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太極拳松透身心步驟
練太極拳能獲得祛病強身、延年益壽、優(yōu)化生命、開發(fā)智慧等功效，其奧妙就在一個“松”上。那么，下面是小編為大家分享太極拳松透身心步驟，歡迎大家閱讀瀏覽。
松開：對拉拔長意在先
松開就是把身體所有關(guān)節(jié)松開。楊澄甫說：“松，要全身筋骨松開，不可有絲毫緊張，所謂柔腰百折若無骨，只有筋耳，筋能松開，其余尚有不松之理乎!”這說明，松透身心的第一層功夫就是松開全身的各個主要關(guān)節(jié)，其目的，就是把身軀、四肢，這些人身體的五根棍子變成“柔若無骨”的狀態(tài)。
基于這樣的認(rèn)識，有人把太極拳松開身體的內(nèi)容稱之為“九松”，其實，具體來說，不僅僅是“九松”，應(yīng)至少把手指、手腕、肘、肩、頸、頭部、脊柱、肋、腰、胯、膝、踝、腳趾等部位都松開。
從武學(xué)學(xué)派來看，雖然都講松，但各派還是有一些側(cè)重的。作為練太極拳者，松腰最為重要。楊澄甫在《太極十要》一文中，把“松腰”列為其中的重要一條(第三條)。為幫助練太極拳者松開身體，筆者在教拳實踐中，根據(jù)太極拳對拉拔長、圓伸一體的原理，結(jié)合師傳內(nèi)容，編了一套比較全面的松身法。這套松身法可作為抻筋拔骨的養(yǎng)生方法，亦可作為熱身操，在練太極拳架前練一練、熱熱身。這套松身法，由松手指、肘、肩部開始，先讓上肢實現(xiàn)“大關(guān)節(jié)蛇形，小關(guān)節(jié)蛹動”，然后再松其他關(guān)節(jié)。
松散：內(nèi)外均勻體舒適
太極拳要求松散。松散就是從上到下、由里至外同時放松，這樣能不偏不倚，符合太極拳理。太極拳就是調(diào)和陰陽，使之歸于中和，中和就是內(nèi)外均勻舒適，沒有一絲一毫的拘謹(jǐn)、緊張。
如何做到松散，不管是行拳走架還是專項的基本功訓(xùn)練，都要通過自我暗示的辦法、想象的辦法、周身上下內(nèi)外沒有任何壓力的辦法來實現(xiàn)。內(nèi)功太極拳中有一個重要的練法叫“三道圈”，它的目的就是用來練松散的。也可以通過“一石激起千層浪”來理解松散，這狀態(tài)是有向下落的意思又有向外散的狀態(tài)。如何理解，可以體驗坐電梯突然下落又有些往外膨脹、飄忽的感覺。著名作家畢淑敏形容松散像煙灰下落，當(dāng)煙灰一抖的時候，煙灰既往下落，又往外散，這個狀態(tài)就叫松散。
人如果能實現(xiàn)松散，則健康的問題就能得到解決。很多時候，就是因為不松散，所以周身會不知不覺形成疾病滋生的環(huán)境，比方，形體的拘謹(jǐn)引起氣脈的堵塞;精神的拘謹(jǐn)，會引起心理壓抑。所以說松散不僅對練好太極拳有幫助，更關(guān)鍵的是讓心理壓力得到緩解。
松沉：不浮不躁有氣勢
何為松沉，有一個比喻可以說明。比如胳膊往外一伸，別人抬著很費勁，就像一捆衣物被水滲泡之后，抬起時有了很重的感覺，這就是松沉，又松又沉。
松沉體現(xiàn)在太極拳架演練過程中，則是“心氣下沉”，不浮不躁，很沉穩(wěn)。在傳統(tǒng)楊式太極拳中，特別講究“掤”勁，打“掤”勁的時候，仿佛一種浩然正氣般的氣勢、威儀、能量往下落的同時又往上充溢、膨脹，這種太極拳的神態(tài)、氣質(zhì)就是松沉。
