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健身的食譜

　　在平平淡淡的日常中，大家都有令自己印象深刻的美食吧，自古以來，廚師烹飪菜肴，對原料選擇非常講究，做到量材使用，物盡其能，既要保證質(zhì)量，又要注意節(jié)約。你知道有哪些廣為流傳的美食嗎？以下是小編精心整理的健身的食譜，僅供參考，大家一起來看看吧。

健身的食譜

健身的食譜1

　　脫骨雞

　　材料

　　主料：凍雞腿3個，香菜1小撮

　　輔料：黑豆醬油，蜂蜜，烏棗酒，烏棗2顆

　　做法

　　1、雞腿用刀剔除骨頭。

　　2、裝進盤子，倒入黑豆醬油和蜂蜜，再加入烏棗酒，放上兩顆烏棗，腌制5-6小時。

　　3、期間沒隔15分鐘，翻面。

　　4、6小時后，滴干腌制的醬油。

　　5、將滴干的脫骨雞腿放上棗子，上蒸鍋蒸干蒸，蒸10分鐘即可出鍋。

　　6、最后放上一撮香菜上桌。

健身的`食譜2

　　健身計劃每日食譜做法一

　　蒜蓉西蘭花

　　材料

　　西蘭花1只大蒜適量鹽

　　做法

　　1、西蘭花用刀分成大小適當?shù)囊欢涠洹?/p>

　　2、鍋里燒熱水80度左右(水還沒有燒開的時候)，放入西蘭花，大概煮1-2分鐘撈出，喜歡軟一些，就多煮一會。

　　3、西蘭花撈出過冷水沖洗。

　　4、鍋燒熱，放油，油熱了然后放入蒜蓉爆香。

　　5、倒入西蘭花，翻炒一下。

　　6、用調(diào)料瓶裝的鹽(瓶口有網(wǎng)眼的那種)，往西蘭花上撒入鹽，一邊翻炒一邊撒。關(guān)火出鍋盛盤。

　　小貼士

　　1、西蘭花過水，水不要全燒開，80度就可以，倒入西蘭花后，大火水燒開煮2分鐘撈出過冷水，保持碧綠色。過熱水時不需要倒入油在水里，也會讓西蘭花青翠碧綠。

　　2、加鹽的時候，用調(diào)料瓶撒鹽，鹽會直接落在花瓣上，味道均勻，不用水芡粉汁，也會入味。

　　健身計劃每日食譜做法二

　　清蒸雞

　　材料

　　雞半只，鹽適量，生粉適量，料酒適量，生抽適量

　　做法

　　1.雞洗凈斬件，加適量鹽、生粉、料酒、生抽腌制2小時。

　　2.隔水蒸15分鐘即可。

　　健身計劃每日食譜做法三

　　西紅柿濃湯魚

　　材料

　　魚的頭尾，脊骨，西紅柿

　　做法

　　1.將魚頭尾和脊骨斬塊備用;

　　2.西紅柿切塊備用;

　　3.鍋內(nèi)放油少許，加姜片、蔥段爆香后放入魚塊略煎一下，然后烹入料酒除腥添香，加入西紅柿一起炒一下。

　　4.加入清水，開大火熬至湯色發(fā)白濃稠后，調(diào)味出鍋即可。此湯濃白鮮香，加入西紅柿后鮮中帶酸，濃而不膩。

　　小貼士

　　熬魚湯火候很重要，要熬出白如乳汁的魚湯，必用猛火，方可以得。所謂文火燉肉，猛火燉魚。燉清湯必須是文火，如雞湯、排骨湯等，慢火細燉，在燉出材料的香味時又不會把湯燒混了;熬魚湯則相反，不用猛火魚湯就熬不白。我熬的'這魚湯不放任和增白劑，完全是原汁原味的魚湯。而現(xiàn)在很多飯店的魚頭湯則是放入了牛奶等增白劑，失去原味了。

健身的食譜3

　　蝦球雞粒炒飯

　　材料

　　白米飯500克，大蝦肉100克，雞肉粒100克，香菇粒30克，冬筍粒30克，胡蘿卜粒30克，榨菜粒20克，洋蔥粒30克，青豌豆30克，雞蛋2個，鹽2克，雞粉2克，白胡椒粉少許，紹酒15克，烹調(diào)油適量，淀粉適量

