跑步如何提高步頻
跑步如何提高步頻?步頻與步幅之爭(zhēng)可謂是跑步界的“三大著名爭(zhēng)論”之一(其他兩個(gè)分別是前腳掌和后腳跟落地之爭(zhēng)，晨跑與夜跑之爭(zhēng))。所謂步頻就是1分鐘的步數(shù)，而步幅是1步的長(zhǎng)度。速度=步頻X步幅，要想提高速度，無(wú)非是增加步幅和增加步頻這兩種手段。
那么究竟是提高步幅好還是提高步頻好呢?我們一般總會(huì)感覺(jué)步子越大跑得越快，可事實(shí)上，步幅過(guò)大會(huì)導(dǎo)致落地較重，對(duì)膝蓋和腳底的沖擊力很大，非常傷膝蓋和腳。而小步幅高步頻可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關(guān)節(jié)受傷的幾率。小步幅使得騰空時(shí)間縮短，并改變落地的角度，關(guān)節(jié)承受的壓力都會(huì)比大步幅小很多。并且高頻增加落地的次數(shù)，在跑的過(guò)程中更容易調(diào)整并維持穩(wěn)定的跑步姿態(tài)。
如何練習(xí)增加步頻
1. 重視擺臂
不少跑友跑起來(lái)手臂是“為了擺動(dòng)而擺動(dòng)”，并沒(méi)有對(duì)跑步提供更多的幫助。增加步頻離不開(kāi)擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會(huì)提高。你的手臂揮動(dòng)會(huì)帶動(dòng)雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會(huì)隨之加快。加強(qiáng)擺臂時(shí)，注重后擺以及控制后擺的發(fā)力肌肉，也就是手臂的三頭肌用力，擺臂時(shí)加快向后拉的速度，也不是光增加向前擺的速度。每次跑步時(shí)不斷提醒自己，三頭肌快速發(fā)力，向后拉動(dòng)手臂后擺。同時(shí)要留意腳步的流暢性，而不是邁步時(shí)離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來(lái)更高的步頻，降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷。
2. 專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)
12345加速訓(xùn)練法：忽略速度，只計(jì)算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘;以此類(lèi)推，每次增加鍛煉時(shí)間一分鐘，直到達(dá)到5分鐘為止。
下坡跑：找一個(gè)斜坡，向下跑150到200米，注意專(zhuān)心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過(guò)大。慢跑回坡頂，重復(fù)練習(xí)6次。
此外，還有原地快速高抬腿、原地快速踏步、快速小步跑、高頻率跑、碎步快頻率跑等訓(xùn)練方法可以幫助提高步頻。
3. 注意腿的折疊
跑步是向前的運(yùn)動(dòng)，人們很容易把增加步頻和提高向前邁腿的速度聯(lián)系在一起，但往往容易忽視收腿的問(wèn)題，收腿時(shí)經(jīng)常表現(xiàn)得非常被動(dòng)。其實(shí)收腿可以縮短腿在空中的時(shí)間，對(duì)加快步頻很有幫助。建議跑步時(shí)大家可以把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折疊的動(dòng)作，通過(guò)平時(shí)跑步中的肌肉意念控制練習(xí)，不斷向頭腦強(qiáng)化一個(gè)信息——加快收腿，不用多久，相信步頻會(huì)有很快的提升。
4. 專(zhuān)注步子和呼吸
高步頻往往會(huì)讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的.。在最開(kāi)始調(diào)整步頻的初期，不少跑者會(huì)感覺(jué)“忙不過(guò)來(lái)”，步頻上去了，呼吸跟不上，步幅呼吸對(duì)了，步頻又下來(lái)了。此時(shí)不必沮喪，記住跑步尋求的是一種平衡，步頻、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步頻，找到屬于自己的節(jié)奏。
5. 使用節(jié)拍器
可以用手機(jī)下載一個(gè)節(jié)拍器APP，跟著節(jié)拍去努力控制自己的步頻，一開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候不需要跑很快，盡量找到邁步折腿的頻率和感覺(jué)，熟悉它，并且在練習(xí)幾個(gè)月后，慢慢擺脫節(jié)拍器。
6. 與高步頻的跑友一起跑步
跟一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)，節(jié)奏穩(wěn)定，每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式。在跟跑時(shí)注意落后帶跑者半個(gè)身位，肩膀?qū)?zhǔn)帶跑者的中軸線，集中意念，與帶跑者同時(shí)落地同時(shí)抬腿，爭(zhēng)取跟上他的節(jié)奏。
步頻訓(xùn)練不是個(gè)一蹴而就的事情，剛開(kāi)始可能會(huì)非常困難，即便照著上面說(shuō)的這些方法進(jìn)行訓(xùn)練，可能也需要幾個(gè)月的時(shí)間才能看到效果，但是這是訓(xùn)練頻率的必由之路。
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