松沉除了反復(fù)“默識揣摩”其間的道理外，在太極拳的教學(xué)中，至少有四種辦法幫助學(xué)練者體驗松沉的真實存在：其一，用胳膊像一灘摻了水的濕泥，把其放置在萬丈深淵(想象)的辦法來幫助初學(xué)者體驗松沉;其二，兩個胳膊伸到頭頂上方，手心相對，指尖輕輕相接，然后，好像不要兩臂似的，任兩臂自由松落下來;其三，通過兩手環(huán)抱，手心朝下，圍繞四正四隅一個圈不停地走轉(zhuǎn)，走的時間越久，越容易讓兩個胳膊往下沉落，但是，還不能讓胳膊下去，還要懸著胳膊;其四，練太極拳的各種動作，不要主動的按照招式去做動作，而是上來下去自動地沉落升降。
松凈：放松身心得自然
太極拳的松凈，至少有兩個境界。第一個境界：安靜的靜;第二境界，干凈的凈。這是逐漸強化深度的過程，但最終要實現(xiàn)的境界是松凈。靜和凈很重要，中國傳統(tǒng)文化都重視。比如儒家文化講：敬、靜，先恭敬而后內(nèi)心寧靜;寧靜以致遠(yuǎn)亦是這個境界�！兜赖陆�(jīng)》所言的“致虛極，守靜篤，萬物并作，吾以觀其復(fù)�！钡兰椅幕嘤小叭四艹Ｇ鍍�，天地悉皆歸”。
佛家《楞言經(jīng)》上說到：“凈極光通達(dá)，寂照含虛空，卻來觀世間，猶如夢中事�！睂嶋H上，這些不同的話語都表明，真正能靜下心了，頭腦里純凈，人的智慧就獲得開發(fā)，就能成就事業(yè)。
靜要達(dá)到干干凈凈，就是在盤拳走架的過程中，頭腦寧靜祥和，像是一汪清水，清澈透底，了無痕跡。能實現(xiàn)嗎?只有通過天長日久的練太極拳，練著練著，就會逐漸緩解工作上的壓力，生活中的煩惱也就不能干擾自身的情緒了，如此這般，人的性格就會逐漸開朗起來，逐漸的就能抵達(dá)不被外物干擾的內(nèi)心松凈的境界了。
實際上，松凈境界是通過太極拳來調(diào)整不良情緒，減緩負(fù)面心理狀態(tài)的一種有效途徑。
松柔：復(fù)歸嬰兒得健康
松柔的錘煉是讓太極拳習(xí)練者實現(xiàn)“復(fù)歸于嬰兒”的狀態(tài)。它不是讓你倒回到嬰兒時代，而是說，練太極拳者(最少練太極拳的時候)通過太極拳常年的熏習(xí)，身體沒有拙力，皮膚富有彈性。太極拳里形容抵達(dá)這種境界的太極拳高手的手是“美人手”，因為通過運動的方式，促進(jìn)了血液循環(huán)，氣血通到人體的末梢神經(jīng)，這樣，就滋潤了手，使得手部不再干澀，所以手就變得像少女般的手，很細(xì)膩，很柔軟，有光澤。松柔如何來理解、來實現(xiàn)呢?向嬰兒學(xué)習(xí)。第一，身體柔軟如嬰兒，《道德經(jīng)》講“專氣致柔，能嬰兒乎!”;第二，內(nèi)心里像兒童一樣沒有分辨心，內(nèi)無思慮，精神專注在自己感興趣的事情上;第三，不患得患失，灑掃應(yīng)對，舉重若輕，甚至練拳的時候，忘記了招式招法，“及吾無身，吾有何患”。
從兒童和老人的對比可看出松柔的重要性。兒童身體松柔，猛然間摔了一跤，一般沒有什么事情;老人一旦不小心摔了一跤，則大都會骨折、摔傷，甚至因之而告別我們。太極拳練出松柔境界，就是讓人更健康，從而避免這樣的意外傷害。
如何實現(xiàn)松柔?其一，從理論上明白松柔的重要性;其二，練太極拳時，想象自己就是嬰兒，每一個動作都不要有機械之力;其三，精神放松的同時，專注于體現(xiàn)太極拳之理，如“專注一 方”地練拳等。