　　做法

　　1、漿制蝦球和雞肉粒，里面放入鹽、雞粉、胡椒粉和紹酒。

　　2、放好調(diào)料用手抓勻，然后放入適量的玉米淀粉。

　　3、放入淀粉后再次反復(fù)抓勻，抓勻后漿制10分鐘備用。

　　4、炒勺上火燒熱，注入適量烹調(diào)油，油溫三成熱時下入蝦球和雞肉�；�。

　　5、把蝦和雞肉滑熟后盛出備用。

　　6、鍋中留底油，把各種配料炒熟盛出備用。

　　7、鍋中倒入蛋液。

　　8、蛋液下鍋后倒入白米飯翻炒。

　　9、把米飯炒散后撒入少許鹽。

　　10、再撒入少許雞粉炒勻炒透。

　　11、把炒好的米飯倒入盤中。

　　12、鍋中倒入所有配料翻炒，炒熟炒透后進行調(diào)味，先撒入少許鹽。

　　13、再撒入少許胡椒粉。

　　14、然后撒入少許雞粉炒勻。

　　15、烹入少許紹酒炒勻。

　　16、把炒好的配料倒在炒飯上便可上桌享用。

健身的'食譜4

　　花椰菜黑椒牛柳

　　材料

　　牛里脊肉 280g，

　　洋蔥 135g，

　　醬油 20ml，

　　土豆淀粉 3g，

　　蛋清 1只，

　　紹酒 15ml，

　　鹽 2g，

　　黑胡椒碎 20g，

　　蠔油 1匙，

　　綠色花椰菜1小棵

　　做法

　　先將牛肉切成長3cm、寬2cm的'片，加入醬油、蛋清、紹酒、水淀粉，腌制15分鐘。

　　再將洋蔥切成絲，放入清水中沖洗，然后撈起，浸干水分。

　　花椰菜清洗干凈，折成若干小朵，將煮鍋放到尚朋堂SR-2218D電磁爐上，倒入清水，待水開，迅速將綠色花椰菜放入，汆燙，撈出放入盤中碼放整齊。

　　將炒鍋放在尚朋堂SR-2218D電磁爐上，在鍋中加入色拉油，燒制七八成熱，放入腌好的牛肉片，用中火炒至5分鐘左右，盛出。將鍋中留底油，燒熱后放入黑胡椒碎和洋蔥絲，待炒香后放入蠔油翻炒片刻。最后放入牛里脊片和鹽拌炒數(shù)下，使其均勻的裹滿黑胡椒蠔油汁，裝盤鋪在花椰菜上即可。

健身的食譜5

　　鮮蝦雞蛋餅

　　材料

　　面餅材料：面粉150克，開水100克ML，油適量

　　鮮蝦卷材料：雞蛋2個，蝦10只，西紅柿1個，雞蛋，白糖，鹽

　　做法

　　1、開水倒入面粉中，先用筷子將面粉攪成絮狀，稍晾涼后揉成光滑的面團。

　　2、面團揉成長條，切成較大的劑子，大小約為2個餃子皮的量。

　　3、取兩個劑子，在每一個上面涂上油，兩個劑子的涂油面相對按在一起。

　　4、將兩個劑子一起搟成大餃子皮。

　　5、將平底鍋小火加熱，放入兩個一組的'面皮。

　　6、待面皮中間有氣泡鼓起來，即可翻面，將另一面煎熟即可出鍋。

　　7、輕輕一撕，兩張面餅就輕松分開了。

　　8、蝦挑去蝦線，剝除蝦殼成蝦仁，雞蛋打散成蛋液，西紅柿去皮切成塊。

　　9、鍋燒熱倒油，放入蛋液炒熟盛出待用。

　　10、鍋中留底油，倒入蝦仁炒至變色，放入雞蛋和西紅柿塊翻炒。

　　11、調(diào)入鹽和白糖即可。菜中的湯要瀝出。

　　12、將炒好的菜放一些在做好的面餅上，卷起來即可。

　　小貼士

　　1、用開水揉面，做好的面餅更加柔軟。

　　2、因為劑子上涂了油，兩個一起搟也不用擔(dān)心會沾，上鍋烙熟后很容易就可分開。

　　3、炒西紅柿?xí)r很容易出湯，所以炒好的菜要把菜湯瀝出，將較干的菜卷入面餅中。

　　4、這些多出來的菜湯也不要浪費，把餅撕碎了泡在菜湯里吃，那味道好極了。

健身的食譜6

　　培根卷雞胸肉

　　材料

　　雞肉，沙律醬，培根，芝士

　　做法

　　1、雞胸肉戳洞，撒鹽和黑色胡椒粉和按摩一下;

　　2、用沙律醬再涂上雞胸，用培根纏繞著雞胸，再灑滿芝士;

