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體育課程800米跑步技巧
眼看學(xué)期過半，體育課程中的女子800米，男子1000米就要開始測試了。為此今天小編就給大家?guī)眢w育課程800米跑步技巧，希望對大家有幫助。
跑步技巧
1. 測試前準(zhǔn)備：
在800米測試前兩天你就應(yīng)該準(zhǔn)備了，你可以選擇在清晨或者黃昏時跑步。臨時抱佛腳是不行的，那樣手腳不利索腿也邁不開而且測試過后手腳會很疼痛，那都是平時沒運(yùn)動，臨時做這么大的運(yùn)動量導(dǎo)致的。
2. 熱身運(yùn)動：
測試前要做好熱身運(yùn)動。壓腿運(yùn)動，擴(kuò)胸運(yùn)動，按順時針和逆時針兩個方向繞轉(zhuǎn)腳踝等等，將筋骨伸展開，避免在測試當(dāng)中受傷。
3. 動作要領(lǐng)：
長跑動作要領(lǐng)，身體要向前傾斜一點(diǎn)，步伐要大，兩只手臂要一前一后上下自然擺動，肩部放松，不要張牙舞爪打亂長跑的步伐，那樣跑起來非常慢。
4. 體力分配：
測試長跑要沿著跑道的內(nèi)圈跑，縮短距離。跑步初始可以保存體力，即使落在別人后面，也可以先不急，你記得趕上去就好，當(dāng)然在測試過程中盡量追趕前方的同學(xué)，前400米盡量趕上，縮短距離，無需跟別人你爭我奪似的跑，那樣很快就會跑不動，步伐減慢，很容易打亂你的氣息，容易很累，浪費(fèi)精力�？傊痪湓挘罕４鎸�(shí)力，有待爆發(fā)。
5. 最后沖刺：
最后一圈，還剩下一兩百米就到終點(diǎn)的時候，就是你爆發(fā)準(zhǔn)備沖刺的時候。前期的體力保存，將在這一圈中全部釋放出來，不要停，一直到達(dá)終點(diǎn)，做到出其不意，甩下其他人。
6. 跑后調(diào)整：
跑完后的人都會比較虛，女生800米跑完一定要走走，千萬不要馬上坐下來，因?yàn)槟菢訒寡毫鲃勇始涌�，血壓會馬上往頭部沖，會出現(xiàn)頭暈癥狀。走不動的人，可以讓別人扶著走，待到喘氣平息后在自行調(diào)整。
注意事項(xiàng)
1.跑前飲食：
跑前一定吃好飯，吃含糖量高的食物(各種谷物和水果，如饅頭、香蕉)，同時避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，這類食物不利于消化，也不能快速補(bǔ)充所需的糖分。比賽前和足夠的水，切記不要喝太多。
2.跑步節(jié)奏：
跑步時要注意自己的腳步和呼吸節(jié)奏，不斷的根據(jù)自己的節(jié)奏進(jìn)行腳步拍打地面的動作，如果感覺到自己腿累了就馬上用腳跑步的同時拍打地面產(chǎn)生聲音，根據(jù)聲音調(diào)節(jié)跑步的速度，會馬上感覺到不累的變化。
3.跑步服裝：
長跑最好選擇輕便型寬松些的衣服，不要選太繃緊的像打底褲牛仔褲等。長跑跑鞋，建議不要穿釘鞋，那會令腳部倍感不適，還會影響你在比賽中的正常發(fā)揮。穿普通的運(yùn)動鞋即可，盡量選擇鞋底有彈性的運(yùn)動鞋。
健康運(yùn)動：冬季長跑需注意的事項(xiàng)
掌握正確的方法
起跑后上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種 一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績的專業(yè)運(yùn)動員 另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時健身很適宜。
長跑的呼吸很重要
長跑屬于有氧代謝運(yùn)動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動和放松
許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習(xí)做完后，不要急于休息�？梢栽乇奶咄龋⒁馊硪潘�，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
冬季長跑十個建議
一、分層保暖，防止凍傷
冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層，最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣，中層則要選擇寬松透氣的面料，以便體內(nèi)水分的揮發(fā)，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)性能強(qiáng)的外衣來御寒并釋放潮氣。服裝穿多少合適，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎(chǔ)對照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發(fā)生凍傷的部位，要戴上帽子和手套加強(qiáng)保護(hù)。隨著自己耐寒能力的提高，適當(dāng)減少冬練的服裝。