松化：大浪化之得自由
松化就是大而化之又了無痕跡，這是太極拳練到最后要實現(xiàn)的境界：內(nèi)外、上下、前后、左右都是一個，而不是兩個。太極拳論所言：“掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進(jìn)步、退步、左顧、右盼、中定”的太極拳十三總勢(太極拳界稱之為八門五步)變成了一個整體。此時，“意氣須轉(zhuǎn)換得靈，乃有圓活之趣”;“沉而不滯，靜如山岳，周流不息，動若江河�！笨傊�，太極拳《秘授歌》所提及“全體透空，無形無相”就是這樣的境界。葉大密先生說：“將自己身上九節(jié)，節(jié)節(jié)放松，從有形有像，松成無形無像�！�
松開、松散、松沉、松凈、松柔、松化，這六個境界，初學(xué)太極拳者雖不容易理解，亦做不到，但作為練太極拳過程中不同境界的體現(xiàn)，有所了解，還是很有必要的。
太極拳口訣心法
一、虛靈頂勁
虛靈頂勁是指演練太極拳時，始終保持頭容端正，百會穴輕輕向上領(lǐng)起，有繩提之意。此為演練太極拳最基本的要領(lǐng)之一。
要想做到虛靈頂勁，須先弄準(zhǔn)百會穴的位置。百會穴位于人體頭部頂端中央的發(fā)旋處，也即后發(fā)際正中向上七寸處，又稱三陽、三陽五會、五會、巔上、天滿、維會、泥丸宮、嶺上、嶺上滿天等，為人體之制高點�！度摗氛f：“百會穴領(lǐng)其全身”。虛靈頂勁就是要清氣上升，虛達(dá)于百會穴。
清氣如何上長？《拳論》說：“非平心靜氣不可，濁氣必下降至足。一勢既完，上體清氣皆使歸于丹田，蓋心氣一下，則全體之氣無不俱下”。頂勁領(lǐng)起來，氣歸丹田，起于會陰，上行循腹里天突、廉泉、上督脈，亦由會陰起，過長強，順脊逆行而上至百會。
何謂“頂勁”？《拳論》說：“頂勁者，是中氣上沖于頭頂者也”。如果中氣不向上領(lǐng)，正氣即塌，四肢癱軟，無所依附，猶如一堆爛泥，打拳何從談起？
但頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非為真正的頂勁。“頂勁上領(lǐng)，意思如上頂破天，不可用氣太過”。太過則正氣猛涌上頭，頭重腳輕，足下不穩(wěn)，扭轉(zhuǎn)不靈，氣脈不通，橫氣填胸，有損身體健康。
頂勁又不可不及，不及則提不起精神。所以《拳論》說：“中氣上提，若有意，若無意，不輕不重，似有似無，不過不及，折其中而已�！薄按蛉琼攧�，頂勁領(lǐng)好，全身精神為之一振。”
虛靈頂勁，既是打拳必須嚴(yán)格遵循的基本要領(lǐng)，同時又是一種拳術(shù)境界。練拳之初，很難真正領(lǐng)會其意，準(zhǔn)確把握要領(lǐng)，只要由招熟漸悟到懂勁階段，內(nèi)氣開始動蕩，清氣產(chǎn)生、豐盈，膀胱發(fā)熱，丹田中正氣浩瀚，才可真正體驗靈機一動，清氣上浮，周身空靈的奇妙境界。但盡管如此，演練者從一開始，就須嚴(yán)格遵守虛靈頂勁的要領(lǐng)。非如此，難于練好太極拳，不會產(chǎn)生清氣，也不會有以后的清氣上升、濁氣下降、隨心所欲的通達(dá)和自如。
二、含胸塌腰
含胸塌腰是在開胯屈膝的同時胸脯向內(nèi)微微含住，心氣下降，兩脅微束，腰勁自然下塌，周身血脈流暢無阻；要塌腰，必定含胸。兩者不能分開進(jìn)行，而要互為前提，互為照應(yīng)。