　　3、放烤箱425華氏烤40分鐘，自己做配菜。

　　健身增肌的營養(yǎng)餐食譜做法三

　　無油雞胸肉

　　材料

　　筍，雞胸肉，甜橙椒，生菜，鹽，黑胡椒粉，BBQ醬，

　　做法

　　1、在雞胸肉上灑鹽和黑胡椒粉，一點點，按個人口味.用錫紙包住，烤箱400度，烤30分鐘.也要看大家的雞胸肉大小;

　　2、把水燒開，把筍燙熟，撈出，擺入盤中，生菜切絲，甜橙椒切片擺盤;

　　3、把烤好的雞胸肉放在生菜上;

　　4、淋上BBQ醬。

健身的'食譜7

　　香菇雞肉粥

　　材料

　　【原料】大米100克，雞胸肉50克，干香菇5朵，雜菜50克

　　【輔料】姜片2片，鹽1/4小勺

　　做法

　　1、香姑洗凈后用水泡發(fā)好備用;

　　2、雞胸肉、香菇分別切小丁，雜菜洗凈;

　　3、將大米淘洗干凈，放入加了足量清水的鍋中浸泡30分鐘;

　　4、大火燒開后，轉(zhuǎn)成小火煮至米粒開花;

　　5、放入雞肉丁、香菇丁、姜片，攪散后煮3分鐘;

　　6、加入雜菜，調(diào)入食鹽，煮2分鐘之后關(guān)火即可。

健身的食譜8

　　蒜香花椰菜湯

　　材料

　　花椰菜：1朵

　　紅蘿卜：1條

　　大蒜：10粒

　　水：6碗

　　3-4人份調(diào)味料

　　植物油：2湯匙

　　雞粉：1/4湯匙

　　鹽：適量

　　做法

　　1. 花椰菜洗凈，切成小朵，焯水至變色，撈出泡在冷水中，降溫后撈起，瀝干水;

　　2. 紅蘿卜洗凈，去皮切片;大蒜去衣;

　　3. 熱鍋放油，放入大蒜用小火炒至稍微呈褐色，倒入花椰菜好紅蘿卜拌炒均勻，倒入清水用大火煮開，改中小火煮至花椰菜熟軟，下雞粉和鹽調(diào)味即可食用。

健身的食譜9

　　香菇燜雞肉

　　材料

　　雞肉600g、香菇400g、姜15g、蒜4瓣、蔥1段、蠔油、白酒、冰糖少許、雞精半勺、生抽1勺、食鹽

　　做法

　　1、雞肉治凈宰成小塊。姜蒜準備好。

　　2、蠔油和生抽調(diào)成汁。香菇去蒂洗凈。

　　3、炒鍋放少許油，小火，下冰糖熬糖色。

　　4、熬出糖色后，倒入雞塊爆炒。

　　5、下白酒少許，炒勻后再放姜蒜炒香。

　　6、放蠔油和生抽汁炒勻。

　　7、加水沒過雞塊，轉(zhuǎn)小火燜煮。

　　8、燜煮約40分鐘，放入香菇。

　　9、待湯汁開始變濃稠，少加點鹽和雞精調(diào)味。

　　10、轉(zhuǎn)大火翻炒，直至湯汁十分濃稠即可。

健身的食譜10

　　紅燒大蝦

　　材料

　　大蝦1斤，生抽2大匙，白糖1大匙，去皮蒜4瓣，水適量

　　做法

　　1.蝦洗干凈后，剪去蝦槍，瀝水待用。

　　2.鍋中入油，4分熱后入大蒜瓣爆鍋，至蒜瓣金黃色，倒入大蝦爆炒半分鐘，倒入生抽、白糖，炒勻后，倒入沒及一半蝦身的水，蓋蓋煮開后，再煮兩分鐘即可。

　　小貼士

　　1、【挑選蝦的'辦法】：鮮蝦色青白，外皮光亮，蝦殼堅硬，眼睛外凸，蝦須硬挺.蝦身完整，肉質(zhì)堅實，味道腥鮮。千萬不可購買掉頭、缺尾、脫皮、體色發(fā)紅，有異味的蝦。那樣的蝦已經(jīng)不新鮮了。如果買到，也只適合炸制。