二、做熱身活動
這是個老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過后，你的身體便開始溫暖起來并已經(jīng)達(dá)到了適中的運(yùn)動前體溫。這樣做除了降低運(yùn)動損傷發(fā)生的幾率，同樣也會使你感覺不錯，因?yàn)榕芮吧眢w過熱或過涼都會使身體感到不舒服。
三、保持水分的足夠攝取
這個看似簡單的建議其實(shí)是很重要且不容忽視的。雖然你可能會說天氣冷，我并沒有像夏天那樣流汗，但實(shí)際上你體內(nèi)的水分正大量地被消耗。所以，你一定要在跑前、跑中與跑后隨時保證水分的補(bǔ)充，溫開水、運(yùn)動飲料、各類粥、湯，都是不錯的選擇。
四、安全第一，喚友同行
如果你今天選擇自己訓(xùn)練，那么當(dāng)你準(zhǔn)備外出跑步時，在出發(fā)前最好通知你身邊的人，告訴他們你將去做什么，你跑的路線與距離，讓他們很清楚你將在什么時候回來，特別在惡劣的天氣情況下，這一點(diǎn)尤為重要。隨身帶上證件也可以保證在出現(xiàn)意外情況時能及時得到幫助。同時，約同學(xué)、朋友和你一起跑步也是不錯的保證安全的方式，你們可以在發(fā)生意外情況的時候相互照應(yīng)，比如你不小心崴了腳。另外，和伙伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要，與此同時你也多了一些交流對象，這將使你的跑步生活增加無窮的動力。
五、跑后立刻擦干身體，降低感冒幾率
如果你是在室內(nèi)運(yùn)動場跑步或者跑步機(jī)上跑步，那這個問題很好解決，你只要立刻換上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后沒有適當(dāng)?shù)膿Q衣服的場所，你可以做的是隨身攜帶一雙干爽的襪子，在跑后你可以找一個背風(fēng)的地方把它換上，保證腳部的溫暖將有利于整個身體的保暖，從而降低發(fā)生運(yùn)動性感冒的幾率。另外，帶件厚實(shí)點(diǎn)的防風(fēng)棉衣或外套，在跑后馬上穿上也會幫助你保持溫度，讓你在回家換上干爽服裝之前，避免風(fēng)寒感冒的侵襲。
六、有風(fēng)天，逆風(fēng)起跑
如果你剛好在有風(fēng)的天氣外出跑步，那么你最好的做法是在逆風(fēng)的方向起跑，這樣你在返回時就可以處于順風(fēng)的方向上了。這樣做不僅可以保證你的體力，還可以減少你出汗時冷風(fēng)對身體的侵害，從而降低患感冒或發(fā)生頭疼的幾率。
七、雪天防滑
雪后的路面有兩種：一種是剛下完大雪還沒壓實(shí)，這種路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂趣，好像在沙灘上跑似的，非常有趣。但在這種路面跑步的速度一定要慢，小心雪下覆蓋的危險(xiǎn)物，防止意外發(fā)生。另一種路面是路面的雪被壓實(shí)，這種路面比較光滑，在這種路面上跑時，跑速同樣要慢，同時步幅要小，穿上腳底摩擦力大的跑步鞋，用全腳掌著地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
八、雪后跑步戴墨鏡，防雪盲
雪后鍛煉要預(yù)防雪盲，白雪在陽光照耀下，會像一面銀白色的反光板，將強(qiáng)光向四外折射，特別是在晴朗的天氣里較長時間的刺激眼睛，便會引起雪盲癥，輕者眼花、目眩、紅腫、流淚，重者眼睛怕光，眼圈周圍疼痛不止。研究顯示：預(yù)防雪盲，淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡，而深綠色的鏡片保護(hù)能力最強(qiáng)，它可以有效地阻止陽光中紫外線對瞳孔的過度刺激。有一點(diǎn)要注意，在陽光不強(qiáng)時或者陰天就應(yīng)當(dāng)摘下墨鏡，因?yàn)榫G色墨鏡會由于光線太暗而影響視力，對于青少年而言危害更大。
九、選擇適當(dāng)?shù)念伾?/strong>
大學(xué)生喜歡在晚上跑步，如果你經(jīng)常在晚上跑步，請穿上淺色或熒光色的服裝，這樣便于其他人發(fā)現(xiàn)你，從而避免和你發(fā)生碰撞。如果雪天，就要選擇鮮艷的衣服。當(dāng)然，在下雪天的晚上建議你放棄室外跑步計(jì)劃，這樣的天氣容易發(fā)生意外，而你又不容易被別人發(fā)現(xiàn)。橘色的螢光護(hù)腕或者銀色的反光腳腕最為鮮明，應(yīng)該是跑步者的好裝備。
十、調(diào)整你的冬季訓(xùn)練計(jì)劃
如果遇到暴風(fēng)雪等惡劣的壞天氣，即使你已經(jīng)開始了跑步也要馬上停止下來，返回室內(nèi)以保證安全。當(dāng)然，如果不想改變訓(xùn)練計(jì)劃，也可以把室外的訓(xùn)練改為室內(nèi)練習(xí)，比如跑樓梯或者室內(nèi)跳繩等。
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