含胸要含住勁，切忌胸部外挺，若胸部外挺，則會引起氣擁胸表，致使自身上重下輕，腳腿上浮，重心不穩(wěn)。含勁要四面包涵住，卻不是緊緊收閉，而要“胸虛如磐”�！度摗氛f：“中間胸腹自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關(guān)元，如磐折如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛。”“胸間松開，胸一松，全體舒暢，不可有心，亦不可無心。自華蓋至石門要虛、含住，不可令橫氣填于胸中。”“胸膈橫氣卸到腳底，即不能，亦當(dāng)卸至丹田”。也就是說在氣未能貫注周身時，即使不可能下沉直達(dá)涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身貫通。
塌腰不可弓腰，弓腰成駝背，經(jīng)脈、骨骼彎曲受壓，氣血不通；塌腰又不可軟，軟則失去靈勁活動�！度摗氛f：“腰為上下體樞紐轉(zhuǎn)關(guān)處，不可軟，亦不可硬，折其上方得（折其中的意思）”。塌腰時，“腰勁貴下去貴堅實。”“腰以上氣往上行，腰以下氣往下行，似上下兩奪之勢，其實一氣貫通，并行不�！�。
含胸塌腰同時進(jìn)行，則擊身骨節(jié)處處開張，丹田中的清氣方可上長、暢通至百會穴，下沉之氣也可順利下沉至丹田達(dá)于涌泉。周身氣由丹田起，分四路出，一氣貫通。六分至心，分作兩股，各三分上行左、右肩，由骨疑宮貫到左、右指；其余四分，化作兩股，各二分下行至左、右腿，經(jīng)骨縫貫至左、右足趾，以保證虛靈頂勁。
所以說，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身氣血才能走通走活，必須嚴(yán)格遵守這一基本要領(lǐng)。
三、松腰養(yǎng)氣
松腰養(yǎng)氣是指腰部放松，以養(yǎng)煉體內(nèi)浩然之正氣，此亦為演練太極拳務(wù)必遵循的基本要領(lǐng)。
松腰養(yǎng)氣與含胸塌腰相關(guān)聯(lián)，但要領(lǐng)不同。塌腰指的是腰勁下塌，中氣自然沉入丹田；松腰則是指腰部松活，目的在于養(yǎng)護(hù)、養(yǎng)煉正氣。塌腰時，“腰勁貴下去，貴堅實”。松腰時，“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。
《拳論》說：“腰如車軸氣如輪”。腰不能緊，緊則束氣，全身僵直；腰部要松，腎氣才能出入暢通，身體各部位正氣皆可上下相通，貫注丹田，遍布周身。清氣上升，濁氣下降，上沖百會，下至涌泉，氣隨意動，處處開張，久而久之，內(nèi)氣自然充盈。所以說，松腰即可養(yǎng)氣。
松腰養(yǎng)氣，能運周身之虛靈，可以促使虛實陰陽變化，足從手運，以腰為軸，圓轉(zhuǎn)自如。與人交手，進(jìn)退攻防，剛?cè)嵯酀?jì)，松活彈抖，意到氣到，足穩(wěn)身固，無堅不摧。
松腰先要松胯。胯為腰根，松胯才能松腰。胯松、腰松、氣脈才能貫通，涌泉、丹田、百會等穴位，才能一氣相連。
演練太極拳要十分重視松腰技巧，養(yǎng)成浩瀚之氣，氣自阻隨功夫長，方得太極神妙。
四、分清虛實
