耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓(xùn)練)

　　速 度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時跑)

　　爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練

　　7月份: 休整期(可根據(jù)學(xué)生情況調(diào)整)

　　8月份——10月份

　　周一:力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進行較輕量訓(xùn)練)

　　周二:耐力跑2400—3200米

　　周三:力量訓(xùn)練同周一(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))

　　周四:耐力跑2000—5000米

　　周五:同周一(加:發(fā)展速度方面的練習(xí))

　　周六:休息(或測驗)

　　周日:休息

　　[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

　　力量訓(xùn)練——3天(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))

　　耐久跑——2天

　　休息——2天(或測驗1天)

　　冬訓(xùn)期(11—12月)

　　周一:間歇跑400~800米

　　周二:耐力跑2000——4000米

　　周三:力量訓(xùn)練(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))

　　周四:同周一

　　周五:同周二

　　周六:跳躍技術(shù)周日:休息

　　[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

　　間歇跑——3天

　　耐力跑——2天

　　跳躍技術(shù)——1天

　　休息——1天

　　冬訓(xùn)期(1—2月)

　　周一:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

　　周二:力量訓(xùn)練(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))

　　周三:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

　　周四:變速跑練習(xí)

　　周五:同周一(加:力量練習(xí))

　　周六:起跑后的短距離快速跑(或測驗)

　　周日:休息

　　[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

　　短距離間歇跑——3天

　　起跑后短距離快速跑——2天

　　變速跑練習(xí)——1天

　　休息——1天

　　春季訓(xùn)練期

　　周一:短距離快速跑訓(xùn)練

　　周二:跳躍技術(shù),起跑后疾跑

　　周三:快速跑練習(xí)(100米—200米—400米—200米—100)

　　周四:同周二

　　周五,:伸展運動和輕度準(zhǔn)備活動

　　周六:比賽在長期的運動訓(xùn)練計劃中,以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰,因此訓(xùn)練計劃應(yīng)制定兩周期計劃。如果過多參加比賽,會使競技狀態(tài)過于平均,使得比賽成績平庸,不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運動比賽,并在訓(xùn)練計劃的編排中體現(xiàn)出來。

　　周一 :1、 肌肉力量訓(xùn)練:深蹲起3—15次/組X(7—10)組

　　2、臺階跳[15—20次/組X(5—7)組

　　3、臥 推3—15次/組X(7~10)組

　　4、臂彎舉3-15次/組X(5—7)組

　　5、提拉杠鈴3—5次/組X(5~7)組

　　快速跑:150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米,反復(fù)進行)

　　慢跑:20~30分鐘

　　3

　　周二 :1、 爆發(fā)力量訓(xùn)練:跨步跳 3步X10—20次

　　2、5步X10~20次

　　3、10步X10”20次

　　4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分鐘)

　　5、快速跑:150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組

　　6、超主項距離的有節(jié)奏跑(400米或800米的訓(xùn)練):

　　周三:

　　1、(500~600米)X(5—6)組

　　2、肌肉力量訓(xùn)練:深蹲5—10次/組X(5—7)組

　　3、挺舉7—10次組X(5—7)組

　　4、臺階跳3~15次/組X(5—7)組

　　5、腿彎舉3~15次/組X(5~7)組

　　6、負(fù)重坐凳腿屈伸3—15次/組X(5~7)組

　　7、快速跑150米X(3—5)組

　　8、漫跑20~30分鐘

　　周四: 完全的休息

　　周五: 力量訓(xùn)練及其他同周一

　　周六: 爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二

　　周日: 完全的休息

　　訓(xùn)練的注意事項:

　　在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞,在進行了4—5周的完全訓(xùn)練后,要進行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練,以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗少的,無休止的長期訓(xùn)練會有危險,所以在1—2周的訓(xùn)練后,應(yīng)3—4天的調(diào)整訓(xùn)練。訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性,在短期內(nèi)不要有大變化。一個訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練內(nèi)容的完成順序:經(jīng)驗豐富的學(xué)生一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)驗少的人為加速跑呻,力呻肌肉力量。

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