　　2、老抽顏色太深，不建議用。

　　3、生抽已經(jīng)有咸味，無需放鹽。

　　4、糖要多放點，下味重點才好吃。

　　5、烹制這道菜，我不喜歡放姜，感覺姜的味道與蝦的味道不相配。

健身的食譜11

　　花椰菜辣泡菜

　　材料

　　白花椰菜1顆，1.鹽1大匙，2.辣椒醬2大匙，香油1大匙，糖1/2大匙

　　做法

　　(1)將白花椰菜分切成小朵狀，用水浸泡洗凈后再瀝干水份備用。

　　(2)將調(diào)味料(1)均勻撒在花椰菜上，腌漬約半天，期間需翻動多次使花椰菜軟化質(zhì)地脆韌。

　　(3)將上述腌泡后的鹽水倒掉，用冷開水將花椰菜略微沖洗后徹底瀝干水份備用。

　　(4)將調(diào)味料(2)混合均勻，加入花椰菜中攪拌均勻，再放入容器中加蓋腌漬1～2天后入味即可食用，冷藏約可保存10天。

健身的食譜12

　　早晨到午間

　　【早餐】1/2傳統(tǒng)慢煮燕麥(生稱重)，1個全蛋，4個蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶，1根小香蕉(可選)。

　　【加餐】1個小蘋果，或者10粒杏仁。

　　【午餐】200克糙米/紅薯，150克雞胸肉/魚肉/牛肉，一份綠葉蔬菜。

　　午間到睡前

　　【運動前加餐】1片全麥面包，300毫升低脂奶/酸奶，2個小橘子。

　　【運動后補充】可以用雞蛋清、脂肪含量少的瘦肉替代。

　　【晚餐】200-250克白米，150克牛肉，一份綠葉蔬菜。

　　【睡前加餐(可選)】200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

　　這是一種可以參考的健身飲食計劃表，如果不喜歡某種食材，你可以找同類食物來替代。以上的'兩種健身飲食食譜就基本涵蓋了健身食譜大全的基本法則，你也按自己的情況安排一份屬于自己的健身食譜。

健身的食譜13

　　減肥計劃周一

　　早飯：酸奶、水果、燕麥片。

　　午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。

　　晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。

　　減肥計劃周二

　　早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

　　午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

　　晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

　　減肥計劃周三

　　早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗

　　午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

　　晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

　　減肥計劃周四

　　早飯：烏龍茶、彌猴桃

　　午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉

　　晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根

　　減肥計劃周五

　　早飯：地瓜稀飯、梨

　　午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

　　晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

　　減肥計劃周六

　　早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個

　　午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

　　晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　　減肥計劃周日

　　早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個

　　晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

　　但是減脂一個長期的.過程，如果大家能在美格菲健身堅持運動的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅持。

健身的食譜14

　　健身飲食之早餐

　　食物：脫脂奶250ml，自制全麥饅頭2個(拳頭大)，炒豆芽。

　　第一餐，選擇的脫脂奶脂肪含量極低，脫脂奶每100ml蛋白質(zhì)大概3克左右，他早上攝入進去將近7克蛋白質(zhì)。自制全麥饅頭因為是全麥食物，增進人的飽腹感，作為早餐來說很不錯。豆芽的熱量很低，而水分和纖維素含量很高，蛋白質(zhì)和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物，2克蛋白質(zhì)。常吃豆芽，可以達到減肥的目的。營養(yǎng)價值高。

　　早餐是健身飲食中最為重要的一餐，有經(jīng)驗的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配進早餐中。你的健身飲食搭配也可以這樣做。

　　健身飲食之上午加餐

　　食物：10點1個紅薯。

　　這是第二餐，紅薯(地瓜)的纖維素含量比馬鈴薯(土豆)稍高，富含維生素A及胡蘿卜素，減肥時推薦作為粗糧替代少量其他主食。

　　為了保證血糖較緩的波動，你可以在健身食譜計劃中安排上午加餐。

　　健身飲食之午餐

　　食物：茄子，四季豆，土豆雜燴，炒豆芽。

　　這是第三餐，除了土豆GI(升糖指數(shù))較高之外，其他均為低GI，這里要把土豆換成個熱量低的紫薯就更好了。

　　升糖值：越高代表對胰島素影響越明顯，讓血糖波動增大，這類食物能短時間內(nèi)補充人體能量，但吃完也更容易餓。減肥減脂期最好作為訓(xùn)練后的飲食或早餐。

　　不需過分重視午餐，中國人的午餐有以下幾點缺陷，對健身減肥者不利：過量的碳水化合物;不重視蛋白質(zhì)攝入;高脂肪高鹽高熱;過度烹調(diào)。所以在健身飲食的食譜中，我們要避免這幾大缺陷。

　　健身飲食之下午加餐

　　食物：玉米一根。