周身上下，四肢百骸，無處不有虛實之分，所以說練習(xí)太極拳的所有動作都必須分清虛實。動作能分清虛實，即可靈活轉(zhuǎn)化，才能耐久不疲，張弛輕重勻運轉(zhuǎn)換，不致困頓。
練太極拳時不僅雙手要不虛實，雙足要不虛實，左手和左足、右手和右足也要上下相隨，在運動中分清虛實，左手實則左足虛，右手虛則右足實。一招一勢，虛虛實實，遍藏玄機。
虛，不是全無力量；實，也并非全部落實，占實。只是比重各有所偏罷了。初學(xué)者，動作可以大開大合，大虛大實，根據(jù)身體條件和年齡的變化、功夫的進(jìn)步程度即可選擇練習(xí)中架或小架。比如二八分，轉(zhuǎn)為小虛小實，變?yōu)槿�、四六分等。小虛小實，由于動作幅度較小，虛實轉(zhuǎn)換更為靈活。
分清虛實，但不要過偏。所謂“偏”，是指人的重心的偏心距離超出兩腳內(nèi)距離的中間三分之一的范圍。過偏不利于轉(zhuǎn)換，易遭襲擊，不易靈活應(yīng)敵。分清虛實，不可過實，過實則遲滯；也不可過虛，過虛則浮飄，無著無落，根基不穩(wěn)。
分清虛實要注意隅手的補救辦法。與人交手，偏虛偏重出隅的情況經(jīng)常發(fā)生，要注意運用隅手糾正自己的偏虛偏實劣勢，隨機應(yīng)變克敵制勝。
分清虛實，演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了。“心要虛，心虛則四體皆虛，丹田與腰勁足底要實，三處一實則四體之虛皆實，此謂虛而實�！薄皩嵵杏刑摚撝杏袑�，太極自然妙用，至結(jié)果之時，始悟其理之精妙”�！伴_合虛實，即為拳經(jīng)”。分清虛實，深得虛實變化要領(lǐng)，悉心把玩，相信演練者從中會逐步理解太極真味。
五、沉肩墜肘
沉肩墜肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同時，將兩肩井松開下沉，兩肘隨之下塌，周身骨節(jié)放松，心氣沉入丹田，清氣上升，濁氣下降至涌泉，全身貫通，勁達(dá)四梢。
沉肩墜肘與含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能墜肘，只有含胸才可塌腰，只有含胸塌腰才能沉肩墜肘。否則，無法使周身之勁合為一體，運動時上下不隨，內(nèi)外不合，血氣不暢。
《拳論》說：“打拳運動全在手領(lǐng)，轉(zhuǎn)關(guān)全在松肩，功久則肩之骨縫自開，不能勉強，左右肩松不下則轉(zhuǎn)關(guān)不靈。”“胳膊如在肩上掛著一般�！薄皟芍猱�(dāng)沉下，不沉則肩上揚，不適于用�！敝v的都是沉肩墜肘的基本要領(lǐng)。
兩肩要松下，不松下上身僵直，氣脈不通，虛靈頂勁、氣沉丹田無法完成。但松肩不是丟肩，丟肩則不是精神；更不可聳肩，聳肩氣血不涌，中氣不能通達(dá)四梢。故《拳論》說：“肩塌下，不可架起來�！庇终f：“兩肩要常松下，見有泛起，即將松下；然不得已上泛，聽其上泛，泛畢即松，不松則全肱轉(zhuǎn)換不靈。故宜泛則泛，宜松則松。每勢畢，胸向前合，兩肩彼此相呼應(yīng)�！�
成勢時，沉肩墜肘，含胸塌腰，膝蓋與肘尖上下相對，使外三合與內(nèi)三合緊密配合，全身呼應(yīng)合住勁，天長日久，功夫自成。
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